Ya sea que estés tratando de perder peso o mantener un peso saludable, es probable que te hayas preguntado sobre el papel que juega tu metabolismo en este proceso.Todos conocemos a alguien que tiene...
Ya sea que estés tratando de perder peso o mantener un peso saludable, es probable que te hayas preguntado sobre el papel que juega tu metabolismo en este proceso.
Todos conocemos a alguien que tiene la suerte de tener un metabolismo rápido, que es capaz de comer todo lo que quiera mientras se mantiene delgado. Luego tienes lo contrario, las personas que comen la misma cantidad, pero aumentan de peso fácilmente. Aquí la pregunta es si tenemos algún control real sobre nuestro metabolismo.
“Mucho de esto está genéticamente determinado, por lo que hay algo de verdad en tener un metabolismo naturalmente rápido o lento”, asegura la Dra. Laila Tabatabai, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist. “Pero la genética es sólo un factor que considerar”.
Hay mucho que se puede hacer para conseguir tener un metabolismo saludable. Y las formas de hacerlo pueden ser más simples de lo que piensas.
El metabolismo es el proceso de convertir fuentes de energía, como los alimentos que comemos, en energía real que el cuerpo utiliza para llevar a cabo su extensa lista de tareas.
“Durante el día el cuerpo realiza infinidad de funciones vitales, como los son la respiración, la circulación de la sangre, la digestión, el mantenimiento del hueso y músculo, la regulación de la temperatura corporal”, describe la Dra. Tabatabai. “Y realizar todas estas tareas en realidad requiere mucha energía”.
La cantidad de energía que se necesita depende de la tasa metabólica basal de cada persona, que es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Es por eso que el metabolismo también varía tanto de persona a persona.
No todos estos factores son modificables, pero algunos lo son. En general, la mayoría de las personas deberían poder aprovechar su metabolismo y alcanzar los objetivos de pérdida o mantenimiento de peso, incluso si no tienen un metabolismo naturalmente rápido. Por ejemplo, una mujer posmenopáusica tiene una tasa metabólica muy diferente a la de alguien premenopáusica.
“Las pacientes posmenopáusicas tienen un metabolismo más lento debido a la edad, a la pérdida de la masa muscular y al aumento de la masa de grasa a raíz de la disminución de los niveles de estrógenos“, explica la Dra. Tabatabai. “Pero incluso dichos pacientes pueden controlar lo que comen y pueden moverse para ayudar a promover un metabolismo saludable”.
“Gran parte del truco para mejorar el metabolismo es comprender qué es lo que hacemos con nuestro tiempo”, sostiene la Dra. Tabatabai. “Si estás sentado frente a una computadora durante ocho horas al día solo para ir a casa y sentarte frente a tu televisor por otras dos o tres, eso seguramente reducirá tu tasa metabólica”.
Ahora somos más sedentarios que nunca.
“La pandemia COVID-19 realmente diezmó la actividad física para muchas personas”, indica la especialista en endocrinología. “Hay una buena parte de las personas que no han vuelto a sus clases de entrenamiento u otros tipos de ejercicios rutinarios, pero incluso las cosas tan sencillas como caminar a la tienda de comestibles cada semana, han sido reemplazadas por otros métodos más convenientes”.
Para empeorar las cosas, la Dra. Tabatabai expone que muchos de nosotros consumimos más calorías de las que necesitamos. Y, claro, mucho podemos solucionar ajustando nuestra ingesta de alimentos. Pero quizás lo más importante, en términos de promover un metabolismo saludable, es hacer tiempo para movernos todos los días.
La cantidad recomendada de actividad física es de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Y para tener el éxito a largo plazo, es fundamental abordar este objetivo de la manera más realista posible.
“No vayas y compres un montón de equipos de ejercicio costosos y esperes que te pongan en forma mágicamente”, apunta la Dra. Tabatabai. “Lo que necesitas es una rutina de entrenamiento que sea sostenible para ti. Ya sea una caminata de 30 minutos todos los días o algo con lo que puedas comprometerte y tener la disciplina de estar activo todos los días”.
