Casi cualquier tipo es bueno para tu salud. Pero estos vegetales tienen una ventaja competitiva cuando se trata de ayudarte a perder peso.
Si estás tratando de perder peso, no necesitas—o no deberías—comer solamente vegetales para hacer eso. Como sea, incrementar tu ingesta de vegetales te puede ayudar a apoyar un plan de dieta saludable.
“Las verduras sin almidón apoyan una experiencia de sentirse lleno tras una comida saludable y añaden una generosa cantidad de vitaminas, minerales, y otros micro nutrientes“, dice la dietista registrada Yulia Brockdorf, una colega de the Academy of Integrative Health and Medicine en prácticas privadas en Hillsboro, Oregon. También tienen una carga e índice glucémico bajo y son más bajos en calorías y carbohidratos.
Los vegetales también tienden a ser densos en nutrientes, lo cual significa que estos vegetales tienden a aportar positivamente para tu nutrición pero son relativamente bajos en calorías por porción. No hay que olvidar el factor de la fibra. La fibra tarda más en digerirse en el cuerpo, así que te sentirás lleno durante más tiempo.
Pedimos a dietistas registrados compartir los mejores vegetales para perder peso. Además, cómo comerlos y por qué son una buena adición en cualquier plan de alimentación.
Los fideos de calabacín son un gran sustituto para los fideos de pasta con carbohidratos más refinados. Son más bajos en calorías e ideales como una opción libre de gluten, dice la dietista Kristine van Workum, con Health First Medical Group en Melbourne, Florida.
Un calabacín mediano (con la piel) tiene cerca de 33 calorías, 2 g de fibra, y 58% del valor recomendado diario de vitamina C, según el departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). “A menudo digo, qué quieres más—¿un trozo de pan italiano o la pasta? Es algo así como todo o nada para muchas personas, lo cual puede llevar a inconsistencia y estrés, dice.
Cuándo se te antojen papas más altas en calorías y con almidón o arroz blanco, considera probar la coliflor en su lugar. Puedes transformar la coliflor en la masa de una pizza, arroz de coliflor, o sustituir una mitad de las papas en una receta para “puré de papas”, dice Van Workum.
Ahorrarás calorías y carbohidratos, además obtendrás más fibra para tu meta diaria al hacer el cambio, haciéndolo uno de los mejores vegetales para perder peso. Por ejemplo, media taza de arroz blanco tiene cerca de 100 calorías, 23 g de carbohidratos, y cero cuando se trata de fibra.
Por otro lado, la coliflor tiene solamente 5 g de carbohidratos y 27 calorías, y 2 g de fibra. Además, la coliflor es rica en vitamina C, vitamina K, y folato.
Las coles de Bruselas son deliciosas y aparecen como tentadoras cuando van asadas y crujientes en los menús de los restaurantes. Y así es como a la dietista Melissa Majumdar le gusta comerlos. Es una portavoz para Academy of Nutrition and Dietetics y coordinadora bariátrica en Emory University Hospital Midtown.
“Un poco de aceite de oliva, sal, y pimienta hace mucho con las coles de Bruselas, y son una excelente guarnición para un filete de pescado“, dice Majumdar. Además del sabor, es un vegetal sustancial pesado dice Van Workum, con una etiqueta de calorías bajas de cerca de 38 calorías por tasa.
“Como vegetales crucíferos, se les busca por ayudar a disminuir la inflamación“ añade Van Workum. Sin mencionar sus otras vitaminas y minerales y ácidos grasos omega 3.
No puedes superar el gratificante crujido de la jícama. Realmente te hace sentir que estás comiendo algo duro y llenador. Con 90% de contenido de agua, una taza de jícama rebanada contiene 46 calorías y 6g de fibra, según la USDA.
Es una excelente fuente de inulina, un tipo de fibra que apoya la flora gastro intestinal saludable. “La jícama apoya la pérdida de peso y ayuda con la sensibilidad a la insulina mejorada y es un gran snack bajo en calorías“, dice Brockdorf. A ella le gusta comerla con paprika y un poco de jugo de limón en lugar de papas fritas.
Trata de añadir jícama para un delicioso crujido en tus ensaladas o en guacamole, sugiere Majumdar.
No es broma, las remolachas podrían calmar tus antojos dulces. Son una raíz naturalmente dulce que suele ser pasada por alto, lo cual es sorprendente porque no puedes mejorar los beneficios de pérdida de peso y salud que proveen. De hecho, la remolachas te pueden ayudar con tus intentos de quemar grasa cuando se trata del ejercicio.
“Han habido algunas investigaciones sobre la remolacha y el desarrollo atlético“, dice Van Workum. Los nitratos en las remolachas pueden mejorar el resistencia, y son altas en antioxidantes, según el diario Nutrients.
Mientras que a las remolachas se les considera un vegetal con almidón, siguen teniendo 7 g menos de carbohidratos que las papas, y media taza son 38 calorías. Cómpralas crudas o ahorra tiempo de preparación y compra la variedad lista para comer en la sección de verduras.
