Estar demasiado tiempo sentado puede afectar a la salud del corazón

Riesgos del sedentarismo: por qué tu silla podría ser el mayor peligro para tu corazón

En México, las cifras son claras: 6 de cada 10 adultos no realizan la actividad física recomendada, un reflejo de una tendencia creciente en toda Latinoamérica. El trabajo de oficina, los largos traslados y las horas frente a una pantalla nos han convertido en una sociedad predominantemente sedentaria. Este estilo de vida, que parece inofensivo, esconde serios peligros para nuestra salud, especialmente para el corazón.

“Las enfermedades cardiovasculares se deben tanto a factores genéticos como a factores de nuestro estilo de vida”, afirma el Dr. Alan Jacobsen, cardiólogo. “No podemos cambiar la genética, así que tenemos que trabajar en lo que sí podemos controlar”. A continuación, exploramos los riesgos del sedentarismo y te damos herramientas prácticas para combatirlos.

¿Por qué estar sentado es tan peligroso para tu salud?

Cuando pasamos largos periodos sentados, nuestro cuerpo entra en una especie de “modo de bajo consumo”. Esto tiene consecuencias directas y negativas:

• El metabolismo se ralentiza: Se reduce la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre y metabolizar las grasas.
• La circulación disminuye: El flujo sanguíneo, especialmente en las piernas, se vuelve menos eficiente.
• Aumenta el riesgo de enfermedades graves: El sedentarismo prolongado está directamente vinculado a un mayor riesgo de cardiopatías, insuficiencia cardíaca e incluso una muerte prematura.

El ejercicio es vital, pero no es la única solución

Ir al gimnasio o salir a correr varias veces por semana es fundamental para la salud del corazón. Los expertos recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana (como 30 minutos, 5 días) y sesiones de entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, aquí viene la advertencia clave: una hora de ejercicio no anula por completo el daño de pasar las otras 23 horas del día con muy poca actividad. “Siempre animo a mis pacientes a que hagan todo el ejercicio que puedan, pero eso no quita el riesgo que se desarrolla por tener un alto nivel de sedentarismo”, explica el Dr. Jacobsen. La clave está en romper la inactividad a lo largo de todo el día.

5 consejos prácticos para combatir el sedentarismo diario

Integrar más movimiento en tu rutina es más fácil de lo que parece. No se trata de hacer un maratón en la oficina, sino de crear pequeños hábitos que sumen.

1. Haz pausas activas cada hora: Pon una alarma en tu teléfono o reloj para recordarte que debes levantarte. Camina por la oficina, ve por un vaso de agua o simplemente ponte de pie durante al menos cinco minutos.
2. Considera un escritorio de pie: Si tienes la posibilidad, alternar entre trabajar sentado y de pie puede reducir drásticamente el tiempo total de sedentarismo y mejorar tu postura.
3. Monitorea tus pasos: Usa un monitor de actividad física o tu propio celular para contar tus pasos. Fíjate una meta realista, como alcanzar entre 7,000 y 10,000 pasos al día.
4. Camina mientras hablas: Si tienes una llamada telefónica, levántate y camina. Es una forma increíblemente sencilla de sumar minutos de actividad sin darte cuenta.
5. Estírate con regularidad: Realiza estiramientos suaves en tu silla o de pie. Mueve el cuello, los hombros y las piernas para mejorar la circulación y reducir la rigidez muscular.

De la información a la acción: encuentra tu motivación

Saber que estar sentado es malo no es suficiente. El verdadero desafío es convertir ese conocimiento en acción. “Conseguir que la gente cambie su comportamiento es mucho más difícil que solo proporcionar información”, afirma el Dr. Jacobsen.

Busca tu motivación personal. ¿Quieres tener más energía para jugar con tus hijos? ¿Deseas evitar problemas de salud en el futuro? A veces, un empujón profesional ayuda. “Suelo dar a mis pacientes una ‘receta de ejercicio'”, comenta el doctor. “Les proporciono información clara sobre la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de actividad, para que sepan exactamente qué hacer”.

Conclusión: tu corazón te lo agradecerá

Los riesgos del sedentarismo son reales y tienen un impacto directo en nuestra longevidad y calidad de vida. La buena noticia es que combatirlos no requiere cambios drásticos, sino pequeñas y constantes interrupciones a nuestros periodos de inactividad. Cada paso, cada estiramiento y cada minuto que pasas de pie cuenta. Tu corazón es el músculo más importante que tienes; mantenlo sano moviéndote más.

¿Cuál es el primer pequeño cambio que harás hoy para moverte más? Cuéntanos en los comentarios o comparte este artículo con un compañero de oficina que necesite un recordatorio para levantarse de su silla.