Comer una dieta en su mayoría a base de plantas no requiere que vayas a ser estrictamente vegetariano ni que renuncies a la carne. Simplemente significa priorizar alimentos a base de plantas, incluidas frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas y grasas de origen vegetal. Está bien consumir carne, lácteos y otros productos animales, pero que no representen la mayor parte de tu dieta.
“Los vegetales nos proporcionan energía y nutrición”, enfatiza la Dra. Tabatabai. “Las dietas a base de plantas, como la dieta mediterránea, son altamente beneficiosas para tu metabolismo porque tu cuerpo se vuelve metabólicamente más activo después de consumir fuentes de alimentos ricos en fibra y líquidos, que es lo que son las plantas en esencia”.
Como una ventaja adicional, estos alimentos también ayudan con la saciedad, llenándonos más rápido y sintiéndonos llenos por más tiempo. Esto también hace que una dieta a base de plantas sea una gran herramienta para perder y mantener el peso.
Es hora de ser más específico sobre cómo la actividad física beneficia tu metabolismo. “Moverte todos los días es mejor que no moverte en absoluto, pero cuando se trata de mejorar el metabolismo, el tipo de ejercicio es importante”, explica la Dra. Tabatabai.
En los años 80, 90 y principios de la década de 2000, el ejercicio era casi sinónimo de cardio. Aerobics, jazzercise, caminadoras, máquinas elípticas, han sido defendidos por los entusiastas del fitness como la mejor manera de quemar calorías.
“El ejercicio aeróbico es ciertamente importante para la salud general, pero nos hemos perdido de otra pieza clave: el ejercicio anaerobio”, afirma la Dra. Tabatabai. “Desafiar a nuestras pequeñas y grandes fibras musculares a través del entrenamiento de fuerza es fundamental para el metabolismo óptimo. Ayuda a fortalecer y mantener el músculo magro, que es metabólicamente más activo”.
Ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza no se limita solo a levantar pesas y no tiene que ser intimidante. También puedes hacer ejercicios de peso corporal, como bandas de resistencia, pilates, calistenia o yoga. El entrenamiento de resistencia también promueve la salud del hueso, la función cerebral y más.
Mientras que las fuentes de alimentos nutritivos pueden acelerar tu metabolismo, los alimentos ultraprocesados pueden frenarlo. Revisa con conciencia cómo te sientes después de comer demasiada comida chatarra ultraprocesada o comida rápida. Lento e inflamado, ¿cierto?
“Nuestros procesos metabólicos se unen muy estrechamente a lo que comemos, por lo que la calidad de la comida que comes sí importa”, dice la Dra. Tabatabai. “Debes pensar en tu cuerpo como un auto muy caro que vas a conducir. Debes considerar realmente lo que pones en él y el mantenimiento general”.
Los alimentos procesados casi siempre tienen altos azúcares agregados, grasas saturadas y/o carbohidratos refinados. Estos alimentos están bien para disfrutar de vez en cuando, pero no deberían ser básicos en tu dieta porque, si bien tu cuerpo puede usarlos como fuentes de energía inmediata, no ofrecen nada en términos de nutrición, ni aportan positivamente a tu metabolismo. Una dieta alta en alimentos procesados puede conducirte a todo tipo de problemas en el futuro.
“Los alimentos procesados a menudo son ricos en carbohidratos y muy densos en calorías, y el consumo estimula un aumento de la insulina, que, como hormona de almacenamiento, promueve el almacenamiento de grasas”, declara la Dra. Tabatabai. “Comer demasiada grasa saturada y trans también conduce a la resistencia a la insulina”.
“Lo que hemos encontrado es que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que son entrenamientos que combinan actividad aeróbica con ráfagas rápidas de actividad anaeróbica intensa, puede ser extremadamente beneficioso para promover un metabolismo saludable”, informa la Dra. Tabatabai.
A medida que envejecemos, se hace más difícil seguir estos ejercicios con alta energía, pero los estudios han demostrado que los HIIT son útiles para prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de peso, ayudándonos a mantener un metabolismo saludable y a prevenir la resistencia a la insulina. Recuerda que los HIIT no necesariamente significan levantamiento de pesas súper intensivo, sino simplemente agregar ráfagas de entrenamiento de fuerza a tu entrenamiento regular, como correr y parar, saltar o hacer burpees, por ejemplo.
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