Si ir al gimnasio con regularidad te resulta abrumador, intenta dedicar tiempo todos los días a una caminata de cinco minutos y así comenzar tu camino para bajar de peso. “La gente simplemente no se mueve lo suficiente”, dice Erica Suter, MS, entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento.
“Los pasos procesables más pequeños pueden ser de gran ayuda en la pérdida de peso a largo plazo” si los realizas de manera constante.
Las mujeres que almacenan comida chatarra como cereales para el desayuno en los mostradores de la cocina tienden a pesar más que las mujeres que no lo hacen, y las que exhiben frutas tienden a pesar menos, según un estudio de la Universidad de Cornell de 2015. Razón de más para cambiar esos bocadillos azucarados y procesados por un tazón de manzanas o naranjas en tu encimera.
“Es más probable que busques cosas saludables cuando las ves y se ven hermosas“, dice Jennipher Walters, cofundadora de Fit Bottomed Girls y autora de The Fit Bottomed Girls Anti-Diet: 10-Minute Fixes to Get the Body.
¿Tener hambre? Primero traga un poco de H2O. “Nuestros cuerpos a menudo confunden el hambre con la sed, provocando que comas en exceso cuando en realidad solo tienes sed”, dice Brigitte Zeitlin, MPH, RD, propietaria de BZ Nutrition.
Además, las investigaciones muestran que beber agua antes de las comidas puede hacer que te sientas más lleno, lo que reduce la cantidad de calorías que consumes. Divide tu peso a la mitad y trata de beber esa cantidad de agua en onzas todos los días, dice Zeitlin.
Cuando los participantes en un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania recibieron grandes porciones de comida, comieron entre un 30 y un 50 por ciento más que los que recibieron porciones más pequeñas. Además, no se sintieron más llenos que los participantes que comieron menos.
Para mantener las porciones pequeñas (y evitar comer en exceso), los expertos recomiendan reducir el tamaño de tus platos. “Nos servimos más cuando usamos vasos, platos y utensilios más grandes”, según Wendy Bazilian, DrPH, RDN.
Cualquiera que esté abrumado por el trabajo, la familia y otras responsabilidades sabe lo difícil que es incorporar el ejercicio. Es por eso que las mejores rutinas de entrenamiento optimizan el tiempo y los resultados, según Suter. Ella recomienda una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
“La mejor parte de estos dos es que no tardan mucho”, dice ella. Levanta pesos más pesados con menos series y repeticiones para un entrenamiento cardiovascular aún más eficiente
Lo creas o no, instalar un espejo en tu cocina podría ayudarte a adelgazar. Un estudio publicado en el Journal of Applied Psychology encontró que las personas que comían con un espejo al lado tenían menos probabilidades de comer alimentos grasos. Los investigadores creen que un espejo te hace más consciente de lo que comes, lo que te lleva a tomar decisiones más saludables.
La próxima vez que necesites un estimulante por la tarde, busca té verde en lugar de tu café con leche habitual. “El té verde está cargado de antioxidantes que pueden ayudar a impulsar tu metabolismo”, dice Zeitlin. “También ayuda a eliminar el exceso de hinchazón y hacer que tu vientre se sienta plano y delgado”. Puedes pedirlo caliente o helado, pero Zeitlin recomienda omitir los edulcorantes.
Obtenemos una de cada cuatro de nuestras calorías diarias de los bocadillos, según Bazilian. Pero eso no es necesariamente algo malo. Las investigaciones muestran que comer bocadillos entre comidas puede reducir los antojos y reducir la grasa corporal, siempre que los bocadillos sean nutritivos.
Si tus comidas están separadas por más de cuatro horas, Zeitlin sugiere tener a mano algunos bocados saludables y no perecederos: nueces, plátanos y garbanzos tostados son sus opciones preferidas.
Estudio tras estudio ha relacionado la falta de sueño con comer en exceso y aumentar de peso. “Al aspirar a dormir siete horas o más cada noche, puedes detener los antojos de alimentos antes de que comiencen y tomar decisiones más inteligentes y saludables durante el día. Además, tendrás más energía para ir al gimnasio”, dijo Zeitlin a Women’s Health.
