La mejor manera de romper con los hábitos es cambiar los incentivos y el entorno para que sea menos gratificante y más incómodo implementar el mal hábito.
Morderse las uñas, posponer las cosas, quedarse despierto hasta tarde, revisar las redes sociales repetidamente: estos son solo algunos de los malos hábitos que desearíamos poder dejar. Pero ¿por qué no es tan sencillo como decidir dejar de hacerlo? ¿Y cuánto tiempo lleva abandonar un hábito?
Desafortunadamente, no es tan fácil como accionar un interruptor: nuestros cerebros tienen estos comportamientos arraigados y, según la ciencia, se necesita tiempo y esfuerzo para deshacerse de ellos. Pero no es inútil: les pedimos a algunos expertos en hábitos que nos dieran sus consejos sobre cómo romper con los hábitos para que no vuelvan a aparecer.
Para empezar, ¿por qué nuestro cerebro es tan bueno formando hábitos? “Los hábitos se forman cuando repetimos un comportamiento con una frecuencia tan alta de una manera tan consistente que comienza a volverse automático y ya no requiere deliberación consciente”, dice la científica conductual Katy Milkman, profesora de la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania y autora de Cómo cambiar . “Piensa en la automaticidad de lavarte el cabello con champú o preparar café por la mañana; no tienes que deliberar sobre dónde encontrarás las cosas o cómo usarás las herramientas; simplemente lo haces sin pensar”.
Estos son buenos hábitos, pero el problema surge cuando un hábito tiene un impacto negativo en tu vida, convirtiéndolo en “malo”. Postergar tareas te genera estrés posteriormente. Adoptar hábitos de trabajo poco profesionales podría resultar en la pérdida de empleo. Y revisar constantemente el teléfono te distrae de los momentos felices con tus hijos. Sin embargo, con un poco de ayuda en la definición de metas para superar estos hábitos, una mentalidad positiva y los consejos de nuestros expertos, puedes aprender a cambiar estos comportamientos negativos de manera permanente.
La Asociación Estadounidense de Psicología define un hábito como “un comportamiento bien aprendido o una secuencia automática de comportamientos que es relativamente específica de una situación y que con el tiempo… se realiza con poca o ninguna intención consciente”. Básicamente, es un comportamiento repetido que no piensas en realizar. Por lo tanto, es posible que te encuentres constantemente retorciendo tu cabello, un “mal hábito” que lleva a las puntas abiertas, o siempre dejando las llaves al azar sin pensar en ello, un mal hábito que te obliga a buscarlas más tarde.
Pero crear hábitos no suele ser malo; de hecho, es una forma realmente útil para que nuestro cerebro funcione de manera más eficiente. “La razón por la que pensamos que nuestros cerebros son tan buenos para desarrollar hábitos es que generalmente son algo muy bueno porque nos impiden tener que pensar en las cosas que hacemos regularmente en el mundo”, dice el neurocientífico Russell Poldrack, profesor de la Universidad de Stanford y autor de Difícil de romper: por qué nuestros cerebros hacen que los hábitos se mantengan .
Pone el ejemplo de conducir al trabajo, con todas sus decisiones complejas, como qué pedal pisar y cuándo, y qué ruta tomar. “Pero cuando vamos en coche al trabajo, rara vez pensamos en cualquiera de estas cosas porque una vez que hemos aprendido la ruta, nuestro sistema de hábitos toma el control”, dice.
Esto libera nuestro cerebro para asuntos más importantes. “Esto suele ser algo muy bueno”, afirma. “Hasta que todo sale mal”.
Los hábitos son tan poderosos porque se forman a través de cambios de conexión entre las células nerviosas en las partes del cerebro involucradas en la elección de nuestras acciones, dice Poldrack. “Cuando elegimos una acción y tiene un resultado positivo, eso conduce a conexiones más fuertes entre las células nerviosas que causaron esa acción, lo que hará que esa acción ocurra con más frecuencia en el futuro”, dice. En otras palabras, cada vez que revisas tu correo electrónico después de que suena la alarma, estás formando conexiones de células nerviosas más fuertes en el cerebro y haciendo que sea más natural revisar tu correo electrónico al despertar cada mañana.
“Otra parte importante de los hábitos es que a menudo son desencadenados por un estímulo específico en el mundo, como el fumador que se resiste bien en su vida diaria hasta que entra a un bar lleno de humo y se ve obligado a fumar”. él dice. Este “bucle de hábito” se desencadena mediante una señal o desencadenante que le indica al cerebro que ejecute el hábito, lo que conduce a nuestra recompensa.
