Después de hacer ejercicio, estira todos los músculos que hayas usado. Por ejemplo, si corres, asegúrate de estirar las pantorrillas, corvas y cuadríceps.
Flexores de la cadera (frente y dorso de la parte superior de las piernas)
Recárgate en una pared. Lentamente, sin dejar que te venza la gravedad, mece la pierna hacia delante y hacia atrás, involucrando los flexores delanteros y traseros de la cadera.
Corvas (parte posterior de los muslos)
Párate derecho y levanta una pierna a la altura de la cadera, doblando la rodilla. Lentamente, estira la rodilla y luego suéltala para formar un ángulo de 90 grados. Repite de 10 a 12 veces. Baja la pierna y cambia de lado.
Cuadríceps (parte delantera de los muslos)
Recuéstate de lado y coloca la cabeza sobre el brazo. Dobla la rodilla que está arriba y toma el tobillo con la mano; jala el talón hacia los glúteos. Sostén durante 10 a 30 segundos. Repite con el otro lado.
Glúteos (región de las nalgas)
Párate con los pies juntos. Sube una rodilla hacia el pecho. Coloca las manos alrededor de la espinilla y jala la rodilla hacia el cuerpo. Vuelve a poner el pie en el piso. Repite en una secuencia fluida de 10 a 12 veces, y luego cambia de pierna.
Puedes hacer este ejercicio recostado, cruzando un pie sobre la rodilla opuesta, y levantando y jalando la pierna recta hacia el pecho, para soltar los glúteos.
Pectorales (pecho)
Coloca un brazo extendido sobre la pared a la altura del hombro, con la palma contra la pared, de manera que quedes de pie en un ángulo de 90 grados respecto a la pared, con el brazo extendido detrás de ti.
Lentamente, voltea la parte superior del cuerpo lejos de la pared, juntando y apretando los omóplatos. Relájalos, repite y cambia de lado.
Latissimus dorsi (costado/espalda)
Párate con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Pasa una mano por encima de la cabeza hacia el lado opuesto, doblando la cintura. Sostén de 10 a 30 segundos y repite con el otro lado.
Deltoides (parte delantera del hombro)
Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Entrelaza las manos en la parte más estrecha de la espalda, y luego levanta los brazos. Mantén el estiramiento de 10 a 30 segundos.
Tríceps (dorso de la parte superior del brazo)
Párate o siéntate derecho. Levanta un brazo sobre la cabeza, dobla el codo y baja la mano, de modo que quede entre los omóplatos. Usa la otra mano para empujar suavemente el codo hacia atrás. Sostén de 10 a 30 segundos y cambia de brazo.
Abdominales
Acuéstate boca abajo con las manos a los costados del cuerpo, metidas como si estuvieras nadando de pecho. Presionando las manos en el tapete, levanta el pecho y las costillas del piso, contrayendo los músculos de la espalda.
Elévate hasta donde sea cómodo. Deja de estirarte, bajando lentamente el pecho al piso. Repite de 10 a 12 veces.
Guía de Bienestar
