¿Obtienes las 13 vitaminas esenciales que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable? Esto es lo que hace cada una y cómo lograr su ingesta diaria.
Las 13 vitaminas esenciales que tu cuerpo necesita son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piroxidina (B6), biotina. (B7), folato (B9) y cobalamina (B12).
Las cuatro vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo. Las otras nueve vitaminas son solubles en agua y, por lo tanto, deben reponerse regularmente porque se eliminan del cuerpo a través de la orina.
La vitamina B12 es la única vitamina soluble en agua que se almacena en el hígado. La mejor manera de obtener una cantidad suficiente de las 13 vitaminas esenciales es comer una dieta equilibrada con una variedad de alimentos.
La vitamina A juega un papel importante en el crecimiento y desarrollo celular. También promueve la salud de la piel, el cabello, las uñas, las encías, las glándulas, los huesos y los dientes; previene la ceguera nocturna y puede ayudar a prevenir el cáncer de pulmón.
Dónde obtener vitamina A: salmón, otros pescados de agua fría, yemas de huevo, productos lácteos fortificados.
Como vitamina esencial, la vitamina D ayuda a la absorción de calcio y fortalece y mantiene huesos y dientes fuertes.
Dónde obtener vitamina D: Leche fortificada, bebidas de soya/arroz fortificadas, mantequilla, yemas de huevo, pescado graso, aceite de hígado de pescado; fabricado por el cuerpo cuando se expone al sol.
La vitamina E protege los ácidos grasos; mantiene los músculos y los glóbulos rojos; y sirve como un antioxidante importante.
Dónde conseguir vitamina E: huevos, aceites vegetales, margarina, mayonesa; nueces, semillas, cereales fortificados.
La vitamina K es una vitamina esencial para tu cuerpo, que la necesita para una correcta coagulación de la sangre.
Dónde obtener vitamina K: espinacas, brócoli, verduras de hoja verde, hígado.
La vitamina C, que se encuentra en los cítricos, es una vitamina esencial e importante para tu cuerpo. Por qué necesitas vitamina C: fortalece las paredes de los vasos sanguíneos; promueve la cicatrización de heridas y la absorción de hierro; ayuda a prevenir la aterosclerosis; apoya la inmunidad; sirve como un antioxidante clave.
Dónde obtener vitamina C: frutas cítricas, jugos, melones, bayas, pimientos, brócoli, papas.
La vitamina B1 es importante para mantener un metabolismo saludable. También ayuda a mantener la digestión normal, el apetito y la función nerviosa adecuada.
Dónde obtener vitamina B1: cerdo, legumbres, nueces, semillas, cereales fortificados, granos.
La vitamina B2 es esencial para el metabolismo energético. También ayuda a la función suprarrenal, apoya la visión normal y ayuda a mantener la piel sana.
Dónde obtener vitamina B2: cereales fortificados, granos, carnes magras, aves, productos lácteos, bebidas fortificadas de soya/arroz, hongos crudos.
La vitamina B3 es importante para el organismo. Se utiliza para metabolizar la energía y promover el crecimiento normal. En grandes dosis, la vitamina B3 también puede reducir el colesterol.
Dónde obtener vitamina B: carnes magras, aves, mariscos, leche; huevos, legumbres, panes enriquecidos, cereales.
Aunque es una de las vitaminas esenciales, la vitamina B5 es relativamente fácil de conseguir. Por qué necesita vitamina B5: ayuda al metabolismo energético y normaliza los niveles de azúcar en sangre.
Dónde conseguirlo: casi todos los alimentos contienen vitamina B5.
La vitamina B6 es una vitamina esencial para la buena salud. Promueve el metabolismo de las proteínas, el metabolismo de los carbohidratos y la liberación de energía. También juega un papel en la función nerviosa adecuada y la síntesis de glóbulos rojos.
Dónde obtener vitamina B6: carne, pescado, aves, cereales, plátanos, verduras de hoja verde, patatas, soja.
La vitamina B7 (también conocida como biotina) es una vitamina esencial que juega un papel importante en el mantenimiento de un metabolismo saludable.
Dónde obtener vitamina B7: yemas de huevo, soja, cereales integrales, frutos secos, levadura.
La vitamina B9 es una vitamina esencial y es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir defectos de nacimiento. Por qué necesita vitamina B9: para producir ADN, ARN, glóbulos rojos y sintetizar ciertos aminoácidos.
Dónde obtener vitamina B9: hígado, levadura, vegetales de hojas verdes, espárragos, jugo de naranja, harina fortificada, aguacates; legumbres.
Por qué necesita vitamina B12: para producir glóbulos rojos, ADN, ARN y mielina para las fibras nerviosas.
Dónde obtener vitamina B12: Todos los productos animales. A continuación, revelamos las vitaminas que los médicos reales toman todos los días.
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