¿Cuántos nutrientes pierden las frutas y las verduras durante la extracción?

Extraer el jugo de algunas frutas y verduras frescas puede ser una buena manera de agregar nutrientes en la alimentación. Cuando es difícil comer a diario las 5 o 9 porciones recomendadas de frutas y verduras, la extracción de jugos puede servir para alcanzar esa cantidad.

El jugo contiene la mayoría de vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales que se encuentran en la fruta entera. La extracción de jugos también sirve para incorporar una variedad más amplia de frutas y verduras en la alimentación como col rizada, espinaca o frutas tropicales.

Sin embargo, el jugo no debe ser la única manera de obtener esos nutrientes. Las frutas y las verduras enteras contienen también fibra sana y la mayor parte se pierde durante la extracción del jugo, sobre todo cuando se pela la cáscara o se retira la pulpa.

La fibra alimentaria no solamente ayuda con la digestión, sino que también puede mejorar los niveles sanguíneos de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. La fibra también ayuda a sentirse satisfecho, lo que sirve para controlar el peso.

Algunos promueven la extracción del jugo como una manera rápida de perder peso, pero comer solamente frutas y verduras no es ingerir una alimentación balanceada, comenta Katherine Zeratsky, dietista titulada del área de Endocrinología y Nutrición de Mayo Clinic.

Asegúrate de cubrir tus necesidades de fibra, proteína, calcio, hierro y grasas sanas. Eso se puede lograr incorporando el jugo dentro de un plan alimenticio sano, que incluya varios alimentos integrales, productos lácteos con bajo contenido graso, fuentes magras de proteína, así como frutas y verduras enteras.

¿En todos los casos el jugo de frutas es bueno?

Si bien la extracción moderada del jugo de frutas y verduras, en general, es sana, ciertos tipos de jugos podrían no ser adecuados para todo el mundo. El jugo hecho principalmente de frutas puede contener alta cantidad de carbohidratos y azúcar, lo cual puede influir sobre la glucosa sanguínea.

En las personas que sufren enfermedades renales, las frutas con alto contenido de potasio, como el melón y los plátanos, pueden llevar a complicaciones y tal vez deberían evitarse.

El jugo también puede ser una fuente importante de calorías, según el contenido y el tamaño de la porción. Además, sin la fibra que provoca la sensación de saciedad, posiblemente sientas hambre antes. Por lo tanto, al sumar todo esto y si no se mantienen las cosas a raya, se obtiene la receta para una posible ganancia de peso.

Sigue estos pasos para garantizar que tu jugo sea lo más saludable posible

• Añade poca azúcar: Algunas recetas de jugos requieren azúcar, miel, almíbar u otros edulcorantes. Debido a que la alimentación habitual ya incluye una abundante cantidad de azúcar añadida, procura no añadir más o sólo agregar una pequeña porción, ya que aporta calorías y contribuye a ganar de peso, lo que muy comúnmente ocurre con los jugos comprados en tiendas. 

• Considera licuar: Más que extraer el jugo, licuar la parte comestible de las frutas produce una bebida que contiene más fibra y otros nutrientes saludables. Si la bebida queda muy espesa, añade un poco de agua.

• Manipula las frutas y las verduras de forma segura: Lava muy bien todas las frutas y verduras antes de consumirlas. Incluso cuando pienses pelarlas, primero lávalas para que no pase tierra ni bacterias. Asimismo, ten más cuidado con las frutas y las verduras previamente cortadas, igual que con todo tipo de brote, porque son más proclives a albergar bacterias peligrosas, como el Escherichia coli.

• Usa la pulpa en otra cosa: Intenta añadir la pulpa sobrante del jugo a las sopas o a los productos horneados a fin de ingerir más fibra en tu alimentación.

• Elige el jugo pasteurizado: Cuando compres jugo en una tienda, siempre que sea posible, elige uno pasteurizado a fin de prevenir una posible enfermedad por contaminación alimenticia. La mayoría de los jugos que se venden en tiendas son así para eliminar a las bacterias nocivas. Refrigera los productos no pasteurizados, los cuales deben llevar la correspondiente etiqueta de advertencia. Como los jugos que se venden en restaurantes no están sujetos a la misma etiquetación, no dudes en preguntar si no tienes seguridad sobre la pasteurización del producto.

Si dudas que la extracción de jugos sea una alternativa sana para ti, consulta a tu médico.