La actividad física regular es fundamental para el bienestar físico y mental. No importa la edad, las capacidades o el contexto, el movimiento siempre aporta beneficios. Desde mejorar la salud cerebral y controlar el peso hasta reducir el riesgo de enfermedades crónicas, la actividad física es una herramienta poderosa para una vida más larga y saludable.
Actividades como caminar, andar en bicicleta o nadar están asociadas con una vida más larga y saludable.
La Clínica Mayo recomienda estos ejercicios para fomentar la respiración profunda y aumentar la frecuencia cardíaca, mejorando los niveles de oxígeno en sangre al tiempo que se fortalecen el corazón y los pulmones. Combinarlos con una dieta equilibrada puede ayudar a controlar el peso, y producir endorfinas puede mejorar la resistencia física y el estado de ánimo.
“Si quieres vivir más tiempo y con más salud, los CDC recomiendan una actividad aeróbica regular, como andar, montar en bicicleta o nadar”, explican. Durante estos ejercicios, los grandes músculos de brazos, piernas y caderas se contraen repetidamente, haciendo que respires más deprisa y más profundamente. Los pequeños vasos sanguíneos también se ensanchan para llevar más oxígeno a tus músculos y eliminar residuos como el dióxido de carbono y el ácido láctico.
Los entrenamientos HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se muestra como una estrategia más efectiva para quemar grasa en comparación con los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, según una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine.
La eficacia del HIIT no solo radica en su capacidad para aumentar la quema de grasa durante y después del ejercicio, sino que, en comparación con los ejercicios aeróbicos tradicionales, este entrenamiento ofrece una alternativa más eficiente en términos de tiempo y resultados, siendo capaz de producir mejoras significativas con un compromiso menor.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), esta forma de actividad física posee numerosas ventajas, como mejorar el bienestar mental y físico al facilitar la respiración profunda y aumentar la frecuencia cardíaca, mejorando así la oxigenación de la sangre y fortaleciendo los sistemas cardiovascular y pulmonar.
Beneficios de los ejercicios aeróbicos además de quemar grasa
Optimiza la oxigenación sanguínea
Estimula la respiración profunda y aumenta la frecuencia cardíaca, fortaleciendo el sistema cardiovascular y pulmonar.
Ayuda a controlar el peso
Junto con una dieta saludable, contribuye a la pérdida y mantenimiento del peso corporal.
Aumenta la energía, la condición física y la fuerza
Mejora la resistencia, reduce la fatiga, aumenta la capacidad cardiovascular y pulmonar, y fortalece los huesos y músculos.
Protege contra enfermedades virales
Fortalece el sistema inmunológico y reduce las posibilidades de contraer enfermedades virales como resfriados y gripe.
Reduce los riesgos para la salud
Disminuye el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. También reduce el riesgo de osteoporosis al mejorar el soporte del peso corporal.
Controla enfermedades crónicas
Ayuda a reducir la presión arterial, controlar el azúcar en sangre, disminuir el dolor y mejorar la función en personas con artritis. Mejora la calidad de vida y la condición física de las personas que han tenido cáncer. En personas con enfermedad arterial coronaria, ayuda a controlar la afección.
Fortalece el corazón
Un corazón más fuerte no necesita latir tan rápido, pero bombea la sangre de manera más eficiente y mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.
Mantiene las arterias limpias
Aumenta el colesterol HDL (“bueno”) y reduce el colesterol LDL (“malo”), lo que reduce la acumulación de placas en las arterias.
Mejora el estado de ánimo
Reduce la melancolía asociada con la depresión, disminuye la ansiedad y promueve la relajación, mejorando el bienestar mental y la autoestima. También mejora el sueño.
Te mantiene activo e independiente a medida que envejeces
Mantiene los músculos fuertes, mejora la movilidad, reduce el riesgo de caídas y lesiones, y mejora la calidad de vida. También mantiene la agudeza mental, protege la memoria, el razonamiento, el juicio y las habilidades de pensamiento en adultos. Puede prevenir la demencia y mejorar la cognición en personas con demencia.
Longevidad
Estudios muestran que las personas que hacen ejercicio aeróbico regularmente viven más tiempo y pueden tener un menor riesgo de morir por cualquier causa.
Ejemplos de ejercicios aeróbicos
1. Saltar la cuerda: Un clásico que nunca falla. Mejora la coordinación, la resistencia cardiovascular y quema calorías a un ritmo elevado.
2. Burpees: Un ejercicio completo que trabaja todo el cuerpo, ideal para quemar grasa y aumentar la fuerza muscular.
3. Sentadillas con salto: Combina el trabajo cardiovascular con el fortalecimiento de piernas y glúteos.
4. Plancha con toque de hombros: Fortalece el abdomen y la zona media del cuerpo, mientras que eleva el ritmo cardíaco.
5. Jumping Jacks: Un ejercicio aeróbico de alto impacto que te hará sudar y quemar calorías rápidamente.
6. Escaladores: Un ejercicio desafiante que trabaja piernas, brazos y abdomen, ideal para mejorar la resistencia cardiovascular.
7. Baile: Una forma divertida y efectiva de quemar calorías y mejorar la coordinación. Puedes seguir videos de baile o bailar tu música favorita.
8. Subir y bajar escaleras: Un ejercicio sencillo que puedes realizar en cualquier momento del día y que te ayudará a quemar calorías y fortalecer las piernas.
9. Correr en el sitio: Si no tienes espacio para correr, puedes hacerlo en el sitio. Es un ejercicio efectivo para quemar calorías y mejorar la condición física.
10. Flexiones: Un ejercicio fundamental para fortalecer el tren superior del cuerpo, que también ayuda a elevar el ritmo cardíaco.
Recomendaciones para la actividad física
- Los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana.
- El ejercicio aeróbico puede dividirse en sesiones de 30 minutos o más, 5 días a la semana.
- Es importante elegir actividades que sean agradables y desafiantes.
- Se debe comenzar gradualmente y aumentar la intensidad y la duración del ejercicio con el tiempo.
- Es importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
¡Empieza hoy mismo a disfrutar de los beneficios de los ejercicios aeróbicos en casa!
