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- Preparación: 20 minutos
- Cocción: 25 minutos
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Una creativa combinación de sabores que realzará un plato sencillo de pescado, carne de res o de pollo. Las cálidas y aromáticas semillas de cardamomo añaden un delicado toque especiado a los suaves vegetales.
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Ingredientes
Cada porción aporta 286 calorías, 13 g de proteína y 36 g de carbohidratos (15 g de azúcares)
- 13 g de grasa (3 g de grasa saturada)
- 7 g de fibra
- 1 cebolla
- 2 ramas de apio
- 1 zanahoria grande
- 1 berenjena
- 450 de papas
- 250 g de ramitos de coliflor
- 10 vainas verdes de cardamomo
- 2 cdas. de aceite vegetal
- 4 dientes de ajo, machacados
- 2 cdas. de cilantro en polvo
- 250 g de espinacas
- 20 g de cilantro fresco, picado
- Ralladura fina de 1 limón
- 300 g de yogur natural
- Ingredientes alternativos
- Prueba camotes en vez de papas normales.
- Omite la berenjena y añade 2 chirivías picadas al mismo tiempo que la coliflor.
- Para obtener unos vegetales especiados distintos, añade 1 chile verde fresco, picado, a la mezcla de cebolla en el paso 2, y luego agrega 1 lata de 400 g de jitomates picados en el paso 3 y reduce la cantidad de agua a 100 ml.
Superalimento: Espinacas
Son una superestrella entre los vegetales verdes, por estar repletas de unos coloridos carotenoides llamados luteína, zeaxantina y betacaroteno. Estas sustancias químicas naturales son excelentes para la salud ocular y la prevención del cáncer. Al ser ricas en folato, también son buenas para el corazón.
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Preparación
- Rebana finamente la cebolla y el apio. Corta a la mitad y rebana la zanahoria. Pica la berenjena en trozos pequeños. Corta en cubitos las papas. Rompe a la mitad o en cuartos los ramitos grandes de coliflor. Retira las semillas de las vainas de cardamomo.
- Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto. Añade la cebolla, el apio, la zanahoria, el ajo y las semillas de cardamomo. Revuelve, tapa y cocina durante 3 minutos. Incorpora la berenjena y espolvorea el cilantro molido, sin mover. Tapa y cocina otros 3 minutos.
- Agrega las papas. Vierte 200 ml de agua hirviendo, tapa y deja que vuelva a hervir. Baja la flama de modo que la mezcla hierva constantemente y cocina durante 10 minutos. Añade la coliflor y cocina 8 minutos más, hasta que todos los vegetales estén suaves.
- Corta en tiras finas las espinacas e incorpóralas bien a la mezcla de vegetales. Cocina, revolviendo, por 1 minuto o hasta que se marchiten las espinacas. Añade el cilantro fresco y la ralladura de limón. Reparte los vegetales en cuatro platos o tazones y sírvelos con el yogur natural.
Tips del chef
Para obtener las semillitas de cardamomo, haz un pequeño corte en la vaina con la punta de un cuchillo y retire las semillas con la hoja.
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