¿Lo Sabías?
Tratar de ser perfeccionista puede afectar tu salud mental
¿Crees que eres perfeccionista? Más te vale relajarte, conoce que tan grave puede ser para tu salud mental y las formas para evitarlo.
¿Crees que eres perfeccionista? Más te vale relajarte, conoce que tan grave puede ser para tu salud mental y las formas para evitarlo.
¿Reescribes interminablemente correos electrónicos antes de pulsar enviar? ¿O te consideras un fracaso si un colega o compañero de clase tiene un mejor rendimiento en una tarea? Esta intensa necesidad de evitar errores se llama perfeccionismo, y no solo limita a las personas en tu vida diaria.
Aunque el perfeccionismo no es una afección médica en sí misma, estas tendencias pueden tener graves impactos en nuestra salud mental y física, dice Gail Saltz, profesora clínica asociada de psiquiatría en el Hospital Presbiteriano de Nueva York y presentadora de How Can I Help? Podcast de iHeartRadio.
Y es diferente de los rasgos basados en logros como la ambición. “La ambición funciona como un energizante, impulsándonos hacia el éxito e inspirándonos a hacer más”, explica Sarah Kaufman, psicoterapeuta de Cobb Psychotherapy.
Sin embargo, a veces nuestra portería comienza a moverse, como si alcanzas un objetivo, pero inmediatamente no estás satisfecho con tu rendimiento.
“Cuando tu autoestima comienza a enredarse con alcanzar tus objetivos o hacer que todo salga bien, es cuando la ambición podría estar entrando en un territorio perfeccionista”, explica.
Esto es lo que necesitas saber si te identificas con ser un perfeccionista.
El perfeccionismo puede ser saludable en el sentido de que impulsa a las personas a establecer y alcanzar metas elevadas, dice la Dra. Saltz. “Pueden ser muy creativos al tratar de perseguir esas cosas, y todo eso es algo bueno”.
Pero dice que el perfeccionismo se convierte en un problema cuando alguien se centra en evitar el fracaso a toda costa.
“Los hace muy autocastigantes, lo que lleva a sentimientos de inutilidad si fracasan en algo, si cometen un error o si no alcanzan ciertos niveles de perfección”, dijo la Dra. Saltz. “Pueden llegar a ser muy limitados en su vida cotidiana”.
“Hay un amplio espectro de perfeccionismo, y las personas pueden convertirse en perfeccionistas en una, pocas o muchas áreas de sus vidas y por diversas razones”, dice Alissa Jerud, psicóloga clínica con licencia, profesora asistente clínica de psicología en el departamento de psiquiatría de la Universidad de Pensilvania y presentadora del Podcast Anxiety Savvy.
La Escala de Perfeccionismo Multidimensional (MPS) es una herramienta de evaluación desarrollada por primera vez en 1990, y mide tendencias como la preocupación de alguien por cometer errores, el sentido de la responsabilidad con las expectativas de los padres y la necesidad de orden y organización. Desde entonces, esta escala se ha reevaluado y refinado, definiendo ahora tres tipos distintos de perfeccionismo:
Este tipo de perfeccionismo proviene de la creencia de que los demás te exigen perfección.
La Dra. Jerud dice que este rasgo puede obligar a la gente a aspirar desesperadamente a la perfección, temiendo que cualquier cosa menos resulte en que otros los rechacen o los juzguen negativamente.
Un estudio de 2017 publicado en la revista Psychological Bulletin encontró que las tasas de perfeccionismo de todas las formas están en aumento, pero los aumentos son especialmente altos para esta variedad, y particularmente entre los jóvenes.
El estudio encontró que entre 1989 y 2016, las tasas de perfeccionismo socialmente prescrito aumentaron un 33%.
La investigación de Frontiers in Psychology también vincula el perfeccionismo socialmente prescrito con afecciones graves como la alimentación desordenada y la depresión.
Exigir esta perfección a tus compañeros, y volverse demasiado crítico si no cumplen tus expectativas, se conoce como perfeccionismo orientado al otro.
