Los expertos te están diciendo que comas más verduras sin almidón, como tomates; centrarse en las grasas saludables, como en los aguacates; e intenta (al menos ocasionalmente) usar frijoles en lugar de carne. Suena como la hora del taco. O tal vez sea noche de fajita, burrito, quesadilla o enchilada. Cualquiera que sea la elección, todos comienzan con la tortilla.
Una tortilla es básicamente un pan plano fino y suave tradicionalmente a base de maíz o trigo. Se originaron en México y han sido un alimento básico durante cientos de años. Las tortillas vienen en una variedad de tamaños, que idealmente elegirás según tus necesidades culinarias.
En otras palabras, una tortilla de un pie de largo es demasiado grande para hacer un taco callejero ordenado y de mano. Y aunque ciertas recetas funcionan mejor con tortillas de maíz, algunas combinan mejor con las tortillas de harina y otras son intercambiables. Dejando a un lado la preferencia culinaria, ¿es un tipo de tortilla más saludable que el otro? Vamos a averiguar.
“Las tortillas de maíz son un alimento integral”, dice Christy Wilson, RDN, consejera de nutrición del Campus Health Service de la Universidad de Arizona en Tucson. “Tradicionalmente se hacen con maíz molido que luego se convierte en masa”. No es como usar maíz directamente de la mazorca.
“El maíz molido crudo se trata con agua de cal (hidróxido de calcio o cal), que ablanda el maíz y le da su forma de masa, y finalmente a las tortillas, un sabor sabroso y distintivo”, dice Wilson. Al volverse técnico, esta técnica de procesamiento de maíz se llama nixtamalización, y también aumenta el valor nutricional y reduce las sustancias que causan cáncer llamadas aflatoxinas.
Las tortillas se hacen típicamente combinando masa (harina de maíz finamente molida) con agua tibia y, a veces, sal, formando la mezcla en masa y luego dividiéndola en bolas individuales. Las bolas de masa se presionan luego en tortillas, idealmente usando una prensa para tortillas.
El último paso es cocinar la tortilla en una sartén o comal de hierro fundido caliente hasta que esté dorada e hinchada, no más de un par de minutos por lado. Aunque a menudo son amarillas, las tortillas también pueden ser naturalmente blancas, azules o moradas, según la harina de maíz elegida. Sí, el maíz azul y morado existe en la naturaleza, no hay colorantes artificiales involucrados.
Las tortillas de maíz se usan típicamente para hacer tacos callejeros, tacos tradicionales, enchiladas, taquitos y chilaquiles. También se pueden freír para hacer tacos o totopos. ¿Suena divertido?
Las tortillas de harina a menudo se hacen con harina blanca para todo uso. Eso es trigo, pero no es un alimento integral. Las tortillas a menudo se preparan combinando harina, agua tibia, aceite vegetal (o manteca o manteca de cerdo), sal y, a veces, un poco de polvo de hornear. Acá te decimos como hacer las tortillas de harina.
Consiste en amasar los ingredientes en una masa suave, dividir la masa en testales individuales (discos pequeños) y extender los discos en tortillas individuales. Las tortillas se cocinan rápidamente en una sartén o comal de hierro fundido caliente hasta que estén doradas en algunas partes, lo que toma solo un minuto (o menos) por lado.
Se pueden cambiar otras harinas en lugar de harina blanca. La harina de hojaldre de trigo integral funciona bien como sustituto, ya que proporciona la bondad de los cereales integrales, incluida la fibra. Las tortillas de harina se usan típicamente para hacer burritos, quesadillas, fajitas, flautas y tacos suaves al estilo Tex Mex.
