¿Lo Sabías?
Estrategias para mejorar tu memoria
Al seguir estas estrategias y ejercitar tu cerebro regularmente, puedes mejorar tu capacidad para aprender, recordar y tomar decisiones informadas.
Al seguir estas estrategias y ejercitar tu cerebro regularmente, puedes mejorar tu capacidad para aprender, recordar y tomar decisiones informadas.
¿Necesitas ayuda con tu memoria? Incluso si no te consideras un genio, estas estrategias pueden ayudarte a recordar las cosas más fácilmente.
Probablemente conoces a alguien que parece no olvidar nunca nada: los nombres, los eventos y las cosas que sucedieron hace años. Y seguramente te preguntas, ¿cómo lo hacen?
Los trucos mnemotécnicos pueden ser útiles, pero lo que es más importante, los buenos hábitos de estilo de vida, así como las estrategias para procesar nueva información, pueden mejorar el funcionamiento de tu memoria. No se trata solo de la memorización, se trata de cómo la información se “pega” en el cerebro para usarla más adelante. “Memorizar ‘cosas’ no debería ser el objetivo”, dice Jennifer Zientz, MS, jefa de servicios clínicos del Centro para la Salud Cerebral de la Universidad de Texas en Dallas. “Usando lo que recuerdas, combinar recuerdos con otros conocimientos para formar nuevas ideas y tomar decisiones, es una forma más saludable de usar tu cerebro y mejorará tu vida más que preocuparte por tu capacidad de recordar ‘cosas’”.
Así que sigue leyendo para conocer algunos consejos para expandir el potencial de tu cerebro.
Con el fin de liberar tu cerebro para recordar información nueva e importante, no desperdicies energía tratando de recordar dónde pusiste las llaves: es realmente más fácil encontrar las cosas si te acostumbras a ponerlas siempre en el mismo lugar. “Tener una rutina puede ser muy útil para la memoria ”, dice Zientz. “Las rutinas nos ayudan a lograr la eficiencia para que no tengamos que gastar mucho poder mental en elementos predecibles de nuestro día. La eficiencia en las actividades cotidianas libera tiempo y capacidad mental para cosas más significativas en nuestras vidas”.
Si tienes que poner algo en un lugar desconocido, di lo que estás haciendo en voz alta: “Estoy poniendo mis gafas de sol en la mesa junto a la puerta”. O cuando conozcas a alguien nuevo, repite su nombre en voz alta. Este es uno de esos ejercicios de memoria que han demostrado mantener el cerebro en forma. “La mayoría de nosotros aprendemos mejor cuando podemos captar la información a través de más de un sentido porque pone la información en un contexto más amplio”, dice Zientz. Al permitir que tus oídos registren la información, según descubrió una investigación de 2017 en la revista Memory , mejora tu enfoque en ella, lo que aumenta sus posibilidades de recordarla más tarde.
No te sorprende que no puedas recordar cosas cuando tu atención está dividida. “Hoy tenemos acceso a una cantidad de información sin precedentes”, dice Sandra Bond Chapman, PhD, fundadora y directora principal del Center for BrainHealth. “Puede parecer contrario a la intuición reducir la velocidad, pero la investigación ha demostrado que cuanto más consumen las personas a la vez, más superficial se vuelve su pensamiento . Al absorber menos información, es más capaz de obtener significado, desarrollar conocimiento y, de hecho, construir redes cerebrales”. Filtrar estas distracciones mejora el enfoque que conduce a una mejor memoria, dice Zientz. “Lo primero que todos tenemos que hacer es guardar nuestros teléfonos celulares y dejar de realizar múltiples tareas”, dice ella.
Una forma de enfocar tu atención para mejorar la memoria es comenzar a meditar. Chapman dice que el primer paso para mejorar la función cerebral es “preparar el cerebro” al calmarlo, y la meditación lo ayuda a evitar pensamientos que distraen, ansiosos y estresantes, lo que mejora el enfoque. Un estudio en Ciencias Psicológicas encontró que los estudiantes que tomaron una clase de atención plena y meditaron durante diez minutos al día obtuvieron mejores resultados en el examen GRE que los estudiantes que no lo hicieron.
Libera tu memoria de trabajo utilizando ayudas externas para organizar la información. Configura recordatorios de lo que debe hacer cada día en el calendario de tu teléfono celular, si no te gusta hacerlo así puedes tener una agenda y escribir tus pendientes. Mejor aún, un estudio de Psychological Science encontró que el simple hecho de escribir cosas puede reforzar la información en tu memoria . Así que mantén Post-Its en cada habitación y deja recordatorios escritos a mano donde los veas, y escribe una lista antes de ir a la tienda para no olvidar nada. Toma estas notas cuando estén frescas en tu mente: al planifica con anticipación ayudas a tu memoria de trabajo a realizar las tareas actuales en lugar de pensar en lo que debes hacerse más adelante, según el Journal of Personality and Social Psychology .
