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¿Te cuesta resistir la tentación de picotear entre comidas? ¿Te sientes víctima de constantes antojos dulces? Si es así, no estás solo. La nutricionista Hayley O’Neill, profesora de la Universidad de Bond, comparte cuatro estrategias efectivas para quienes experimentan constantes picoteos entre comidas y encuentran difícil resistir las tentaciones dulces.
En un reciente artículo publicado en The Conversation, la experta compartió cuatro herramientas útiles para cambiar rápidamente los hábitos alimentarios y controlar los antojos de comida, a la vez que profundizaba en algunas razones por las que experimentamos impulsos por alimentos específicos.
Causas de los antojos de azúcar
- Caídas del nivel de azúcar en sangre: Consumir alimentos ricos en azúcar puede provocar picos y caídas en el nivel de azúcar en sangre, lo que puede generar antojos de más azúcar.
- Descensos de dopamina y serotonina: La dopamina y la serotonina son neurotransmisores que influyen en el placer y el estado de ánimo. Los niveles bajos de estos neurotransmisores pueden aumentar los antojos de azúcar.
- Pérdida de líquidos y descensos de azúcar y sal en sangre: La deshidratación o la falta de sodio y potasio pueden generar antojos de alimentos dulces o salados.
- Altos niveles de estrés o agitación emocional: El estrés y las emociones fuertes pueden aumentar los antojos de alimentos reconfortantes, como los dulces.
Adiós a los antojos dulces: cuatro consejos para dejar el picoteo.
La propuesta de la nutrióloga se basa en cuatro pilares fundamentales:
1. Dieta equilibrada
- Proteína: Consume suficiente proteína en cada comida (20-40 g) para sentirte lleno y reducir la necesidad de alimentos azucarados o ricos en carbohidratos. Prioriza la proteína en el desayuno y el almuerzo. Apunta a una ingesta diaria total de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal para mantener la salud muscular.
- Fibra: Incorpora alimentos ricos en fibra como verduras y cereales integrales (brócoli, quinoa, arroz integral, avena, frijoles, lentejas) para sentirte lleno y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
- Carbohidratos complejos: Sustituye los carbohidratos refinados con alto contenido de azúcar (barritas procesadas, refrescos, productos horneados) por opciones más complejas como pan integral, muffins integrales, barras de nueces y semillas o bocados energéticos con semillas de chía y avena.
2. Manejar el estrés
- Técnicas de reducción del estrés: Practica meditación, respiración profunda o yoga para controlar los desencadenantes emocionales de los antojos.
- Alimentación consciente: Come lentamente y sintoniza con las sensaciones corporales para reducir la ingesta diaria de calorías y frenar los antojos y la alimentación impulsiva por estrés.
3. Dormir lo suficiente
- Objetivo: Duerme entre 7 y 8 horas de calidad por noche, con un mínimo de 7 horas. Dormir lo suficiente ayuda a regular las hormonas que controlan el hambre y los antojos.
4. Controlar las porciones
- Disfruta con moderación: Si decides darte un capricho, controla el tamaño de la porción para evitar excederse.
¿Por qué sucumbimos a los antojos?
Los antojos se caracterizan por ser impulsos intensos y repentinos de consumir un alimento específico. A pesar de que son habituales, particularmente en relación con alimentos dulces o salados, gestionarlos puede resultar un desafío y tener consecuencias para la salud.
Factores biológicos
- Las variaciones hormonales, como las que se experimentan durante el ciclo menstrual o el embarazo, pueden incrementar las ganas de comer ciertos alimentos.
- Cuando los niveles de glucosa disminuyen, el cuerpo libera hormonas que indican hambre y pueden desencadenar antojos de alimentos dulces o ricos en carbohidratos.
- La carencia de ciertos nutrientes, como magnesio o cromo, puede estar vinculada a antojos específicos.
Consejos adicionales
- Bebe suficiente agua.
- Realiza actividad física regular.
- Evita las bebidas azucaradas.
- Lee las etiquetas de los alimentos y elige productos con bajo contenido de azúcar.
Esta información no sustituye la consulta médica. Si tienes dudas sobre tu salud o alimentación, consulta a un profesional de la salud.
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