¿Sabías que la ansiedad social puede afectar tu salud física? El estrés crónico asociado a este trastorno puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, presión arterial alta, depresión y otros problemas.
¿Te sientes incómodo en situaciones sociales? ¿Te ruborizas con facilidad, te sudar las manos o te invade la timidez cuando estás con otras personas? Si experimentas estos síntomas con frecuencia, es posible que tengas ansiedad social, un trastorno común que afecta a millones de personas en todo el mundo.
La buena noticia es que la ansiedad social es tratable. Con las estrategias y el apoyo adecuados, puedes aprender a manejar tu ansiedad y disfrutar de una vida plena y significativa.
En este artículo, te presentamos una guía práctica para superar la ansiedad social.
La ansiedad social, también conocida como fobia social, es un miedo intenso a ser juzgado o evaluado negativamente en situaciones sociales. Las personas con ansiedad social pueden experimentar una variedad de síntomas, incluyendo:
En casa y en las redes sociales, eres una estrella de rock extrovertida. En público, evitas el contacto visual y los apretones de manos y te entusiasmas demasiado con los planes cancelados. Aquí le mostramos cómo comenzar a encontrar un término medio.
Los investigadores están aprendiendo que los trastornos de ansiedad son hereditarios y que tienen una base biológica, muy parecida a la de las alergias y la diabetes. Los trastornos de ansiedad generalmente se desarrollan a partir de un conjunto complejo de factores de riesgo que incluyen la genética, la química cerebral, la personalidad y las experiencias de la vida. La ansiedad, que es igualmente común entre hombres y mujeres, generalmente comienza alrededor de los 13 años. Los trastornos de ansiedad son altamente tratables, sin embargo, solo alrededor de un tercio de las personas que padecen un trastorno reciben tratamiento.
Todo esto respalda la justificación para mantener un calendario social en blanco alejado de un búnker subterráneo del fin del mundo. Sin embargo, ¡puedes salir y disfrutarlo! Así es cómo.
No cedas ante lo que la ansiedad te impulsa a hacer. En su lugar, reconócelo y di: ” ¡Oye, angustia interior, soy yo quien toma las decisiones y vine a divertirme!”. Sea lo que sea que contrarreste la ansiedad, hazlo. Cada vez que detienes tu miedo, estás “reconectando” tu cerebro y debilitando el control de la ansiedad sobre ti. Según Robert Leahy, PhD , autor y profesor clínico de psicología en la Facultad de Medicina Weill-Cornell, la ansiedad social que no se trata se asocia con un mayor riesgo de abuso de alcohol, depresión, soledad, menor avance ocupacional y mayor probabilidad de permanecer soltero. ¡Esa no es manera de vivir! Y por eso es tan importante sentir y afrontar tu ansiedad. De hecho, puedes hacer cosas mientras estás ansioso y darte cuenta de que no pasa nada malo. (Estas minimeditaciones pueden aliviar la ansiedad a lo largo del camino).
Muchos estudios demuestran el éxito de las terapias basadas en exposición para los trastornos de ansiedad, según una gran revisión de investigación realizada por Johanna S. Kaplan, PhD, y David F. Tolin, PhD , publicada en Psychiatric Times . Tendemos a evitar lo que nos asusta y, a su vez, nos asusta lo que evitamos. Para comenzar a remediar este ciclo negativo, puede exponerse de manera segura a sus factores desencadenantes creando una jerarquía de exposición. Escriba los escenarios que le causan ansiedad en orden de gravedad. Realice primero el comportamiento más sencillo y avance gradualmente en la lista. Su jerarquía podría comenzar pidiendo direcciones a un extraño y terminar pidiéndole un aumento a su jefe. No importa si tu jefe se ríe de ti. Importa que realmente hayas preguntado. La ansiedad social te quiere tímido y pobre, pero puedes ser más astuto que ella. Aquí encontrará remedios caseros confiables para calmar la ansiedad .
Según Mark Tyrell, terapeuta y cofundador de Uncommon Knowledge , hacer preguntas es un gran lubricante social cuando, de otro modo, no tienes nada que decir en un entorno social. Haga preguntas abiertas como “¿Cómo conoce al anfitrión?” Alternativamente, intente solicitar consejo y pregunte algo como: “¿Alguien ha visto alguna buena película últimamente?”. Haga preguntas de seguimiento que profundicen la conversación. Preguntar dónde se encuentra el baño o el vodka, o cuándo termina la fiesta no cuenta. Estas frases mágicas pueden salvar una conversación incómoda.
