Salud
Beneficios del magnesio que pueden ayudar a salvarte la vida
Los antioxidantes pueden ocupar todos los titulares, pero el magnesio puede ser el MVP de tu salud. Conoce más sobre este mineral.
Los antioxidantes pueden ocupar todos los titulares, pero el magnesio puede ser el MVP de tu salud. Conoce más sobre este mineral.
“El mineral magnesio apoya tantas funciones en nuestro cuerpo para mantenernos saludables”, dice Stacey Antine, MS, RDN, fundadora de HealthBarn USA y autora de Appetite for Life. “La investigación sugiere que el magnesio apoya la función muscular y nerviosa, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, promueve la presión arterial normal y mejora la salud ósea. Muchas personas no son tan conscientes de esta potencia porque está eclipsada por otros minerales como el calcio o la vitamina D”.
Si te preguntas si tienes una deficiencia de magnesio, es hora de conocer los signos.
Si estás en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, este puede ser uno de los beneficios potenciales más importantes del magnesio para ti: una revisión de 2016 de estudios en los que participaron más de 600,000 hombres y mujeres sugirió que las personas con una mayor ingesta dietética de magnesio tenían un 17% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos con la ingesta más baja.
En un estudio de 2019 en la revista Nutrients, los investigadores asignaron al azar a 42 personas con diabetes tipo 2 a tomar un suplemento de magnesio o ningún suplemento durante 3 meses. Los que tomaron magnesio parecieron tener una mejora en la resistencia a la insulina y el control del azúcar en sangre en comparación con los otros participantes del estudio. Estas son las señales de que no estás obteniendo suficiente magnesio.
Si bien muchas personas saben que el calcio y la vitamina D son esenciales para la formación de huesos, pocas se dan cuenta de que el magnesio es igualmente importante. De hecho, aumentar los niveles de calcio sin agregar magnesio podría ser menos efectivo y, de hecho, podría aumentar la posibilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca, según un estudio de 2017 en la revista Open Heart.
“En la salud ósea, es importante mantener un equilibrio de 2:1 de calcio a magnesio”, dice Antine. “Si te suplementas con algo que tiene calcio que no contiene magnesio, es posible que esté alterando el equilibrio 2:1”.
Después de revisar 34 estudios doble ciego, aleatorizados y controlados con placebo en los que participaron más de 2,000 personas con presión arterial alta, los investigadores encontraron que tomar un suplemento de magnesio se asoció con una disminución de aproximadamente 2 puntos en la presión arterial sistólica y diastólica (el primer y segundo número en una lectura de presión arterial).
Sin embargo, si aún no has desarrollado hipertensión, no tomes magnesio como preventivo; un estudio de 2009 muestra que agregar el nutriente no afecta los niveles de presión arterial en personas que ya tienen una presión arterial normal.
¿Podría el magnesio ayudar a detener la migraña en seco? Algunas investigaciones indican que las personas que tienen migrañas crónicas también pueden tener deficiencia de magnesio. En una revisión de 2016 de 21 estudios publicados, las personas con migraña que fueron tratadas con magnesio intravenoso tuvieron una resolución de los síntomas.
En la misma revisión, las personas propensas a las migrañas que tomaron suplementos de magnesio tuvieron una disminución en la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza dolorosos.
Los atletas profesionales se abastecen de los tipos de alimentos ricos en magnesio, y este es el motivo. La investigación realizada en ratas sugiere que el magnesio desempeña dos funciones clave para ayudarte a desempeñarte mejor: ayuda a alimentar tus músculos al mejorar el flujo de glucosa (combustible) hacia ellos y ayuda a tu cuerpo a deshacerte del ácido láctico (un subproducto del ejercicio que puede conducir a a la rigidez post-entrenamiento).
Ambos procesos te ayudan a mantenerte enérgico durante un entrenamiento prolongado.
Varios estudios han descubierto que el magnesio puede desempeñar un papel en la reducción de los síntomas de estrés y ansiedad. Eso no es sorprendente dado que el estrés y los niveles de magnesio están conectados, dice Antine: “El estrés es un factor en la reducción de los niveles de magnesio”.
Si anhelas el chocolate cuando te sientes bajo presión, podría haber una buena razón: el chocolate negro es rico en magnesio.
Si sufres de depresión, tu dieta podría influir. La investigación ha relacionado las deficiencias de magnesio con una mayor probabilidad de depresión en personas menores de 65 años, pero aún no se sabe si aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar a aliviar los síntomas depresivos.
El magnesio también puede ayudar con la ansiedad y el síndrome premenstrual. Una revisión de 2017 de la investigación existente encontró que aproximadamente la mitad de los estudios mostraron un beneficio para la ansiedad o el síndrome premenstrual y la otra mitad no, por lo que se necesitan más estudios.
La inflamación crónica se ha relacionado con todo, desde un mayor riesgo de diabetes tipo 2 hasta enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Un estudio pequeño, pero intrigante, analizó el papel que desempeña el magnesio en los marcadores inflamatorios en mujeres de mediana edad con sobrepeso.
Si bien las mujeres con los niveles más bajos de magnesio tenían los niveles más altos de inflamación, tomar 250 mg de magnesio durante dos meses no pareció afectar la inflamación. Sin embargo, tomar magnesio se asoció con una disminución en el porcentaje de grasa corporal, un factor conocido de inflamación.
Los investigadores plantearon la hipótesis de que cantidades más altas de magnesio podrían haber tenido un mejor efecto y recomendaron obtener magnesio a través de la ingesta de alimentos.
Algunos estudios han encontrado que los niños diagnosticados con trastorno por déficit de atención e hiperactividad eran más propensos a tener deficiencias de magnesio que los niños que no lo tenían, aunque todavía no hay evidencia de que la deficiencia realmente haya causado el TDAH.
Un pequeño estudio de 25 niños con TDAH y 25 niños sin él, sugirió que la suplementación con magnesio ayudó a mejorar la función cognitiva en los niños con TDAH que también tenían una deficiencia de magnesio. (Aunque también tuvieron algunos efectos secundarios menores del tratamiento).
Si te preocupa que tus niveles sean bajos, considera la posibilidad de hacerte la prueba. “Realiza una evaluación completa (memoria dietética y análisis de sangre) de tu dieta y la ingesta de nutrientes y ve si necesitas magnesio adicional”, sugiere Antine. Seguir la recomendación de RDA de 350 miligramos por día para individuos sanos es adecuado.
Sin embargo, Antine advierte contra ir más allá de la cantidad diaria recomendada. “Hay investigaciones que sugieren que el magnesio puede ser tóxico en dosis altas, así que habla con un médico antes de suplementar”.
“Las verduras de hoja, las espinacas, las nueces, los cereales integrales, los frijoles, los guisantes y la soja son buenas fuentes”, dice Antine. “Si estos alimentos son parte de tu ingesta dietética diaria, debes tener niveles adecuados de magnesio”.
El chocolate amargo puede ser una forma decadente de acceder a los beneficios del magnesio; solo 3 onzas pueden darte un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tomado de thehealthy.com 9 Magnesium Benefits That May Help Save Your Life
