¿Preocupado por la presión arterial alta? Descubre 6 cambios en tu estilo de vida que pueden ayudarte a controlarla de forma natural. ¡Lee aquí los consejos de un experto de Harvard!
Los medicamentos para la presión arterial alta son efectivos, pero los cambios en el estilo de vida pueden ser igual de poderosos. El Dr. Howard LeWine, editor en jefe de Harvard Men’s Health Watch, explica cómo estos cambios pueden ayudarte a alcanzar y mantener una presión arterial saludable, incluso previniendo la necesidad de medicamentos.
Es importante recordar que la presión arterial ideal puede variar según tu salud general y objetivos individuales. Un especialista te ayudará a establecer la meta adecuada para ti.
Adoptar hábitos saludables es fundamental para regular la presión arterial, incluso si no necesitas medicamentos. Estos cambios no solo te ayudan a controlar la presión arterial, sino que también te hacen sentir más en control de tu salud.
El Dr. LeWine comprende que algunas personas se resisten a tomar medicamentos por no querer depender de ellos. Sin embargo, esta resistencia puede ser un motor para realizar los cambios necesarios en su estilo de vida.
Si tu médico te receta medicamentos, no te desanimes. Alcanzar tus metas de presión arterial y mantener un estilo de vida saludable puede permitirte tomar un descanso de la medicación, siempre con la aprobación del médico.
Incluso si sigues necesitando medicamentos, los cambios saludables en tu estilo de vida pueden ayudarte a prevenir la necesidad de aumentar la dosis o tomar más medicamentos para la presión arterial.
La ciencia ha demostrado que la inflamación crónica de bajo grado puede contribuir a enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y otras condiciones. Para combatirla y mantenerse saludable, expertos de la Facultad de Medicina de Harvard ofrecen consejos simples.
Según el Dr. LeWine, seis cambios en el estilo de vida tienen la influencia más significativa sobre la presión arterial. Incluyen la base para una vida saludable (dieta, ejercicio y control de peso), además de limitar el sodio y el alcohol y controlar el estrés.
Cita el Dr. LeWine que, aunque todos son significativos, no se debe alterar todo a la vez. Se debe hablar con el doctor y enfocarse en una o dos modificaciones con mayor impacto.
Si bien la mayoría de los expertos recomiendan dietas basadas en plantas para ayudar a reducir las cifras de presión arterial, un estudio reciente encontró que la dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) puede tener el impacto más significativo. Los investigadores descubrieron que adoptar la dieta DASH podría prevenir aproximadamente 15.000 ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares anuales entre hombres con presión arterial alta. DASH enfatiza frutas, verduras, proteínas magras, nueces, semillas y granos y limita el consumo de carnes rojas, sodio y alimentos y bebidas endulzados con azúcar.
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Las pautas exigen un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Un objetivo inicial razonable es de 20 a 30 minutos cada dos días. Cualquier tipo de ejercicio siempre es mejor que nada. Pero si necesita motivación, únase a un club de caminata o una liga deportiva (como golf, bolos, baloncesto o pickleball), contrate a un entrenador personal o inscríbase en clases de acondicionamiento físico en un gimnasio o centro comunitario. También puedes aumentar tus movimientos diarios, como caminar cinco minutos cada hora, hacer dos series de cinco a 10 flexiones en el suelo o contra la encimera de la cocina, o 20 minutos de yoga o estiramientos.
Si bien es natural que el peso de los hombres aumente un poco con la edad, incluso de 2 a 5 kg por encima del peso ideal pueden elevar la presión arterial. “De hecho, en los hombres con sobrepeso, cada gramo perdido podría reducir la presión arterial sistólica hasta 1 mm Hg”, dice el Dr. LeWine. Tu médico puede determinar el peso objetivo para tu edad y tipo de cuerpo. Invertir en una dieta saludable y aumentar el ejercicio puede ayudar a reducirlo.
“Las personas con presión arterial alta a veces obtienen una mejora significativa al evitar el sodio”, dice el Dr. LeWine. Los alimentos procesados representan gran parte del sodio que consume la gente. Estos incluyen alimentos como verduras y sopas enlatadas, cenas congeladas, embutidos, cereales instantáneos y listos para comer, papas fritas saladas y otros refrigerios envasados. Reduce el consumo de estos productos o selecciona opciones bajas en sodio.
Beber cantidades más que moderadas de alcohol puede aumentar la presión arterial. Las pautas dicen que los hombres no deben consumir más de dos bebidas estándar por día, y una sola bebida se define como 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licores destilados. Sin embargo, lo ideal es reducir el consumo de alcohol tanto como sea posible.
Reducir el estrés también es una prioridad. El estrés puede provocar una inflamación crónica que daña las paredes de las arterias, haciéndolas menos elásticas. Además, el estrés continuo puede hacer que las glándulas suprarrenales liberen hormonas que elevan la presión arterial. “El estrés incontrolado a menudo se manifiesta como falta de sueño, comida excesiva e inactividad física”, dice el Dr. LeWine. Para controlar el estrés, practica la respiración relajante y la meditación, o tal vez simplemente reserva un tiempo todos los días para hacer lo que desees, incluso si no es nada en absoluto.
Con información de Harvard Medical School
