Vegano y vegetariano: qué debes saber sobre las dietas basadas en plantas

Hay muchas razones por las que las personas optan por eliminar los lácteos y/o la carne de su dietas, incluidas razones personales, religiosas, ambientales o financieras. El ser vegano, vegetariano y otras formas de alimentación basadas en plantas se están volviendo más atractivas y accesibles para las personas en estos días, gracias a un mayor acceso a productos frescos, opciones en restaurantes y un número creciente de alternativas basadas en plantas. Pero, ¿qué es exactamente una dieta vegana o vegetariana? ¿Deberíamos realmente deshacernos de los lácteos y la carne?

Beril Hezer, nutricionista registrado del portal Banner Health, explica las ventajas y desventajas de estas dietas basadas en plantas y consejos importantes a tener en cuenta si decides seguir una.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

Si bien vegetariana y vegana son tipos de dietas basadas en plantas, una dieta basada en plantas no significa necesariamente que no se coma carne ni lácteos.

“Una dieta basada en plantas es simplemente una forma de comer en la que te concentras en saciarte con alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres”, indica Hezer . “Si sigues una dieta principalmente basada en plantas, aún puedes optar por comer pequeñas cantidades de proteínas animales, como carnes rojas, mariscos y productos lácteos”.

¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegana y vegetariana?

Las dietas vegana y vegetariana tienen raíces similares en su base. “Ambos omiten alimentos de ‘carne’ como carne, aves, cerdo y pescado de sus dietas por razones de salud o ambientales”, dice Hezer. “Sin embargo, puede haber distintos grados de vegetarianismo”.

Vamos a desglosarlos:

Vegetariano

Los vegetarianos pueden consumir subproductos animales como huevos, leche y otros productos lácteos. Pero estos consumidores pueden dividirse aún más según los productos animales que elijan incluir en su dieta.

Los tipos más comunes incluyen:

• Ovo-lacto-vegetarianos que comen huevos y productos lácteos.
• Lacto vegetarianos que comen productos lácteos pero no huevos.
• Ovo vegetarianos que comen huevos pero no productos lácteos

Vegano

Los veganos no consumen ni utilizan ningún producto o subproducto derivado de animales. Y no se limita sólo al consumo de alimentos, también evitan el cuero, la lana, la seda y los jabones. Además, evitan el uso de látex que contenga caseína, cosméticos que contengan grasa animal o fabricantes que testen en animales.

Vegetariano parcial

Los vegetarianos parciales evitan comer carne, pero consumen algunos alimentos de origen animal, como pescado y marisco (conocido como pescatariano) o pollo (conocido como pollo-vegetariano).

Flexitarista

Aquellos que son semivegetarianos o flexitarianos ocasionalmente comen carne, lácteos, huevos, pollo y pescado en pequeñas cantidades, pero se centran principalmente en una dieta basada en plantas.

“La definición de vegetarianismo no la cumplen totalmente los flexitarianos y los vegetarianos parciales, ya que sí consumen carne animal”, afirma el experto. “Estas personas suelen buscar los beneficios para la salud de una dieta principalmente vegetariana, pero incluyendo carne con moderación”.

Ventajas de ser vegano o vegetariano

Los vegetarianos tienden a consumir más vitaminas C y E, fibra dietética, ácido fólico , potasio, magnesio y fitoquímicos (químicos vegetales). Una dieta centrada en alimentos integrales puede proporcionar muchos beneficios para la salud, como un riesgo reducido de enfermedades crónicas, como obesidad, enfermedad cardíaca , hipertensión, diabetes y algunas formas de cáncer.

“Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos son bajos en grasas saturadas, contienen grasas saludables para el corazón y son una gran fuente de fibra”, dijo Hezer. “Quienes siguen una dieta vegana o vegetariana tienden a tener presión arterial, índice de masa corporal y LDL (lipoproteínas de baja densidad) o colesterol malo , más bajos. También tienen un menor riesgo de arteriosclerosis (acumulación de placa dentro de la arteria), reducción del estrés oxidativo e inflamación”.

Desventajas de ser vegano o vegetariano

Si bien los vegetarianos y veganos comen grandes cantidades de alimentos ricos en nutrientes, aún pueden correr el riesgo de recibir cantidades insuficientes de vitaminas y minerales, como hierro, calcio, zinc, vitamina B12, ácidos grasos omega-3 y vitamina D.

“Consumir una dieta estrictamente vegana durante un periodo prolongado sin suplementos suficientes de vitaminas y minerales puede provocar riesgo de carencia de vitamina B12 o anemia, ya que los productos cárnicos son fuentes ricas en zinc y vitamina B”, explica Hezer.

Una dieta basada en plantas tampoco es automáticamente saludable. Hay muchos productos y alimentos preenvasados ​​que se consideran veganos/vegetarianos, como las galletas, las patatas fritas y el helado, pero contienen carbohidratos refinados, están altamente procesados ​​y tienen un alto contenido de azúcar y sal añadidos. Además, algunos sustitutos del huevo y la carne procesada tienen un alto contenido de sodio y conservantes.

“Recuerda que cualquier alimento que haya sido altamente procesado debe consumirse con moderación”, dijo Hezer. “Es importante leer atentamente las etiquetas nutricionales para ayudarte a elegir los productos de forma inteligente”.

Consejos para comer vegano o vegetariano

Si decide decir adiós a los productos animales, aquí te presentamos algunas formas en las que puede asegurarse de mantener el rumbo.

1. Habla con un experto. Reúnete con tu médico o un nutricionista registrado para evaluar tu salud e identificar el plan nutricional adecuado para ti. También pueden recomendarte alimentos fortificados o suplementos que puedas necesitar.
2. Como iniciar Puedes hacerlo de golpe o aumentar gradualmente los días a medida que te adaptas a la nueva dieta.
3. Intercambia ingredientes. Es posible que aún puedas preparar tus recetas favoritas simplemente cambiando la proteína principal por una fuente vegetariana como tofu o tempeh. Si la receta requiere caldo de pollo, puedes usar caldo de verduras en su lugar. También existen varias alternativas lácteas en lo que respecta a leches y quesos.
4. Leer etiquetas. Los ingredientes animales pueden tener muchos nombres diferentes. Lee atentamente las etiquetas y familiarízate con las fuentes ocultas comunes de productos animales.

¿Me podría beneficiar una dieta vegana o vegetariana?

Para quienes buscan perder peso o reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades como cáncer, diabetes y enfermedad cardíaca, una dieta vegana o vegetariana puede ayudar. Si cambias a una dieta vegana, vegetariana o basada en plantas, es importante revisar cuidadosamente tus hábitos alimentarios para asegurarte de recibir una nutrición adecuada.

“Convertirte en vegano o vegetariano puede ser un desafío para quienes padecen ciertas afecciones médicas como anemia y problemas de absorción de hierro, insuficiencia renal, alergias y malabsorción, SII (síndrome del intestino irritable), EII (enfermedad inflamatoria intestinal) y enfermedad celíaca que tienen intolerancia al gluten”. indica el especialista. También es importante que, si estás amamantando , embarazada o tienes un niño, complementes con vitamina B12, vitamina D y hierro adicionales cuando sea necesario.