Ambos tipos de tortillas ofrecen una variedad de nutrientes. Basado en un peso igual, así es como se acumula tu nutrición. Al poner en práctica esta información, recuerda que normalmente no comerás cantidades equivalentes. Los tamaños populares para las tortillas de maíz son de cinco a seis pulgadas para los tacos (aproximadamente 1 onza); las tortillas de harina miden de siete a ocho pulgadas para tacos suaves (alrededor de 1.5 a 2 onzas), de 10 pulgadas para quesadillas (alrededor de 2.5 onzas) o de 12 pulgadas para burritos (alrededor de 3 a 4 onzas).
Factoriza el tamaño en tu selección; cuanto más grande sea la tortilla, mayores serán las calorías. Afortunadamente, obtendrás más nutrientes junto con esas calorías, por supuesto.
Una tortilla de maíz de 1 onza (28,35 gramos) tiene el siguiente ng nutrientes y valores diarios (DV):
Encontrará cantidades notables de fibra dietética, magnesio, fósforo y ácido pantoténico en las tortillas de maíz. De hecho, obtendrás aproximadamente la mitad de tu dosis diaria recomendada de magnesio de una tortilla de maíz de 1 onza.
El magnesio juega un papel clave en la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas y la producción de energía. Además, el mineral es “bueno para la salud ósea y un ritmo cardíaco saludable y constante”, dice Wilson. Gracias al maíz saludable, encontrarás betacaroteno, betaína, luteína y zeaxantina, entre otros antioxidantes que protegen la salud.
La luteína y la zeaxantina son carotenoides muy beneficiosos para la salud ocular. Pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, que puede provocar ceguera.
Una harina de 1 onza (28,35 gramos) tiene los siguientes nutrientes y DV:
Wilson señala que la harina blanca que se usa en las tortillas de harina tradicionales está enriquecida con nutrientes. Encontrarás cantidades significativas de magnesio, selenio y las vitaminas B, tiamina y ácido fólico en las tortillas. Las mujeres que no obtienen suficiente ácido fólico corren un mayor riesgo de dar a luz a bebés con defectos del tubo neural.
Dado que las mujeres en edad fértil y las mujeres afroamericanas corren el riesgo de una ingesta inadecuada de ácido fólico, las tortillas de harina pueden ser la opción preferida para ayudar a evitar una deficiencia.
Las tortillas de maíz pueden ser la elección ideal cuando se sigue un plan de alimentación vegano, sin gluten o bajo en calorías. Eso es porque las tortillas de harina auténticas a veces se hacen con manteca de cerdo (que es grasa de cerdo, tan incompatible con una dieta vegana) y se basan en trigo, que contiene gluten.
Suelen tener más calorías que las tortillas de maíz (aunque consulta la información nutricional en el paquete). Wilson agrega que las tortillas de maíz son bajas en calorías porque también son más pequeñas que una tortilla de harina típica.
Aunque existe una atractiva variedad de tortillas disponibles en el mercado hoy en día, las selecciones más populares siguen siendo las tradicionales tortillas de maíz o de harina (blanca). Ambas ofrecen una gran variedad de nutrientes, pero hay una mejor selección general.
“Si hablamos estrictamente de salud y nutrición, las tortillas de maíz están unos pasos por delante de la harina porque son más altas en fibra, calcio y magnesio y más bajas en carbohidratos y calorías totales”, dice Wilson. Además, las tortillas de maíz tienen un mayor poder antioxidante, se consideran un poco menos procesadas y no contienen gluten. Son el camino a seguir si estos son atributos importantes para ti.
“Aunque, debido a que (las tortillas de maíz) son más pequeñas, el riesgo final es comer varias de una vez”, dice Wilson. “Así que, como siempre, ten en cuenta tus porciones”. En cualquier caso, no te preocupes por la selección de tortillas. Ya sea que prefieras una tortilla de maíz o de harina (o ambas a la vez), debes saber que no puedes equivocarte si llenas la tortilla de tu elección con una gran cantidad de verduras, frijoles y una lujosa cucharada de guacamole.
Tomado de rd.com Corn vs. Flour Tortilla: Which One Is Healthier?
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