Tal vez no exista una relación amor-odio igual de conflictiva que la que existe entre los humanos y el azúcar. Por una parte, fisiológicamente no podemos vivir sin esta sustancia dulce, de hecho, el cerebro humano y muchos de nuestros procesos metabólicos se basan en el azúcar para dar combustible a algunas de nuestras funciones cognitivas e internas clave.
Pero, al igual que con casi cualquier cosa en la cual la supervivencia de nuestras especies depende (como, por ejemplo, sexo), la naturaleza diseñó el azúcar para darnos tal placer que, a veces, parece imposible resistirla. La parte difícil es que independientemente de la fuente del azúcar, ya sea de frutas o vegetales, nuestros cuerpos están diseñados para querer más.
Así que, gracias a los efectos del azúcar en el cerebro humano, la Asociación Americana del Corazón informa que la mayoría de nosotros consumimos al menos tres veces más azúcar todos los días de lo que realmente deberíamos.
Ellen Albertson, dietista, nutrióloga y psicóloga, explica que la glucosa, a veces referida como “azúcar en sangre“, es la fuente principal de energía del cerebro. Tal vez es tentador escuchar eso como una excusa para acabarte un paquete de brownies, pero Albertson dice que no vayas tan rápido: tu cerebro no necesita azúcar de mesa normal para funcionar adecuadamente”, aconseja.
Fuentes más saludables de carbohidratos brindan más que suficiente glucosa, y, fallando en eso, tu cuerpo puede crear con glucosa a partir de la grasa y la proteína que comes. Entonces ¿por qué los antojos de azúcar a veces se sienten como una compulsión?
Bueno, mientras que el azúcar está en todos lados hoy en día (y nuestras dietas no están cortas en suplementos de grasas o proteínas, tampoco), era muy escasa en los tiempos prehistóricos. Y porque los alimentos naturalmente azucarados como las frutas son una fuente tan eficiente de calorías, los cerebros de los ancestros orientados a la supervivencia comenzaron a antojarse de este químico. Hoy en día, aún tenemos que evolucionar y así pasar esto.
Añade que muchos de nuestros ancestros pasaron sus días enteros practicando actividad física constante. Por la mayor parte, el estilo de vida moderno típico es muy diferente de eso, nuestros cuerpos no están procesando nuestro consumo de azúcar.
Mientras tanto, tener azúcar en el sistema suele llevar a querer más, de hecho, investigadores para un estudio en el 2008 aceptaron que consumir azúcar puede activar “cambios neuroquímicos en el cerebro que también ocurren con drogas adictivas“.
Esta parte explica mucho: Albertson revela que cuando comemos algo dulce, activa el sistema de recompensas de nuestro cerebro. El neurotransmisor para sentirse bien, dopamina, nos da un subidón a corto plazo, señalando que lo que acabamos de experimentar fue positivo, reforzando nuestro deseo hacerlo de nuevo.
Investigación publicada en Current Biology en el 2016 ilustró la fuerza de este sistema de recompensas. El estudio demostró que solo ver algo asociado con una recompensa pasada detona un golpe masivo de dopamina. Esta actividad subconsciente puede ayudar a brindar hábitos buenos, como ejercicio o trabajar hacia una meta. Pero es por esto que también es tan fácil alcanzar las galletas sin pensar… incluso cuando estás lleno.
Albertson dice que el cerebro está recableándose constantemente, gracias a un fenómeno llamado “neuroplasticidad“. Esta actividad optimiza que tan bien funciona el cerebro, apoyando procesos como aprendizaje y memoria. Pero inundar constantemente tu cerebro con dopamina a través de una dieta alta en azúcar también provocará que se adapte a tus hábitos.
“Lo que esto significa es que necesitamos cantidades más grandes de alimentos dulces para recibir el mismo sentimiento placentero“, dice.
Esta es la ironía: Incluso a medida que el cerebro busque más y más azúcar, en cantidades excesivas comienzan a reducir su neuroplasticidad, según investigación en el 2019 en Neuroscience & Behavioral Reviews.
Esto significa que tu parte golosa podría disminuir la capacidad de tu cerebro para tareas como el aprendizaje y la formación de memoria.
Albertson también señala a otra revisión en el 2019, publicada en Alzheimer’s & Dementia, que concluía que los individuos que habían reportado consumir más de una bebida azucaradas al día tenían un promedio total más bajo de volumen cerebral, particularmente en el hipocampo, la parte del cerebro que está involucrado en los procesos de aprendizaje y memoria.
Con el tiempo, estos efectos incluso podrían llevar a déficits neurocognitivos, como problemas al tomar decisiones, buen juicio, atención, y lenguaje, según investigación publicada en Frontiers in Neuroscience.
Y a largo plazo, este daño podría incrementar el riesgo de deterioro cognitivo, incluyendo desarrollar enfermedad de Alzheimer o demencia.
Una rápida dosis de azúcar podría parecer levantar tu espíritu en el momento, pero con el tiempo, comer demasiada azúcar podría pasar una factura emocional.
La investigación en Neuroscience & Behavioral Reviews sugirió que una dieta alta en azúcar estaba asociada con mayores rangos de trastornos del humor, como ansiedad o depresión. Los investigadores encontraron que consumir azúcar también podría interferir con tu habilidad para manejar el estrés y la ansiedad.
En pocas palabras: parece que una dieta alta en azúcar nos puede dejar de mal humor, estresados, olvidadizos, y propensos a malas decisiones (como, comer más azúcar).
Ahora para las buenas noticias: Los problemas de aprendizaje y memoria y los deterioros cognitivos asociados con una dieta alta en azúcar son reversibles, según un estudio publicado en Appetite. La clave es reducir tu ingesta de azúcar y consumir alimentos con un índice glucémico bajo, como carbohidratos saludables.
También te podría ayudar a ver el lado bueno. Un estudio de salud pública en el 2017 en el Colegio Universidad de Londres encontró que reducir el azúcar en dieta pareció mejorar la salud mental, los investigadores reportaron “que bajar la ingesta de azúcar podría estar asociado con mejor salud psicológica“. Esto le pasa a tu cuerpo cuando dejas de comer azúcar.
Es solo que podrías encontrar un poco de incomodidad para llegar ahí. Mientras que algunos científicos están divididos entre si el azúcar es una sustancia realmente adictiva de la misma manera que el alcohol o la nicotina, lo dulce claramente es un hábito que se forma. Y si no estás alimentando tus hábitos más sanos llevados por dopamina, podrás experimentar síntomas como antojos y malhumor.
Por eso jurar dejar el azúcar para siempre no siempre es el enfoque más sostenible.
Tomado de rd.com This Is Your Brain on Sugar: A Dietitian Details How a Love for Sweets May Worsen Your Memory
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