¿Tienes poco tiempo para tonificar tus zonas problemáticas? Le preguntamos a Danielle Natoni entrenadora personal y fundadora de Fit and Funky cómo crear una rutina que trabaje todo tu cuerpo. Además ¡sin aparatos!
Trabajo muscular
Cuando trabajas tu masa muscular quemas más calorías, así de simple. De hecho los beneficios del entrenamiento de fuerza son impresionantes. ¿Cómo funciona? El músculo, es metabólicamente activo.
“Entre más músculo magro tienes, más calorías quemas. El músculo magro requiere más calorías que la grasa, por lo tanto tu metabolismo se acelera para ayudarte a quemar esa calorías adicionales. Además añadir músculo magro a través de entrenamiento de resistencia fortalecerá tus huesos y mejorará tu rendimiento físico, no sólo en el ejercicio si no en todas tus actividades diarias”, menciona Natoni.
Investigaciones han demostrado que el entrenamiento de resistencia ayuda a controlar la ansiedad. Otro estudio reveló que el entrenamiento puede mejorar la sensibilidad a la insulina, tolerancia a la glucosa, la salud metabólica e incluso puede reducir los factores de riesgo para las personas con diabetes.
Hay evidencia de que el entrenamiento de resistencia a largo plazo puede ayudar a prevenir enfermedades inflamatorias crónicas.
¡Sin aparatos!
Las mujeres a menudo se saltan el entrenamiento de fuerza porque se preocupan de adquirir demasiado volumen o verse muy musculosas. Para ser fisicoculturista se requiere una mezcla genética especial que muy pocas personas tienen sin mencionar una devoción de otro mundo al levantamiento de pesas y una dieta rigurosa.
Si tienes pesas en casa excelente; si no tienes no te preocupes, puedes compensarlo utilizando tu propio peso corporal. “Tu peso corporal sirve increíblemente para hacer entrenamiento de resistencia, especialmente si tienes poco tiempo y no tienes pesas” dice Natoni.
Advierte que el uso de maquinas en el gimnasio además de mantenerte en una sola posición usualmente solo trabajan áreas especificas. Cuando utilizas tu cuerpo para el entrenamiento trabajas diferentes músculos al mismo tiempo.
Por ejemplo, la plancha trabaja los músculos de toda la espalda, el trasero, y el core o sea el abdomen, pecho y los muslos. Confiar en tu cuerpo para trabajar tus músculos mejora tu flexibilidad y equilibrio también, explica Natoni.
El entrenamiento de 15 minutos de Natoni está enfocado en todas las áreas del cuerpo. “Haz cada movimiento durante un minuto” dice. “Al finalizar la rutina, toma un descanso de un minuto y repítela nuevamente durante 15 minutos. Concéntrate en la velocidad para fatigar realmente los músculos y quemar muchas calorías”.
Sentadillas
Empieza con los pies separados a la altura de las caderas y haz una sentadilla manteniendo el peso en los talones y la espalda recta, junta tus manos frente a tu pecho para mantener el equilibrio.
Desde abajo haz un salto mientras llevas la pierna derecha hacia delante y la izquierda hacia atrás para hacer una zancada. Asegúrate de caer suavemente.
En la zancada haz un ángulo de 90 grados con las rodillas y piernas, y mantén orejas, hombros y caderas en la misma línea. Sube con un salto y cae en posición de sentadilla. Repite con la pierna derecha al frente por un minuto. Al minuto dos del ejercicio cambia a la pierna izquierda al frente para hacer la zancada.
Para una versión menos exigente, simplemente retroceda la pierna hacia la zancada en lugar de saltar. Además puede reducir su rango de movimiento al no profundizar tanto en la sentadilla y zancada.
Planchas con toque de hombros
Ponte en posición de plancha apoyándote en tus manos y dedos de los pies, las manos debajo de los hombros. Tus caderas deben de estar alineadas con el suelo, espalda recta, cabeza, cuello y trasero alineados para mantener tu columna vertebral derecha.
Para mantener el equilibrio puedes separar los pies a la altura de los hombros. Pasa tu peso al lado izquierdo y lentamente lleva tu mano derecha a tu hombro izquierdo y de regreso. Repite con el otro brazo. Haz una pausa de un segundo entre cada movimiento.
Hazlo durante un minuto alternando ambos brazos. Una variación, puede ser apoyándote en las rodillas en lugar de los dedos de los pies, manteniendo el movimiento de los brazos.
Fondos de tríceps
Siéntate en el suelo con los talones en el piso y coloca tus manos ligeramente detrás de tu trasero apuntando a la misma dirección que tus pies.
Coloca los hombros hacia atrás a la altura de las orejas, levanta tu trasero del piso y carga tu peso con los tríceps. Ahora, baja tu trasero hacia el suelo sin tocarlo. A medida que bajas asegúrate que tus codos apunten directamente detrás de ti y tus hombros no toquen tus orejas.
Regresa a la posición inicial y repite por un minuto. Una variación del movimiento puede hacerse sin descender tan profundamente o colocando el trasero en el suelo y presionar los antebrazos contra el suelo inclinándose ligeramente hacia atrás.
Superman
Recuéstate en el suelo boca abajo y extiende tus piernas hacia atrás y levántalas apretando los glúteos. Mantén tu cabeza alineada con tu columna mientras extiendes los brazos frente a ti y unes las manos.
Levanta el pecho del suelo utilizando los músculos de la zona lumbar. Ahora lleva tus manos hacia el lado derecho llevando el codo derecho hacia las costillas. Regresa a la posición inicial. Repite del lado derecho por un minuto, después hazlo del lado izquierdo.
Para modificar este movimiento, levanta solamente la parte superior del cuerpo y dale soporte a la espalda baja apoyándote en los dedos de los pies.
Abdominales de pared
Recárgate contra la pared y deslízate hacia abajo como si te sentaras, haciendo un ángulo de 90 grados con la rodillas. Levanta las manos hacia arriba y presiona los pulgares contra la pared.
Mantén la posición por un segundo y pon el peso en la punta de los pies mientras bajas los brazos a los lados formando una “T” con los meñiques contra la pared. Mantén la posición por un momento y después baja los tobillos subiendo los brazos nuevamente. Repite durante un minuto.
Puedes modificar este movimiento reduciendo el rango de la sentadilla u omitiendo el movimiento de los brazos para que puedas enfocar tus esfuerzos en la parte inferior del cuerpo.
Tomado de thehealthy.com This 15-Minute Strength Training Routine Works Your Whole Body—Seriously