Los buenos hábitos están esparcidos a lo largo de nuestro día: lavarnos las manos después de ir al baño, ponernos el cinturón de seguridad al subir al coche o usar hilo dental antes de acostarnos. Pero aunque es posible que no veamos inmediatamente el beneficio de estas acciones, “lo que hace que un hábito sea ‘bueno’ o ‘malo’ suele ser si implica algún tipo de recompensa a corto plazo”, dice Poldrack.
La mayoría de las cosas que consideramos malos hábitos también implican entradas en nuestro cerebro que no hemos evolucionado para manejar. Un actor importante en este proceso es la dopamina, la sustancia química que hace sentir bien y responsable de los cambios en las conexiones nerviosas del cerebro que crean hábitos. “Las drogas, los alimentos y la información de las redes sociales parecen hackear el sistema de dopamina del cerebro, impulsándolo de maneras que nuestros antepasados nunca experimentaron”, dice.
El placer de ver un programa de televisión en exceso es rápido, aunque sepamos que estaremos cansados al día siguiente.
Aunque probablemente estemos más familiarizados con los hábitos de adicción como fumar y beber, y con los hábitos de salud como hacer ejercicio o comer, existen muchos otros tipos de malos hábitos. Existen esos hábitos a veces repugnantes que tienen que ver con nuestro cuerpo, como eructar, hurgarnos las uñas o hurgarnos la nariz. Hay hábitos de sueño, como quedarse despierto hasta tarde, y hábitos de dinero, como gastar de más u olvidarse de pagar las facturas. Y hay hábitos laborales, como procrastinar con una mala gestión del tiempo o ser adicto al trabajo.
¿Son los hábitos diferentes de las rutinas? “Yo diría que las rutinas son una especie de hábito”, dice Poldrack. Pero hay una diferencia sutil: las rutinas aún requieren un pensamiento más consciente para realizarse. Así, por ejemplo, “una persona con la enfermedad de Alzheimer que tiene problemas para recordar cosas de un momento a otro aún podría tocar bien el piano”, dice.
Desafortunadamente, la respuesta a cuánto tiempo lleva formar un hábito no es una explicación única para todos. “No existe una respuesta única a esta pregunta”, afirma Poldrack. “Un estudio publicado siguió a las personas mientras intentaban crear nuevos hábitos, como comer fruta antes del almuerzo o correr antes de la cena, y descubrió que a las personas les tomó entre 18 y 254 días convertir el nuevo comportamiento en un hábito”.
Este pequeño estudio, muy citado, publicado en 2009 en el European Journal of Social Psychology , encontró que los participantes tardaron en promedio 66 días en formar un nuevo hábito, por lo que esta es la estadística que verá con más frecuencia. Otro estudio más reciente publicado en 2021 encontró que los participantes tardaron una media de 59 días en formar un nuevo hábito, por lo que la investigación original podría ser precisa. Aún así, como hay tantas variables y la investigación no es muy sólida, es mejor no contar con un período de tiempo específico, ya que podría llevar desde unas pocas semanas hasta más de seis meses.
“No existe un número mágico de días en los que formamos un hábito; la idea de un número mágico es un mito”, dice Milkman. Su investigación muestra que el período de tiempo también puede depender del hábito en cuestión. Después de todo, escribir en un diario de gratitud todas las noches y pasar una hora sudando en el gimnasio no son hábitos de igual peso.
En un artículo de próxima publicación aceptado para su publicación en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences , Milkman y sus colaboradores observaron la velocidad a la que dos comportamientos diferentes se volvieron habituales: las visitas al gimnasio y la desinfección de manos por parte de los cuidadores en los hospitales. “Estos son comportamientos realmente diferentes: uno es mucho más complejo que el otro, uno se realiza muchas veces al día mientras que el otro no”, dice. “Y no es sorprendente que la cantidad promedio de días que les toma a las personas formar lo que parece un hábito en torno a la desinfección de manos [una mediana de 36 turnos hospitalarios] sea mucho menor que la cantidad promedio de días que les toma a las personas formar lo que parece un hábito. alrededor del ejercicio [una media de 198 días]”.
Es difícil formar nuevos hábitos intencionalmente porque requieren una señal y una recompensa. “El problema es que el mundo no desencadena nuevos hábitos, por lo que es fácil olvidarse de hacerlos, especialmente cuando no los encontramos placenteros”, dice Poldrack. Incluso si buscas formar nuevos hábitos que te ayuden a ser más feliz en casa , establecer límites o ser más productivo , todos los cuales tienen aspectos positivos, simplemente no son fáciles de reconfigurar en el cerebro.