Este rasgo a menudo tiene sus raíces en sentimientos de descontento e inseguridad, y la investigación del Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment muestra que el perfeccionismo orientado a otros puede limitar la capacidad de alguien para formar lazos de crianza, desarrollar intimidad con los demás o cumplir los objetivos de desarrollo social.
“Algunas personas concienzudas y orientadas a objetivos ponen el listón alto para sí mismas y encuentran alegría en trabajar duro y hacer lo que hacen bien”, dijo la Dra. Jerud.
Pero este apetito por el éxito podría llevar a las personas a establecer estándares imposiblemente altos para sí mismas, un hábito que puede convertirse en un ciclo de perfeccionismo autoorientado.
“Es importante entender que la perfección rara vez, si es que alguna vez, es alcanzable”, dijo la Dra. Jerud.
“Si nuestro objetivo es hacer o ser perfectos de alguna manera o forma, es probable que nos frustremos con nosotros mismos cuando inevitablemente no se cumpla ese objetivo”.
Esta sensación repetida de frustración puede, a su vez, alimentar la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental, dice.
En el extremo del espectro del perfeccionismo se encuentra la atelofobia, un miedo paralizante a la imperfección.
Este miedo arraigado va más allá de establecer altos estándares, dice Natalie Capano, psicoterapeuta de Cobb Psychotherapy.
El miedo a la imperfección es un tipo de trastorno de ansiedad y, según investigaciones de BMC Psychiatry, vivir con una fobia específica como el miedo a la imperfección puede:
La atelofobia también puede causar limitaciones significativas y angustia en la vida cotidiana. Por ejemplo, alguien puede:
El perfeccionismo no tiene que ser una fobia en toda regla para influir negativamente en nuestra salud.
“El perfeccionismo puede dificultar las tareas diarias, como vestirse, limpiar la casa, enviar correos electrónicos, hacer el trabajo o las tareas escolares, o incluso interactuar con amigos y familiares”, dijo la Dra. Jerud.
Puede ralentizar a la gente y robarles preciosos minutos, horas, días e incluso semanas, meses y años de distancia.
“Y dado que realmente no existe lo perfecto, este esfuerzo poco realista por la perfección puede tener un impacto negativo en la salud mental de uno”.
Un metanálisis de 284 estudios publicados en el Journal of Clinical Psychology apunta a una larga lista de preocupaciones de salud mental impulsadas por altos niveles de perfeccionismo, como la depresión, la ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y los trastornos alimentarios.
Múltiples estudios, incluido un informe del 2020 en el International Journal of Environmental Research and Public Health, también han encontrado una relación entre el perfeccionismo y los pensamientos suicidas.
Este vínculo es especialmente fuerte para las personas con perfeccionismo socialmente prescrito.
El estado de nuestra salud mental está intrínsecamente vinculado a nuestro bienestar físico, explica la Dra. Saltz.
Dice que la necesidad de perfección puede causar problemas como el síndrome de dolor crónico, presión arterial alta, malestar gástrico y la enfermedad de úlcera péptica, todos síntomas de estrés crónico.
Cuando estamos constantemente preocupados por hacer las cosas a la perfección, es probable que también experimentemos síntomas físicos de ansiedad, como tensión muscular, palpitaciones cardíacas, náuseas y dolores de cabeza, Dr. Jerud añade.
“También podemos tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos, lo que puede llevarnos a sentirnos lentos y fatigados durante el día”.
Hacer todo lo posible para ser perfectos también puede interferir con el cuidado personal adecuado. Las personas pueden dormir menos, por lo que pueden finalizar interminablemente una tarea en el trabajo o presionar demasiado su cuerpo para lograr el entrenamiento o la dieta “perfectos”.
Si bien aspirar a la excelencia física o profesional no es necesariamente algo malo, Capano dice que este impulso cruza la línea cuando un error o un día de descanso se siente catastrófico.
“Cada vez que ignoramos nuestro cuerpo y mente pidiendo un descanso y nos empujamos más allá de la capacidad, entramos en una zona peligrosa donde creamos expectativas irrealmente altas que no es probable que se cumplan”, dice.
