El magnesio es un mineral esencial para numerosas funciones en el organismo, incluyendo el metabolismo y la producción de energía. Muchas personas se preguntan si su ingesta puede influir en la pérdida de peso. En este artículo, exploraremos cómo el magnesio puede afectar tu peso corporal y qué puedes esperar de su suplementación.
Es crucial para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Entre sus funciones principales se encuentran la síntesis de proteínas, la regulación de la función muscular y nerviosa, el control de los niveles de glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial.
La inflamación crónica es un factor de riesgo para el sobrepeso, la obesidad y las alteraciones del metabolismo. La suplementación con magnesio tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando a reducir los niveles de marcadores inflamatorios en la sangre como la proteína C reactiva (PCR), la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α).
El estrés constante eleva los niveles de cortisol, una hormona que aumenta los antojos y la ingesta calórica, contribuyendo a la ganancia de peso. El magnesio está implicado en la regulación de la respuesta al estrés, ayudando a disminuir la liberación de la hormona adrenocorticotropa (ACTH) y, en consecuencia, los niveles de cortisol.
El sueño es crucial para el control del peso. La falta de sueño aumenta la concentración de cortisol y la segregación de grelina, la hormona que estimula el hambre. El magnesio puede mejorar la calidad del sueño al promover la relajación y disminuir el estrés, contribuyendo así a un peso corporal saludable.
Los suplementos de magnesio están disponibles en varias formas, siendo las más biodisponibles el aspartato de magnesio, el lactato de magnesio, el cloruro de magnesio y el citrato de magnesio. Estos se absorben mejor en el intestino y son más efectivos para mantener niveles óptimos del mineral en el cuerpo.
La cantidad diaria recomendada varía según el sexo, la edad y el estado de salud. En general, las dosis sugeridas en miligramos (mg) son las siguientes:
La suplementación rara vez provoca efectos secundarios en adultos sanos, ya que los riñones eliminan los excesos del mineral a través de la orina. Sin embargo, en algunas personas, especialmente aquellas con enfermedades renales o que ingieren dosis excesivas, pueden presentarse diarrea, náuseas, malestar estomacal y calambres abdominales. Puede interactuar con ciertos medicamentos, como diuréticos, antibióticos, suplementos de zinc, bifosfonatos y medicamentos para el alivio del reflujo ácido o las úlceras pépticas. Es recomendable consultar a un médico antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio.
Para obtener las cantidades óptimas de magnesio, es posible incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral. Algunas opciones son:
Aunque no se ha demostrado que este mineral en solitario tenga efectos significativos en la pérdida de peso, sus niveles óptimos apoyan procesos importantes para la prevención y tratamiento del sobrepeso. Así pues, la suplementación con este mineral es meramente complementaria. Para perder peso de forma efectiva y a largo plazo, lo mejor es realizar un déficit calórico a través de la dieta y la práctica de ejercicio físico.
Con información de Mejor con Salud
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