Nutriólogos y expertos en alimentos revelan sus secretos para reducir la grasa, el azúcar y las calorías de tus recetas favoritas, sustituyendo algunos ingredientes por opciones más saludables sin reducir el sabor.
Hamburguesas más saludables
- Sustituye: Carne roja
- Usa: Frijoles, avena y verduras.
Cómo: Usa 20 gramos de carne molida por porción y reemplaza el resto con una mezcla de frijoles, champiñones, cebollas, avena y pasta de jitomate. Obtendrás la misma textura carnosa pero con ingredientes ricos en nutrientes.
“Elimina lo malo, sustituye con lo bueno y úsalos de forma que tu comida sea más interesante y sabrosa”, dice el doctor Joel Fuhrman.
Papas fritas más sanas
- Sustituye: Papas fritas
- Usa: Camote
Cómo: Corta el camote en rebanadas delgadas, sazona con sal de mar y tus condimentos favoritos, y hornea. Esta opción tiene niveles mayores de fibra y un índice glucémico menor al de las papas blancas, así que no elevará tu insulina, dice
Devin Alexander, chef del programa The Biggest Loser.
Postres más saludables
- Sustituye: Azúcar
- Usa: Canela
Cómo: Al igual que la vainilla, la especia amplifica la dulzura, así que los postres solo necesitan la mitad del azúcar que se requiera, dice Anjali Shah, entrenadora, quien usa este truco para preparar muffins bajos en grasa.
Empieza con una cucharadita y agrega poco a poco. El resultado, dice Shah, será “menos dulce, pero con otras especias y sal puedes engañar a tus papilas gustativas”.
Comida mexicana
- Sustituye: Queso
- Usa: Frijoles refritos
Cómo: Reduce la grasa de muchas recetas mexicanas sustituyendo la mitad del queso con frijoles refritos o de la olla. Limita el uso de queso a la parte superior del platillo (para obtener un sabor extra en esos primeros bocados) o a variedades bajas en grasa.
Untables
- Sustituye: Mantequilla
- Usa: Nueces hechas puré
Cómo: Para un aderezo con textura suave pero menos grasas saturadas, Fuhrman recomienda mezclar un par de cabezas de ajo asadas con nueces de la India, agua y levadura.
“Es más apetecible que la mantequilla gracias al sabor del ajo tostado”. Para variar la receta, agrega ingredientes como mostaza, pasta de tomate, limón o albahaca.
Acompañar ensaladas
- Sustituye: Aderezo comercial
- Usa: Salsa recién hecha
Cómo: A menudo, los aderezos y salsas comerciales son ricas en grasa o azúcar. Acompaña tus verduras como Alexander, que prepara salsa de jitomate, drena el líquido y agrega jugo de limón y un toque de aceite de oliva.
O prueba la versión de Fuhrman: mezcla nueces y semillas con pasta de tomate, vinagre balsámico y almendras (o naranja, nueces de la India, semillas de girasol y vinagre de vino blanco).
Comida china
- Sustituye: Salsa hoisin, de mejillón o de pato.
- Usa: Polvo chino de cinco especias
Por qué: Reduce los niveles de azúcar que se ocultan en una salsa comercial (la salsa hoisin puede tener hasta 4 gramos de azúcar por cada cucharada).
Si bien el polvo chino de cinco especias no sabe igual, explica Alexander, “sí tiene un sabor delicioso”.
Una sopa saludable
- Sustituye: Crema
- Usa: Puré de frijoles o nueces
Por qué: Fuhrman mezcla media taza de nueces de la India con 2.5 kilos de zanahorias. “Obtienes esa sensación cremosa y es buena para ti”, dice. O reemplaza media taza de crema con media taza de frijoles en el puré, y de un cuarto a media taza de caldo para obtener una sopa espesa rica en proteína y fibra, dice Shah.
Para un glaseado más saludable
- Sustituye: Mantequilla
- Con: Aguacate
Por qué: ¿Preparas frosting? Cambiar una parte de la mantequilla por la misma cantidad de aguacate agregará vitaminas, minerales y saludables grasas monoinsaturadas sin perder la textura cremosa.
Ajusta el polvo de cacao o los otros saborizantes como quieras, pero “no percibirás el sabor del aguacate”, dice Alexander.
Helado
- Sustituye: Helado
- Con: Plátanos congelados
Por qué: Bastan dos ingredientes, plátanos congelados y cacao en polvo, y un procesador de alimentos para obtener “un postre tan espeso y rico con el helado de chocolate”, según Alexander.
Pela y congela dos plátanos, córtalas en trozos y mezcla en un procesador de alimentos con 2 o 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar hasta que estén suaves. Sirve de inmediato. Fuhrman también propone una “crema dulce”: prepárala mezclando frutas congeladas con nueces y extracto de vainilla o cacao en polvo.
Bases para pay más saludables
- Sustituye: Galletas
- Con: Cereal crujiente rico en fibra
Por qué: Tritura finamente cualquier cereal rico en fibra con un poco de canela. “Dependiendo de los rellenos que agregues a tus postres, quizá ni siquiera notes la diferencia”, dice As mejor hacer esta sustitución en postres que tengan sabores fuertes.
Bases para pay, otra opción
- Sustituye: Mantequilla
- Con: Jalea
Por qué: Aunque la mantequilla evita que la costra se desmorone, agregar alrededor de una cucharada de jalea de fruta a los ingredientes secos tendrá un efecto parecido y reducirá tanto la grasa saturada como el colesterol, dice Alexander.
En lugar de un sabor amantequillado, los sabores naturales de la fruta pueden complementar el relleno del pay.
Horneado saludable
- Sustituye: Jarabe de maple o de agave
- Por: Puré de frutas
Por qué: Los jarabes de agave y maple pueden parecer “más saludables”, pero en el cuerpo actúan igual que el azúcar, dice Shah. En cambio, la fruta hecha puré agrega fibra además de reducir las calorías y el azúcar de una receta.
Si la receta requiere queso crema
Sustituye: Queso crema
Por: Requesón
Por qué: El requesón bajo en grasas tiene menos calorías y grasa y más proteínas que el queso crema común, y no podrás notar la diferencia. Pásalo por el procesador de alimentos para eliminar los grumos.
Tomado de rd.com 14 Healthier Ingredient Substitutions You Never Thought to Try
Guía de Bienestar