“El perfeccionismo puede ser un círculo vicioso de querer dar lo mejor de ti, pero luego tener que ser mejor de lo mejor de ti la próxima vez”.
Kaufman explica que nuestras creencias, comportamientos y visiones del mundo están moldeados por todo en nuestras vidas:
“Lo mismo ocurre con el perfeccionismo”, dice.
Si bien algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas al perfeccionismo (a través del TOC o la ansiedad, por ejemplo), una amplia gama de factores ambientales también contribuyen a ello.
“Por ejemplo, durante mucho tiempo se ha hablado de que las personas socializadas como niñas y mujeres reciben mensajes a lo largo de su vida para ser perfectas, mientras que a las que se socializan como niños se les enseña a ser valientes”, dice Kaufman.
“A menudo vemos que el perfeccionismo proviene de una dinámica familiar tensa”, añade Capano.
“Como un padre que da amor condicional a un niño que solo recibe calificaciones perfectas o una víctima de abuso doméstico que necesita ser perfecto para evitar más abusos”.
Estos motivadores extrínsecos en la primera infancia pueden reforzarse repetidamente y convertirse en tendencias perfeccionistas tóxicas.
“Por ejemplo, cuando alabamos o recompensamos a nuestros hijos por su apariencia, sus obras de arte, su trabajo escolar o sus logros atléticos, podemos enviar inadvertidamente el mensaje de que su valor está vinculado a su apariencia y logros”, dijo la Dra. Jerud. (Conoce algunos cumplidos que debes dejar de decir a tus hijos y por qué).
Dice que esta conciencia ha influido en su propio enfoque de la crianza de los hijos. “Me he alejado de elogiar a mis hijos y, en su lugar, trato de centrarme en su proceso y en sus experiencias internas”, explica.
“En lugar de decir: ‘Wow, hiciste un gran trabajo coloreando eso. ¡Es hermoso!”, podría decir: “¡Wow, puedo decir que trabajaste muy duro en eso! Me encantaría saber cómo lo hiciste’”.
“La mejor manera de tratar o gestionar el perfeccionismo es empezar gradualmente a hacer lo contrario de lo que tu perfeccionismo quiere que hagas”, dijo la Dra. Jerud. “En terapia, llamamos a esto terapia de exposición, que es una forma de terapia cognitivo-conductual (TCC)”.
Por ejemplo, dice que si tiendes a volver a leer correos electrónicos repetidamente antes de enviarlos para asegurarte de que son perfectos, empieza por intentar reducirlos. Comprueba si puedes pulsar enviar justo después de la redacción o solo una ronda de edición.
“Comienza enviando correos electrónicos cortos a tus seres queridos y luego ábrete camino para escribir correos electrónicos más largos a colegas o incluso supervisores”, dice.
O supongamos que te cuesta tener una apariencia perfecta. En ese caso, puedes intentar eliminar gradualmente algunos pasos de tu rutina de aseo, usar una camisa que no se ajuste perfectamente y practicar la interacción con los demás cuando te veas menos que perfecto.
“Debes saber que no importa a qué tendencias perfeccionistas estés trabajando para dejar, el objetivo no es deshacerte de tu ansiedad, sino ayudarte a aprender que puedes tolerar no encontrarte a la perfección”, dice. “Incluso si esto te hace sentir ansioso”.
Otra estrategia es practicar la atención plena, cuenta la Dra. Saltz. Ella dice que evaluar la autoconversación negativa puede ayudarte a entender si tu autocrítica es justa o incluso precisa, y hacer espacio para aceptar una cierta cantidad de fracaso en tu vida.
“Sé compasivo contigo mismo sobre cometer errores, sobre fracasar en las cosas y desafiar esos autojuicios negativos que podrías tener repetidamente”, dice. Se más amable contigo, te lo mereces, aquí tienes 10 formas de hacerlo.
Tomado de rd.com What Is Perfectionism, and How Can It Affect Your Mental Health?
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