Incluso ir a la cama sólo cinco minutos antes cada noche puede marcar la diferencia; después de una semana, habrá descansado hasta 30 minutos más.
Si las golosinas procesadas y azucaradas están al frente y al centro cuando abres el refrigerador o la despensa, estará más tentado a alcanzarlas. Mantén alimentos básicos saludables como nueces y avena cerca del frente de tu despensa, y mueve frutas y verduras a los estantes superiores de tu refrigerador.
Los dulces y otras golosinas deben permanecer en la parte de atrás, según Zeitlin. “Cuando la comida está fuera de la vista, es más probable que no esté en la mente”, dice Bazilian.
Las verduras están repletas de fibra, lo que te mantiene lleno entre comidas y reduce los antojos más adelante, dice Zeitlin. Para introducir más productos a escondidas en tu comida, sin sacrificar el sabor, Kitchn sugiere duplicar la cantidad de vegetales requeridos en cualquier receta.
Si bien puede parecer una locura, imaginar cuánto quieres comer en realidad podría llevarte a comer menos. Según una investigación publicada en la revista Science, el acto de imaginar la comida puede engañar a tu cerebro para que se sienta satisfecho y hacer que sea menos probable que comas más cuando en realidad te sientas a disfrutar.
Malas noticias, personas que hacen dieta: tus alimentos sin grasa favoritos podrían estar saboteando sus objetivos de pérdida de peso. “Las versiones sin grasa generalmente contienen más sal, azúcar o azúcar falso para compensar la falta de sabor que ocurre cuando se elimina la grasa natural, lo que contribuirá al aumento de peso, no a la pérdida”, dice Zeitlin.
Dedica cinco minutos a limpiar tus estantes de cualquier artículo sin grasa o bajo en grasa; confía en nosotros, tu cintura te lo agradecerá.
Por extraño que parezca, oler aromas dulces “neutrales” como plátano o manzana verde puede reducir tu apetito y engañar a tu cerebro para que se sienta lleno. De hecho, las personas con sobrepeso que olían plátanos cuando tenían hambre perdieron más peso que las que no lo hicieron, según un estudio de la Fundación de Investigación y Tratamiento del Olor y el Sabor.
Los investigadores dicen que los aromas de vainilla o menta también sirven cuando el hambre ataca.
La mayoría de nosotros vierte el cereal o el yogur en nuestros tazones antes de cubrirlo con fruta. Pero Bazilian sugiere hacerlo al revés. “Siempre llenamos demasiado el cereal y nos quedamos sin espacio para obtener más bayas o plátanos en rodajas”, dice. Lo mismo ocurre con las verduras.
Al invertir el orden en que colocas los alimentos en tu plato, obtendrás un mayor impulso nutricional y reducirás la cantidad de calorías en la comida. Estos son los mejores superalimentos para bajar de peso.
Llevar un registro de la cantidad de bocados que tomas durante una comida te alienta a reducir la velocidad mientras comes, una herramienta poderosa para perder peso. “Disminuir la velocidad le da a tu cuerpo la oportunidad de registrarse cuando está satisfecho” y evita que coma en exceso, dice Bazilian.
La investigación incluso respalda esto: después de rastrear la cantidad de bocados que tomaron durante cada comida durante un mes, los voluntarios en un estudio de la Universidad Brigham Young perdieron un promedio de 3.5 libras.
Cuando se trata de hacer ejercicio por la mañana, “levantarse de la cama es la parte más difícil”, dice Walters, cofundadora de Fit-Bottomed Girls. Ella recomienda mantener la alarma en el lado opuesto de la habitación, lo que requerirá que te pongas de pie para apagarla por la mañana. Una vez que estés fuera de la cama, te sentirás mucho más inspirado para ir al gimnasio.
Ya sea que puedas trotar 2 kilómetros o 20, registrar tu progreso puede mantenerte motivado y ayudarte a perder peso a largo plazo. “Cuanto más realizas un seguimiento, más tienes un punto de referencia para mejorar y progresar”, dice Suter.
Tomado de thehealthy.com 25 Weight-Loss Tricks That Take Only 5 Minutes or Less
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