Maneras de agregar más espinacas a tu dieta La ensalada es probablemente lo primero que te viene a la mente cuando piensas en agregar más verduras, como las espinacas, a tu dieta. Sin embargo,...
La ensalada es probablemente lo primero que te viene a la mente cuando piensas en agregar más verduras, como las espinacas, a tu dieta. Sin embargo, alternar entre una ensalada de espinacas y espinacas salteadas puede volverse aburrido y, francamente, poco apetecible.
Afortunadamente, hay varias formas de agregar espinacas a tu dieta que pueden ser sabrosas y saludables. Hablamos con dietistas que comparten las formas creativas de incluir más de esta hoja verde en tu día para aprovechar al máximo tus comidas.
Súmate a la tendencia de los batidos verdes y agrega un poco de espinacas a tu bebida matutina. “En comparación con la col rizada, la espinaca es un verde suave y menos fibroso que puede agregar cremosidad a cualquier batido”, dice Claire Martin, que se enfoca en nutrición infantil y bienestar holístico en Oakland, California.
“Agrega una taza a la licuadora antes de agregar la fruta. Mezcla con un plátano congelado, 1/2 taza de yogur griego, 1/2 taza de agua, 1 cucharada de mantequilla de maní y un poco de hielo para obtener un batido completo para el desayuno que te tomará cinco minutos preparar y despertarte.
Comienza tu mañana con una dosis de nutrientes utilizando la verdura en tus platos de huevo. “Dobla un puñado o dos de espinacas justo antes de doblar y voltear tu tortilla”, dice Paul Salter, colaborador de Bodybuilding.com, en Flagstaff, Arizona.
“O bien, puedes considerar saltear en una sartén con sal y ajo antes de agregar algunos huevos encima y revolver hasta obtener la consistencia deseada”.
Ya sea que estés haciendo albóndigas, tacos o hamburguesas, mezcla algunas hojas en la carne molida para agregar algunas vitaminas y minerales, incluido el calcio.
“A medida que la carne molida, el pavo o el pollo estén a punto de cocinarse por completo, echa unos cuantos puñados de verduras en la sartén e incorpóralos hasta que estén suaves y marchitos”, dice Salter.
“Otra manera fácil de colar la verdura es esconder una o dos capas entre el queso, la pasta, la carne y la salsa de una deliciosa lasaña casera”, dice Salter. “Después de cada capa de queso, considera una capa para aumentar la densidad de nutrientes”.
Hacer una lasaña de espinacas puede ayudarte a obtener tu parte de antioxidantes, incluidas las vitaminas E y C.
Agrega un impulso adicional de fibra y proteína a tu almuerzo cuando prepares un sándwich o un wrap. “Si preparas tu sándwich de manera adecuada, no probarás las espinacas”, dice Salter.
“Agrégalo entre unas pocas rebanadas de carne y listo, ahora ha aumentado la densidad de nutrientes de tu almuerzo sin interrumpir el sabor agradable”.
Una de las maneras más fáciles de disfrutar las espinacas es hacer una ensalada de reemplazando la lechuga habitual con su contraparte más nutritiva. “Una taza de puede cumplir con tu requerimiento diario de vitaminas K y A y proporciona una cantidad significativa de hierro, vitamina B, manganeso, magnesio y ácido fólico”, dice Martin.
“Muchas otras verduras de alto valor son más difíciles de comer crudas, pero esta de hojas verdes tiene un sabor naturalmente cremoso que la convierte en un sustituto fácil de cualquier plato crudo o frío”. Y por favor, evita estos errores en tus ensaladas.
Prepara una salsa de yogur para disfrutar con vegetales o papas fritas. “Combina lo siguiente en un tazón: 1 taza de yogur natural, 2 dientes de ajo fresco, cortado en cubitos, 1 cucharada de vinagre balsámico blanco y la ralladura de un limón”, dice Maya Feller, especializada en nutrición para la prevención de enfermedades crónicas, en Brooklyn, Nueva York.
“Cocina 3 tazas de espinacas en agua hasta que se ablanden. Escurre y deja bajo agua fría. Agrega a la mezcla de yogur y sazona al gusto con pimienta negra y jugo de limón”.
Este truco es especialmente útil si tienes niños, ya que pueden obtener su dosis diaria de verduras mientras comen su postre. Agrega espinacas a tu mezcla de brownie agregando una taza a tu masa y mezclándola con una batidora de mano o licuadora.
No cambiará el sabor de tus brownies, pero agregará un impulso de los nutrientes necesarios.
Agregue esta verdura saludable a sopas, guisos y cualquier comida horneada o cocinada lentamente. “Dado que es una potencia nutritiva tan grande cuando se cocina, puedes aprovechar y agregarla a cualquier alimento que se vaya a hornear o cocer a fuego lento como una sopa”, dice Martín.
“Incluso puedes mezclarla en una sopa con una licuadora de inmersión para que quede cremosa”.
En lugar de usar solo albahaca, agrega algunas verduras adicionales a tu receta de pesto para tenerlas a mano y agregarlas a las comidas.
Feller recomienda 2 tazas de espinacas frescas con 1 manojo de albahaca fresca, 2 dientes de ajo, jugo y ralladura de 1 limón, 1/2 taza de queso parmesano fresco y 1/4 taza de aceite de oliva. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que quede suave.
