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Como sabes y si no aquí te lo decimos, la presencia de colesterol en nuestro cuerpo es necesaria, porque necesitamos de él para hacer hormonas, ayuda a producir vitamina D, a formar la membrana celular, a mantener una buena función cognitiva, ayuda a producir las sales biliares, entre muchas otras funciones.
Aunque por los excesos solemos aumentar el colesterol y esa es la razón por la que debemos identificar qué cuidados y hábitos nos ayudan a bajarlo, y a cuidar nuestras arterias para que de esta forma estemos prevenidos de riesgos cardiovasculares.
Entonces, cuando tenemos altos valores de colesterol total, no precisamente están asociados significativamente con enfermedades cardiovasculares. La cosa cambia cuando las partes de cada uno como LDL o HDL están alteradas. Mira qué cuidado y hábitos ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol LDL y HDL.
Al igual que la grasa, el colesterol no se disuelve en agua. En cambio, su distribución en el cuerpo depende de moléculas llamadas lipoproteínas, que transportan colesterol, grasa y vitaminas liposolubles en la sangre.
En este artículo te compartimos algunas formas de bajar el colesterol y así cuidar nuestra salud arterial.
1. Baja el consumo de alimentos de alto índice glucémico
Las harinas refinadas son las sustancias que más elevan el colesterol LDL. Una de las formas más efectivas de reducir el colesterol es a través de una alimentación saludable. Incluye alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros. Estos alimentos ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”.
2. Evita el consumo de grasas trans
Estas grasas se encuentran en la mayoría de productos industrializados, no en la comida que preparas en casa. Las grasas trans son un tipo de grasa artificial que se produce mediante la hidrogenación de los aceites vegetales líquidos para convertirlos en grasas sólidas. Estas grasas se encuentran comúnmente en alimentos procesados, como galletas, pasteles, papas fritas y comidas rápidas.
3. Haz ejercicio de fuerza e intervalos
Los ejercicios de fuerza están asociados al levantamiento de pesas y a ejercicios de intervalos, es decir, cortos periodos de tiempo con mucha intensidad. Estos ejercicios hacen que aumentes el colesterol HDL y baje el LDL.
4. Toma suplementos de Omega 3
En el caso del colesterol todos los tipos de omega 3 sirven.
Los omega-3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos de varias maneras.
- Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
- Reducen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmias).
- Disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
- Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.
Estas grasas saludables también pueden ayudar con el cáncer, la depresión, la inflamación y el THDA. Los expertos en salud todavía están descubriendo todos los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3.
5. Consumo de fibra
Aumenta el consumo de fibra prebiótica y probiótica. Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Estos alimentos incluyen:
- Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena
- Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
- Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas
También, el consumo de frutas y verduras aumenta las sustancias (estanoles o esteroles vegetales) que reducen el colesterol y funcionan como fibra soluble.
6. Realiza una limpieza hepática
Cuando haces un mecanismo de eliminación de sustancias a nivel hepático se acelera porque estás facilitando que tu colesterol LDL pueda ser eliminado por las heces y mejores la digestión de las grasas.
Si de momento no estás en tus opciones realizar una limpieza hepática, puedes tomar suplementos de:
7. Evita el daño de tus arterias
El daño de las arterias depende de dos cosas principalmente:
1. La inflamación causada por:
- Una dieta rica en azúcares
- Fumar
- Consumir aceites vegetales insalubres
- Grasas en comida chatarra
- Grasas trans
- Tener bajos niveles de vitamina E
2. La ubicación de las arterias, es decir, si es una arteria que se bifurca o dobla, tendrá más oportunidad de lastimarse.
8. Consumir alimentos que aumenten el colesterol HDL
- Aceite de oliva, canola, de pescado
- Frutos secos y semillas
- Alimentos ricos en fibra
- Grasas polinsaturadas
- Pescados
- Semillas de chía molida
El colesterol alto es uno de los factores de riesgo más importantes para enfermedades cardiovasculares. Cuidar de tu corazón y promover la salud arterial es una responsabilidad personal que requiere acciones conscientes y constantes.
Y recuerda, siempre deberás acudir a tu médico para recibir el tratamiento y las indicaciones adecuadas para tu salud.
Fuente: Dr. La Rosa
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