Realizar ejercicio físico con regularidad es una de las mejores formas de prevenir enfermedades cardiovasculares. Pero, ¿sabías que combinar distintos tipos de actividad puede optimizar aún más tu salud? Según un artículo de revisión publicado en Trends in Cardiovascular Medicine en 2024, la clave para un corazón sano es una rutina que incluya ejercicio aeróbico moderado, actividad vigorosa y entrenamiento de fuerza.
Este enfoque de tres frentes no solo mejora la resistencia cardiovascular, sino que también ayuda a controlar el peso, acelerar el metabolismo y fortalecer músculos y huesos. En conjunto, estas acciones reducen el riesgo de padecer hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo 2 y otras afecciones relacionadas con el corazón.
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1. Actividad moderada: caminar a paso ligero, nadar de forma recreativa, andar en bicicleta a ritmo tranquilo o hacer senderismo en terreno plano. Estas actividades ayudan a quemar calorías y mejoran la circulación sanguínea.
2. Actividad vigorosa: trotar, correr, nadar a velocidad constante, practicar spinning o jugar tenis en modalidad individual. Este tipo de ejercicio eleva el ritmo cardíaco y favorece la liberación de endorfinas, responsables de la sensación de bienestar.
3. Entrenamiento de fuerza: levantar pesas, usar bandas de resistencia, hacer flexiones, sentadillas o ejercicios con el peso corporal. También cuenta el trabajo físico como cavar en el jardín o hacer tareas intensas en casa.
De acuerdo con el Dr. Tim Churchill, cardiólogo del Hospital General de Massachusetts, “quienes hacen ejercicio intenso suelen experimentar una sensación de euforia gracias a sustancias químicas como endorfinas y endocannabinoides que el cuerpo libera en respuesta a la actividad”.
Las recomendaciones actuales señalan que se deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, o una combinación de ambas. Además, se aconseja incluir ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.
Es fundamental adaptar esta rutina a tu edad, nivel de condición física y estado de salud. Consulta siempre con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
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La combinación de ejercicio moderado, vigoroso y de fuerza crea una sinergia que beneficia integralmente el sistema cardiovascular. No es necesario entrenar como un atleta, sino ser constante y adaptar el ejercicio a tus capacidades. Lo más importante es moverte cada día, aunque sea unos minutos.
Invertir en una rutina completa de ejercicios es una decisión que tu corazón agradecerá hoy y en el futuro.
