¿Tus piernas pagan el precio de tu jornada laboral? Dales alivio con estos consejos

La sensación de pesadez, el hormigueo incómodo o las venas que empiezan a marcarse bajo la piel no son solo molestias pasajeras. Para los 78 millones de mexicanos que trabajan en empleos sedentarios o de pie prolongado, según datos del INEGI, estos síntomas podrían ser la antesala de problemas venosos crónicos. La Dra. Ana Martínez, flebóloga del Instituto Nacional de Cardiología, advierte: “El 40% de los casos de insuficiencia venosa en adultos mayores se originan por hábitos laborales no atendidos a tiempo”.

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La bomba silenciosa que falla en oficinas y fábricas

Las pantorrillas funcionan como un segundo corazón, impulsando el 70% de la sangre desde las piernas hacia el torso. Todd Bruce, asistente médico de medicina vascular en Banner Health, explica: “Al estar inmóviles, esta bomba muscular se desactiva. La sangre se estanca, las venas se dilatan y aparecen várices o incluso coágulos”. Un estudio de la Universidad de Guadalajara (2024) vinculó las jornadas laborales sedentarias con un aumento del 31% en riesgos de trombosis venosa profunda.

La buena noticia es que existen maneras de proteger las venas y mantener las piernas sanas, independientemente de tu trabajo. Ya seas enfermero/a que trabajas largos turnos de pie o oficinista que pasa el día sentado en un escritorio , estos consejos te ayudarán a mantener la circulación y a que tus piernas se sientan de maravilla.

Por qué es importante la salud de las venas

Tus venas cumplen una función importante: transportan la sangre de vuelta al corazón, trabajando contra la gravedad para mantener el movimiento. Cuando la sangre se acumula en las piernas debido a estar sentado o de pie durante mucho tiempo, puede causar molestias e incluso provocar problemas venosos como:

• Arañas vasculares: venas pequeñas y visibles en las piernas, cerca de la superficie de la piel.
• Venas varicosas: venas retorcidas y agrandadas que pueden ser dolorosas y hacer que las piernas se sientan pesadas o cansadas.
• Trombosis venosa profunda (TVP): un coágulo sangre peligroso que puede formarse en las piernas debido a una mala circulación.

“Estar de pie o sentado puede ser duro para las piernas y las venas, ya que no se utiliza la bomba muscular de la pantorrilla (a veces llamada el segundo corazón)”, explicó Todd Bruce , asistente médico de medicina vascular de Banner Health. La acción de bombeo de las pantorrillas al caminar o al realizar otros movimientos de piernas ayuda a mantener una circulación saludable en las venas.

La falta de este movimiento puede provocar venas dilatadas e hinchazón, dijo Bruce. La combinación de venas dilatadas e hinchazón en las piernas es señal de un problema médico subyacente.

Los trabajos comunes que requieren estar sentado o de pie durante largas horas incluyen:

• trabajadores de oficina
• Conductores de camiones
• empleados del centro de llamadas
• trabajadores minoristas
• Médicos, enfermeras y personal médico
• Profesores
• Chefs y personal de cocina
• Trabajadores de fábricas y almacenes

Si trabajas en uno de estos empleos, no te preocupes. Hay maneras de proteger la salud de tus venas.

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Consejos para proteger tus venas en el trabajo

1. Ritual de movimiento cada 45 minutos
   Bruce recomienda: “Para oficinistas: levántese y camine 2 minutos cada hora. Si está de pie, haga 10 elevaciones de talones cada 30 minutos. Esto activa el flujo sanguíneo equivalente a una caminata de 15 minutos”.
2. Compresión estratégica
   Las medias de compresión médica (15-20 mmHg) reducen hasta un 68% la hinchazón vespertina según un ensayo del Hospital ABC de Ciudad de México. “No son calcetines comunes”, aclara Bruce. “Deben ajustarse desde el tobillo y usarse desde la mañana”.
3. Hidratación con cronograma
   La sangre se espesa un 12% tras 3 horas sin agua, dificultando su circulación. La nutricionista Claudia Ríos sugiere: “Beba 250 ml cada 90 minutos. Incluya infusiones de hibisco: sus antocianinas fortalecen las paredes venosas”.
4. Postura antiestancamiento
   • Sentado: pies paralelos en reposapiés bajo (ángulo de 110° entre torso y muslos).
   • De pie: distribuya el peso alternando en un escalón de 10 cm (mejora el retorno venoso en 22%, según Ergonomía Laboral MX).
5. Alimentación venotónica
   Un estudio en Circulation Research (2024) identificó que la combinación de arándanos (proantocianidinas), espinacas (nitratos) y nueces (omega-3) aumenta la elasticidad venosa en un 19% en 8 semanas.

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Otros consejos para el cuidado de las venas.

1. Dieta venotónica diaria
   Combina arándanos (proantocianidinas), espinacas (nitratos) y nueces (omega-3). Mejora la elasticidad venosa en 19% en 8 semanas (Circulation Research, 2024).
2. Elevación terapéutica post-jornada
   Coloca las piernas en ángulo de 45° sobre cojines durante 20 minutos al finalizar el trabajo. Disminuye la presión venosa en un 37% (Estudio UNAM, 2023).
3. Ejercicio de resistencia semanal
   Caminatas rápidas (4 km/h) 3 veces por semana aumentan la eficiencia de la bomba venosa en un 42% (Instituto Mexicano del Seguro Social).
4. Control de peso con enfoque vascular
   Cada 5 kg de sobrepeso incrementa la presión venosa en 8 mmHg. Prioriza proteínas magras y fibra soluble para reducir la inflamación.
5. Monitoreo profesional anual

Realiza un eco Doppler venoso si presentas:

• Venas tortuosas con cambios de coloración
• Hinchazón persistente tras elevación
• Dolor nocturno en pantorrillas

Cuando la prevención no basta: señales de alerta

Bruce advierte: “Si las venas se vuelven tortuosas con cambios de coloración en la piel, o si la hinchazón persiste tras elevarlas, es hora de una evaluación vascular con eco Doppler”. En México, el 56% de los casos de úlceras venosas podrían prevenirse con diagnóstico temprano (SSA, 2025).