Mientras más te preocupes y permitas que la ansiedad controle tu vida, más programarás tu cerebro a seguir preocupándote y experimentando ansiedad, y más asociarás mentalmente la ansiedad a lugares o eventos específicos. Según Eric R. Maisel PhD, en Psychology Today, una técnica efectiva para reducir la ansiedad implica utilizar la visualización mental para crear una imagen de relajación. Puedes imaginar una puesta de sol en la playa, mirando cómo los árboles se mueven suavemente con el viento mientras hojas caen en silencio en tu jardín trasero. También puedes visualizar una hamaca meciéndose rítmicamente bajo el cielo azul con los pájaros de fondo. Cuando visites un espacio para visualizar, puedes intentar recrear los otros sus otros sentidos involucrados en el lugar también. ¿Cómo huele el lugar, y cómo se sientes tus pies? ¿Qué escuchas? Dedica tiempo todos los días para visualizar relajarte para que esto se vuelva tan natural como mirar tu celular. Quizás consultar con un grupo de ayuda también puede considerarse cuando experimentes ansiedad social.
Prueba la técnica de respiración alterna por las fosas nasales o la llamada respiración yóguica. Esta técnica de respiración natural y sencilla, proveniente de la medicina ayurvédica, ayuda al cuerpo y mente a mantener un equilibrio y neutralidad. Atletas de alto rendimiento la han utilizado durante años para reducir el estrés y la ansiedad. Para comenzar, cubre suavemente una fosa nasal con el dedo pulgar mientras exhala, luego inhala por la fosa nasal destapada y cambia de fosa después de cada ciclo de inhalación/exhalación. Continúa con un ciclo de exhalación seguida de inhalación por cada fosa nasal, alternando entre ellas. Probablemente respirarás mejor por una fosa nasal que por la otra, y eso es normal. Esta es una forma en que la respiración puede hacernos más conscientes.
La Dra. Lisa Legault de la Universidad Clarkson sugiere que el uso de afirmaciones positivas puede resultar efectivo. En lugar de preocuparte por un evento social, una actuación, o incluso solo una fiesta, escoge un mantra, un lema o un versículo que te pueda ayudar a prepararte. Una escritura tranquila, como el Salmo 55:22, “Echa tus preocupaciones sobre el Señor y él te sustentará; él nunca permitirá que los justos sean sacudidos”, o una letra de música energizante como “Para aquellos que están a punto de rockear, los saludamos” de AC/DC. Busca tu propia canción o cántico que pueda darte confianza o tranquilidad antes de enfrentarte a una situación. Ten en cuenta que la anticipación de un evento social temido es peor que el evento en sí. Prueba algunos de estos mantras relajantes y verificarás lo efectivos que pueden llegar a ser.
Boo es el cínico cruel en tu cabeza que te abuchea constantemente, llenándote de preocupación y dudas. Como la caricatura de una suegra crítica, pero invisible. Contrarresta las peroratas negativas de Boo con verdades como “eres más que capaz de concretar el próximo maratón/brindis de boda/negociación de rehenes”, “hay al menos tantas razones por las que las cosas te irán bien ” y “eres competente, hábil y merece ser feliz.
El psicólogo Ben Martin, PsyD, presenta cuatro tipos principales de preguntas desafiantes que debe hacerse cada vez que tenga un pensamiento negativo:
La ansiedad social surge al sentir que nuestros actos son evaluados constantemente. Sin embargo, lo que opinen los demás acerca de nosotros no refleja completamente nuestros talentos y capacidades. Para combatir esta ansiedad es importante aprender a aceptar nuestros errores, y dejar de necesitar la aprobación externa. La perfección es enriquecedora en la ciencia, mas no necesaria en nuestro diario vivir. Investigaciones llevadas a cabo por la Asociación Estadounidense de Psicología demuestran que solemos creer exageradamente que los demás tienen en mente pensamientos desfavorables hacia nosotros. Este patrón de pensamiento nos detiene, nos hace menos espontáneos y menos felices de lo que somos capaces de ser.
En lugar de reprenderte a ti mismo después de cada interacción social, recompénsate. No con rondas de tequila ni tatuajes. Pero felicitate por asistir al evento, por estar presente y por afrontar tu ansiedad. Cada vez que contrarrestaa tu ansiedad, reduces gradualmente su poder sobre ti y, al mismo tiempo, ganas confianza para volver a subir al ring.
Estás recuperando tu vida, un esfuerzo a la vez. Un principio de la TCC (terapia cognitivo-conductual) es la importancia de recompensarse por exponerse a sus miedos. Te mereces los elogios y estarás más motivado para hacerlo de nuevo si hay algunos choques de manos o yogures helados al final.
Si la ansiedad interrumpe tu vida o sus actividades diarias, programe una cita con su médico o proveedor de salud mental porque es posible que necesite tratamiento para mejorar. Al igual que una línea de cabello que retrocede, la ansiedad social ocurre de forma gradual e inicialmente sin mucho aviso. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento eficaz para la ansiedad social. Automedicarse no lo es. Aquí le mostramos cómo encontrar un profesional de salud mental en el que pueda confiar. La ansiedad odia bailar. Así que sal y baila.
Tomado de rd.com 10 Small (but Effective!) Ways to Slay Social Anxiety
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