No exactamente. La idea de que se necesitan 21 días para romper un hábito surgió de Maxwell Maltz, un cirujano plástico de la década de 1950 que observó que los pacientes se acostumbraban a los cambios en su rostro y cuerpo a partir de los 21 días, una teoría que exploró en su libro de autoayuda de 1960. Psico-Cibernética . Con el paso de los años, su estimación de un “ mínimo de 21 días” se redujo en la cultura popular a sólo “21 días”. Pero su teoría no tenía evidencia científica que la respaldara; además, en realidad se trataba de acostumbrarse a nuevas circunstancias, no de romper hábitos.
Otra interpretación popular de la estimación de 21 días es la regla 21/90, que establece que se necesitan 21 días para cambiar un hábito y 90 días para hacerlo permanente; pero igualmente, los orígenes de esta regla parecen provenir de Maltz y son especialmente turbios.
Bien, entonces no se necesitan 21 días para deshacerse de un mal hábito. Pero, ¿cuánto tiempo se tarda exactamente en abandonar un hábito?
Nuestros expertos dicen que no existe un número mágico para responder “¿Cuántos días se necesitan para dejar un hábito?” La cantidad de tiempo (y la cantidad de éxito) para resolver la pregunta “¿Cuánto tiempo lleva abandonar un hábito?” El acertijo depende de varios factores.
“La investigación sobre romper con los hábitos muestra que puede ser excepcionalmente difícil, dependiendo del hábito”, dice Poldrack. “Los estudios de personas que intentaron dejar de beber alcohol o fumar han demostrado que después de un año, sólo alrededor de un tercio de las personas que intentaron dejar de fumar mantuvieron la abstinencia. Esto concuerda con otras investigaciones realizadas con animales que sugieren que los viejos hábitos nunca desaparecen; siempre están acechando en el fondo, esperando regresar”.
Sólo porque los viejos hábitos nunca mueren no significa que no podamos cambiar nuestro comportamiento; simplemente puede ser difícil. “Hay muchas fuerzas que actúan en nuestra contra cuando intentamos romper con un mal hábito, aunque es bastante fácil romper con los buenos hábitos. Si decides que quieres dejar de ir al gimnasio, no será un desafío para la mayoría de las personas”, dice Milkman. Por otro lado, “si decides que quieres dejar de morderte las uñas, fumar o decir malas palabras, bueno, ahora estás en problemas”.
¿Por qué es esto? Culpa al sistema de recompensa de nuestro cerebro. “Una de las razones por las que esos malos hábitos son difíciles de romper es que tienden a ser gratificantes instantáneamente pero malos para nosotros a largo plazo, y estamos programados para sobrevalorar la gratificación instantánea en el calor del momento y subestimar las recompensas a largo plazo”. ella dice. “Esto se llama ‘sesgo presente'”.
Es por eso que todos nos sentimos bien al comprometernos a ir al gimnasio mañana, dejar de fumar mañana o hacer una desintoxicación digital mañana; ese es el futuro, y entonces obtendremos las recompensas, dice Milkman. “Pero hacerlo ahora parece difícil porque no será gratificante al instante”, dice. “El problema es que cuando el mañana se convierta en hoy, todavía no queremos hacerlo, queremos posponerlo de nuevo”.
Obviamente, los hábitos que implican adicción a sustancias químicas, como fumar, beber o consumir drogas, son mucho más difíciles de abandonar que otros hábitos, dice Milkman. “Ahí tienes una dependencia química que se asocia con el prejuicio del presente para actuar en tu contra”, dice.
Pero hay otros factores que hacen que cualquier hábito sea más difícil de abandonar, incluido el tiempo que lleva haciéndolo y la fuerza que tiene su motivación para dejarlo. Por ejemplo, un estudio mostró una mayor motivación entre los participantes para dejar de fumar si esto afectaba la salud de sus hijos, lo que aprovecha nuestro profundo propósito en la vida .
Simplemente no existe una investigación científica concluyente para responder “¿Cuánto tiempo lleva abandonar un hábito?” Los estudios sobre la ruptura o la formación de hábitos suelen utilizar un período de alrededor de dos o tres meses, y ven algunos cambios dentro de ese tiempo.
La buena noticia: “Cuanto más tiempo mantengamos un hábito [cambio], ya sea tres días, 21 días o 90 días, más probabilidades tendremos de mantener el impulso”, dice la psicóloga clínica Lauren Cook, autora de Generation Anxiety, de próxima publicación . “Nos gusta especialmente romper una racha, y cuanto más larga, mejor. Entonces, si bien 21 días ciertamente solidifican más ganancias a largo plazo en las que podemos ver los beneficios de dejar un hábito inútil, cuanto más tiempo dediquemos incluso más allá de esto, mejor”.