Asarla resalta sus azúcares naturales, así que son deliciosas como son. O ponlas en una cama de lechuga con un poco de queso de cabra, nueces, y vinagreta.
Si tienes gota, de cualquier modo, pregunta a tu médico antes de comerlas, ya que las remolachas contienen oxalato, lo cual puede contribuir al la gota.
¿Estás buscando recortar las calorías y grasa de las cenas clásicas como tacos, pastel de carne, y hamburguesas? Cámbiate del pasillo de carnes y dirígete a la sección de verduras a tomar algunos hongos. Además este vegetal puede ser la clave para envejecer más lento.
“Son uno de los pocos vegetales que exhiben umami, esa sensación de sabor salado, así que pueden ser intercambiados por algunos artículos de carne, así como un portobello se puede intercambiar por un trozo de carne en una hamburguesa“, nota van Workum.
Este perfil de sabor lo convierte en una adición fácil para todos tus alimentos, y una de las mejores verduras para perder peso. Para comparar, una taza de hongos crimini tiene cerca de 19 calorías. Una taza de res (85% magra) tiene cerca de 215 calorías.
Si estás buscando consumir más fibra, vitamina K, y potasio, guarda el pelador. Los pepinos son uno de los vegetales que no deberías pelar. Por supuesto, podrías ir por el camino usual y comer los pepinos con hummus o en una ensalada, pero ¿por qué no recortar las calorías de una manera más creativa? Brockdorf utiliza los pepinos en lugar de pan para hacer sandwiches.
Mantén la cáscara para un “pan” más robusto, y córtalos a lo largo. Rellénalos con jamón y/o vegetales adicionales. O trata de hacer una ensalada de frutas y pepino. “Piensa en rodajas de cebolla morada, pepino, tomates y duraznos revueltos con vinagre de vino tinto, sal, pimienta, y un poco de aceite de oliva“ dice Majumdar.
Mientras estés cortando los pepinos, guarda algunos para una refrescante jarra de agua para tener a mano en el refrigerador.
Un rábano tiene mucho más que ofrecer que ser escarbado en una bonita flor de guarnición. Para empezar son muy bajos en calorías—cerca de 18 por taza con cerca de 2g de fibra y una sorprendente cantidad de 14% de la recomendación de área de vitamina C. Además, ayudan cuando se trata de la salud metabólica.
“Los rábanos mejoran la producción de un péptido de llamada adiponectina que modula la regulación de glucosa y ácidos grasos“, dice Brockdorf. Estudios sugieren que niveles disminuidos de adiponectina pueden contribuir a la obesidad, diabetes tipo dos, y enfermedades cardiovasculares, según the International Journal of Molecular Sciences.
Ponlos en una ensalada, úntalos en hummus o haz chips salados de verduras.
Una pila de espinaca es una espera regular en el plato del almuerzo de Majumdar. A ella le gusta añadir una taza de espinaca a las sobras, en los sandwiches o en una ensalada con tiras de pimiento rojo y almendras. Pon algunas en la lasaña o huevos revueltos para incrementar tu nivel de vegetales del día. Puedes comer un puñado y aún así sólo consumir cerca de siete calorías.
Además del sabor, ella la come por el magnesio, potasio, vitaminas B, y vitamina K, las cuales son esenciales para los coágulos de sangre. Como sea, si estás en medicamentos anticoagulantes, Brockdorf dice que debes consultar a tu médico antes de comer demasiada espinaca.
Aquí hay otro bono, la espinaca te puedo ayudar con el estreñimiento porque es alta en fibra insoluble, absorbiendo agua y otros materiales para ayudar a la formación de heces.
La bonita piel morado oscuro no es la única cosa que la berenjena tiene. Su poder secreto de perder peso es su versatilidad. El ser un cambio de sabor para alimentos de contenido calórico más alto lo hace uno de los mejores vegetales para la pérdida de peso.
“Tienen una especie de textura similar a la carne, como un portobello o un filete de berenjenas“, dice van Workum. Su textura similar a la carne la convierte en un buen cambio para platillos con carne, recortando calorías, y grasas saturadas. Y porque tiene solo cerca de 20 calorías por taza y cerca de 3g de fibra, puedes comer más y sentirte más lleno.
Si quieres introducirte en la berenjena, trata algo más simple. “Asa y mezcla berenjena y haz baba ganoush para utilizarla en lugar de mayonesa“, dice van Workum. Si no eres familiar con el baba ganoush, es similar al humus y es un delicioso y espeso aderezo para los vegetales.
Si no te gustan las verduras amargas, deberías de darles una segunda oportunidad. Estas hojas verdes son ricas en hierro y pueden aumentar el volumen de comida que puedes ingerir por muy pocas calorías, dice van Workum.
Los verduras amargas como kale, berro, arugula, y acelgas son ideales para los smoothies, sopas, pasta saludable, y salteados. Porque tienden a encogerse cuando se cocinan, puedes poner puñados crudos para llenar cualquier comida. Mientras lo haces, estarás recibiendo un montón de vitaminas y minerales, antioxidantes, e incluso un poco de proteína.
Tomado de rd.com 11 Best Vegetables For Weight Loss
