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Muchas mujeres que han dado a luz tienen un bulto en el vientre después del bebé y a veces la causa puede ser un problema llamado diástasis de los rectos, una lesión que ocurre cuando los músculos rectos del abdomen (los cuadraditos) se separan en exceso y se daña el tejido conectivo que los envuelve. Esto puede suceder durante el embarazo a medida que el bebé crece y empuja los músculos abdominales de la madre hacia afuera, creando un espacio en el tejido qué pasa por en medio del estómago. Para algunas mujeres, este espacio en los músculos del abdomen regresa a su lugar por sí solo, pero en otras, suele permanecer separado tras el parto.
Simplemente volver a alinear esos músculos abdominales podría ayudar a que el estómago se aplane de nuevo. Pero un simple ejercicio de 5 a 10 minutos podría ayudar—y ni siquiera necesitas dejar tu casa para hacerlo. Como sea, asegúrate de consultar a tu doctor antes de empezar cualquier programa de ejercicios post embarazo.
También podría ser una buena idea consultar a un entrenador o fisioterapeuta que sea reconocido por la diástasis de los rectos, ya que algunos tipos de ejercicios, incluyendo los abdominales, podrían empeorarlo.
Cómo hacer el ejercicio “compresión abdominal”
Este simple ejercicio para la diástasis de los rectos se trata sobre trabajar tu abdomen transverso, suelo pélvico y diafragma a la vez, dice Leah Keller, una entrenadora personal en San Francisco, California, y creadora del programa EMbody. Denominó el movimiento una “compresión abdominal”.
Así es como hacerlo: primero, siéntate con las piernas cruzadas en el suelo con tus manos en tu abdomen y toma un respiro profundo, dejando que tu estómago se expanda por completo. Después, mientras exhalas, mete tus músculos del vientre de vuelta hacia tu columna. Con tu estómago plano contra tu columna, empieza a tomar pequeño respiro y jala tu estómago en cada exhalación. Empieza con cinco minutos al día y sube hasta llegar a 10.
“Asegúrate de qué tu pared abdominal está jalando los músculos hacia arriba y hacia dentro en esfuerzo, nunca haciendo un bulto, o flexionándose hacia adelante”, dice Keller.
Coordina tu respiración y suelo pélvico para que estés tanto exhalando como realizando un Kegel con cada compresión abdominal.
Hasta ahora, el ejercicio ha demostrado resultados prometedores en la ciencia. Un pequeño estudio piloto conducido por Keller y Geeta Sharma, en Carnegie Hill OB/GYN en Nueva York, rastreó el progreso de 63 mujeres que hicieron el ejercicio ya sea antes o después de dar a luz.
Tras 12 semanas de hacer el ejercicio por 10 minutos al día, las mujeres vieron mejoras en su diástasis de los rectos, independientemente de si empezaron durante o después del embarazo. Unas cuantas claves al movimiento que necesitas tener en mente, según Keller: Evita mantener tu respiración, y nunca flexiones los músculos abdominales hacia delante, haciéndolos un bulto.
En vez de eso, piensas sobre levantar tanto los abdominales como el suelo pélvico hacia la cabeza y exhala mientras aprietas el abdomen. No te desanimes. “El control es más importante que la intensidad”, dice Keller.
Aunque este ejercicio no se ha probado en hombres, o mujeres que no han estado embarazadas, podría valer la pena intentarlo.
Tomado de rd.com The 10-Minute Exercise for a Flatter Stomach
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