El período de tiempo específico puede variar según la persona, pero querrás dejar pasar suficiente tiempo para comenzar a aceptar este nuevo cambio y comenzar a sentirse automático, dice. Elabore ese tablero de visión para establecer objetivos teniendo en cuenta su nuevo hábito, pero planee que le lleve al menos varios meses afianzarse.
Una vez que comprendamos cómo se forman los hábitos, podremos utilizar los mismos principios para superarlos. “La mejor manera de romper con los hábitos es cambiar los incentivos y el entorno para que sea menos gratificante y más incómodo implementar el mal hábito”, dice Milkman. Estos son los consejos específicos que sugieren nuestros expertos.
En primer lugar, es necesario identificar el hábito que deseas abandonar (lo cual suena engañosamente simple) y el factor que lo desencadena. “La negación puede asomar tu fea cabeza, pero la conciencia es clave aquí”, dice Helene Lerner, autora de Time for Me: Self-Care and Simple Pleasures for Women Who Do Too Much . “Para dejar de hacer algo que, de hecho, te está saboteando, debes ser consciente de que lo estás haciendo”.
A partir de ahí, puedes trabajar en el contexto de tu hábito. Por ejemplo, si sabes que adoptas un mal hábito cuando estás estresado, también puedes esforzarte por evitarlo; por ejemplo, estableciendo algunos elementos no negociables en tu vida laboral.
Romper un hábito no es sólo cuestión de desearlo lo suficiente. “Sorprendentemente, la motivación no es suficiente, porque la motivación inevitablemente disminuirá”, dice Cook. Después de todo, si todo lo que se necesita para romper un mal hábito fuera querer romperlo, ¡sería fácil! Desafortunadamente, nuestro cerebro está programado para luchar contra el cambio de hábitos.
“Por eso necesitamos más que fuerza de voluntad”, dice Milkman. “Necesitamos herramientas que nos ayuden a seguir adelante y superar nuestro prejuicio actual”.
Una herramienta extremadamente eficaz para cambiar un comportamiento es evitar lugares y cosas que te recuerden ese hábito. “El consejo más importante es comprender las situaciones o estímulos que desencadenan el hábito y cambiar su entorno para reducir su exposición a esas situaciones o estímulos”, dice Poldrack.
¡No tengas miedo de probar cosas nuevas ! En lugar de pasar por esa tienda de donas, por ejemplo, toma una ruta diferente para ir al trabajo; fuera de la vista a veces puede significar fuera de la mente.
Otra forma de alterar las señales que desencadenan tu hábito es obligarte a hacer todo lo posible para adoptarlo. “Por ejemplo, si tu hábito es comer demasiado helado por la noche, puedes asegurarte de que no haya helado en tu casa”, dice Milkman. “Así que ahora tendrás que caminar o conducir hasta la tienda para adoptar tu mal hábito, y esa fricción podría ser suficiente para frenarte o evitar que te dejes llevar”.
Si pones el listón demasiado alto, te estarás preparando para el fracaso; así que, en su lugar, intenta realizar un pequeño cambio de hábito. “Establece una meta para detener o cambiar un comportamiento durante una semana, luego dos semanas. Esto le da tiempo para conseguir tu aceptación”, dice Cook. “Puede ser mucho más insuperable si te dices a ti mismo que necesitas cambiar un comportamiento ‘para siempre’. En lugar de eso, da esos pequeños pasos para que puedas recuperar algo de confianza en que el cambio es realmente posible”.
También puedes comenzar con sólo un pequeño ajuste en tu hábito. Así que si quieres levantarte más temprano, empieza por levantarte sólo cinco minutos antes. Una vez que sea más fácil, pasa a 10 minutos y luego a 15.
Las investigaciones han demostrado que la rendición de cuentas con otra persona ayuda a cambiar comportamientos. “Es útil establecer de antemano un sistema de amistades, aceptando hacer esa llamada a un amigo cuando quieras seguir con tu mal hábito”, dice Lerner. Los grupos de apoyo también pueden ser beneficiosos; eso es parte de lo que hace que AA sea tan eficaz para ayudar a las personas a mantenerse sobrias, pero el mismo principio también puede funcionar con otros hábitos cotidianos.
