Un menú vegano completo por menos de cien pesos

Animarse a armar un plan alimenticio basado en plantas puede generar dudas que lleven a pensar que este estilo de vida es más difícil, caro y aburrido.

Según sostiene la Organización Mundial de la Salud, el consumo de una dieta basada en plantas previene enfermedades como algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades y afecciones cardíacas y obesidad.

La elección del veganismo no solo es benéfico para la salud, también lo es para el medioambiente y para la erradicación del sufrimiento animal.

Comer carne no es sustentable

Para generar un kilo de carne se necesitan 15 mil litros, mientras que para la obtención de un kilo de granos se usan 1,500, es decir, se necesita tres veces más agua para cultivar alimentos para una persona que consume carne que para un vegano, comenta Jessica González, gerenta de campañas de Million Dollar Vegan en México, organización internacional sin fines de lucro que busca crear conciencia sobre cómo la cría y el consumo de animales afectan al planeta y la salud humana.

El cambio climático y la deforestación son dos ejemplos gravísimos de las consecuencias de la cría de animales, una actividad perjudicial que contamina el aire, la tierra y las vías fluviales, agrega.

Millones de personas en todo el mundo decidieron realizar el cambio a una vida vegana y acorde a sus experiencias. Vale recordar que a veces es necesario un periodo de adaptación a la nueva alimentación.

Por eso aquí están algunas propuestas de desayuno, almuerzo y cena para inspirarse a organizar un plan semanal (basado en una dieta de 2,000 kilocalorías diarias por menos de 100 pesos diarios para dos personas con el asesoramiento de la nutricionista Samantha Robertos Abreu.

Desayuno: Hotcakes de avena

Ingredientes

• 1/2 taza de leche de soya
• 2/3 taza de harina de avena
• 1 pieza de plátano machacado
• 1 cucharada de polvo para hornear
• 1 cucharadita de vainilla

Acompáñalos con:

• 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuate
• 3 cucharadas de coco rallado

Preparación

1. En un tazón mezcla todos los ingredientes
2. Vierte un poco de la mezcla en un sartén o comal caliente. Calienta hasta que empiece a burbujear y voltea
3. Una vez listos, emplata con los acompañamientos elegidos

Almuerzo: Enchiladas rojas rellenas de hongos y frijol

Ingredientes

• 3 piezas de tortilla de maíz
• 1 taza de setas picadas cocidas
• 1/2 taza de cebolla blanca picada
• 1 taza de lechuga picada
• 1 taza de granos de frijol cocido
• 2/3 piezas de aguacate

Para la salsa:

• 2 chiles guajillos abiertos, limpios y sin semillas
• 2 chiles anchos
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta

Preparación

1. Licúa los ingredientes para la salsa. Una vez hecho esto, lleva la salsa a una olla pequeña a fuego medio hasta que hierva
2. Baña las tortillas con la salsa, rellénalas con las setas, los frijoles, la lechuga y la cebolla. Dobla las tortillas y añade un poco más de salsa

Cena: Tofu a la plancha con verduras asadas

Ingredientes

• 80 gramos de tofu asado en cubos
• 1 taza de elote amarillo desgranado
• 1/2 pieza de tomate picado
• 1/4 taza de cebolla blanca picada
• 1/2 pieza de calabacita italiana picada
• 1 cucharadita de albahaca
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de pimienta
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación

1. Pica las verduras y colócalas en un sartén a fuego medio con el aceite de oliva y sazona con las hierbas
2. Revuelve con el elote desgranado