“Siempre es útil contar con un sistema de apoyo que pueda hacerte responsable“, afirma Cook. Después de todo, ¿qué es una comunidad sino un sistema de apoyo?
Decir en voz alta lo que estás intentando hacer y compartirlo con los demás también lo hace más real. “Nombra el cambio con los demás; si te lo guardas para ti mismo, es mucho más probable que te rindas”, dice Cook. “En cambio, si has declarado el cambio a los demás, te sientes mucho más responsable, no sólo contigo mismo sino también con las personas con las que has compartido el cambio”.
Puede compartir sus objetivos con amigos y familiares, pero no tenga miedo de hablar con extraños sobre su hábito, es decir, en las redes sociales. Probar un popular desafío en línea de 30 días puede iniciarle en su nuevo cambio de hábito si publica registros diarios.
No necesariamente necesitas una persona real que te ayude a motivarte: una herramienta en línea también podría actuar como un “dispositivo de compromiso”. “Los dispositivos de compromiso son una herramienta que puedes utilizar para actuar como tu propio padre o jefe: estableces incentivos para penalizar comportamientos que te decepcionarás por implementar. Son notablemente eficaces”, afirma Milkman. “Por ejemplo, podrías literalmente establecer una multa que tendrás que pagar si recaes en tu mal hábito. Puedes ir a un sitio web como Stickk.com o Beeminder.com y poner en juego dinero que tendrás que perder si, por ejemplo, estás en las redes sociales durante más de una hora hoy”.
Si cree que fracasarás, probablemente lo harás. “Muchos de nosotros tenemos una mentalidad fija en la que creemos que simplemente no podemos cambiar. Renunciar a esto hace que el fracaso sea casi inevitable”, dice Cook. “En lugar de eso, empieza a creer que podría ser diferente para ti. Mantén la esperanza de poder cambiar tus comportamientos y de ser más flexible de lo que crees”.
Abraza el poder del pensamiento positivo. Tener una mentalidad de crecimiento en lugar de una mentalidad fija puede ser una forma útil de analizar el cambio de comportamiento.
Puedes combinar un buen hábito ya establecido con uno nuevo, lo que se llama acumulación de hábitos. Digamos que nunca eres capaz de beber la cantidad recomendada de agua cada día. Puedes decidir que después de cepillarte los dientes (un buen hábito establecido), tomarás un vaso de agua (un nuevo hábito).
Aunque acumular hábitos es una forma inteligente de iniciar buenos hábitos nuevos, también es una herramienta útil si desea romper con un mal hábito. Puedes usarlo para reemplazar un mal hábito por uno similar pero mejor, dice Milkman. Por ejemplo, en lugar de tomar un refresco por la tarde si estás tratando de reducir el consumo, tómate un refresco.
Al principio, puede resultar extraño salir de tu zona de confort y probar algo diferente, como practicar meditación cuando suena la alarma todas las mañanas. Pero no dejes que eso te disuada.
“En lugar de eso, es necesario aceptar la incomodidad”, dice Cook. “Estamos programados para buscar consuelo y esto nos lleva a volver a caer en malos hábitos. En lugar de eso, apóyate en la incomodidad del cambio y recompénsate de otras maneras por estar dispuesto a probar una nueva forma de ser”.
Cuando tu entorno ha cambiado por completo, como cuando estás de vacaciones o acabas de mudarte, puede ser más fácil formar nuevos patrones de hábitos y romper con los antiguos. Pero no es necesario vender tu casa para encontrar el momento perfecto para el cambio.
“Los nuevos comienzos son sólo momentos en los que estamos más abiertos al cambio, por lo que puedes buscar una fecha próxima en el calendario que parezca un nuevo comienzo, como un cumpleaños o incluso un lunes”, dice Milkman. “A algunas personas les resultará más fácil empezar a perseguir una meta como romper un mal hábito en una nueva fecha de inicio”.
Hay una razón por la que “ año nuevo, nuevo tú ” es el tema de cada mes de enero: tendemos a pensar en los comienzos como un momento para empezar de nuevo.
No permitas que un desliz te dé una excusa para dejar de fumar. “Es importante no ser demasiado duro contigo mismo si intentas y no logras romper un hábito”, dice Poldrack. “Nos sucede a todos, y por una buena razón, ya que nuestros cerebros son ‘máquinas de hábitos’ que se combinan con las fuertes recompensas del mundo moderno para hacer que sea muy difícil dejar de fumar”. Seguir intentando aumentar tus probabilidades de éxito.
Tomado de rd.com How Long Does It Take to Break a Habit—and How Can You End Bad Habits for Good?
¿Lo Sabías?