Esta simple actividad puede aumentar la memoria en un 20 por ciento. Al igual que la meditación, caminar en la naturaleza puede calmar los pensamientos ansiosos y que distraen la memoria, así como también darle al cerebro un descanso de la multitarea para mejorar su rendimiento más adelante. En un estudio de 2015 publicado en Landscape and Urban Planning , los participantes que dieron un paseo por la naturaleza obtuvieron mejores resultados en las tareas de memoria que los que caminaron en un entorno urbano. “La naturaleza, incluso echándole un vistazo, ayuda al cerebro a calmarse y reiniciarse”, dice Chapman.
La investigación en el Journal of the American Geriatrics Society indica que las personas que duermen siete horas tienen mejores recuerdos que las que duermen menos de cinco o más de nueve. Esta puede ser la cantidad justa para que tu cerebro experimente los cambios químicos necesarios para integrar nuevas habilidades o hechos en la memoria a largo plazo. “El sueño fortalece las conexiones entre las células del cerebro y las diferentes regiones del cerebro, y mueve la información a áreas del cerebro que son más eficientes para almacenarla”, dice el experto en sueño Richard Shane, PhD, creador del método Sleep Easy . “Soñar ordena y organiza información, hace conexiones e incluso resuelve problemas. Todo esto fortalece la memoria y mejora el recuerdo”.
No es solo el sueño nocturno lo que ayuda a solidificar la memoria: una breve siesta durante el día también puede mejorar la memoria. “En un estudio, a las personas se les dieron pares de palabras no relacionadas para recordar y, después, un grupo tomó una siesta y el otro vio videos”, dice Shane. “El grupo que tomó una siesta tuvo una mejora de cinco veces en la memoria asociativa , la capacidad de recordar un vínculo entre elementos que no están relacionados, en comparación con el grupo que vio videos”.
Lo físico y lo mental están profundamente conectados, por lo que el ejercicio mantiene tu cerebro en forma al evitar los chupadores de memoria como la presión arterial alta y la diabetes tipo 2 . “El movimiento mejora la circulación, lleva sangre, oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que puede ayudar a garantizar que funcione al máximo”, dice la experta en fitness y nutrición Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de 2 Day Diabetes Diet . “Los estudios han encontrado una mejora en el aprendizaje, la memoria y la concentración directamente después del ejercicio aeróbico , por lo que tomar pequeños descansos de movimiento a lo largo de tu jornada laboral puede ser beneficioso para tu cuerpo y tu mente”.
Puede que este no sea el tipo de ejercicio que primero se te ocurra, pero un estudio de 2019 en Cognition descubrió que caminar hacia atrás ayudaba a los participantes a recordar mejor los eventos pasados que caminar hacia adelante o quedarse quietos. Y no fue solo el movimiento en sí: los participantes que vieron un video de objetos moviéndose hacia atrás, o incluso imaginaron que se movían hacia atrás, recordaron mejor. Los investigadores llamaron a esto el “efecto mnemotécnico del viaje en el tiempo”, y aunque aún no están seguros de cómo funciona, podría tener aplicaciones en el mundo real para la próxima vez que intentes recordar algo.
Una revisión de la investigación en Frontiers in Nutrition confirmó que comer al estilo mediterráneo , con muchas verduras frescas, frutas, pescado y granos integrales, está relacionado con una mejor memoria , tanto laboral como a largo plazo. “La dieta mediterránea promueve un corazón saludable y un sistema circulatorio mejorado: cuando se mejora la circulación, el oxígeno y los nutrientes pueden llegar más fácilmente al cerebro, lo que puede ayudar a mejorar el aprendizaje y la memoria”, dice Palinski-Wade. “Se ha encontrado que este estilo de alimentación está asociado con un riesgo reducido de Alzheimer y deterioro cognitivo leve”.
También puede probar la dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay), una combinación de dieta mediterránea y DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). MIND se enfoca específicamente en los alimentos que han demostrado mejorar la salud del cerebro y la memoria, incluidos los vegetales de hoja verde, las bayas y las nueces; mientras evita los alimentos que se ha demostrado que reducen la función cognitiva, como la carne roja, la mantequilla y los dulces.
Los estudios han encontrado que beber demasiado alcohol está relacionado con una mayor pérdida de memoria . “El consumo moderado de alcohol puede tener un impacto negativo a corto plazo en la memoria, y el consumo excesivo de alcohol crónico puede tener un efecto duradero en el cerebro, ya que puede causar una pérdida de materia gris y tener un impacto a largo plazo en la memoria y la función cognitiva. ”, dice Palinski-Wade. “El abuso de alcohol, incluso ocasionalmente, puede provocar ‘resacas’ que incluyen deshidratación. Dado que incluso la deshidratación leve puede tener un impacto negativo en el funcionamiento mental, limitar el consumo de alcohol puede ayudar a prevenir esto”. Para mantener tu cerebro en forma, reduce el consumo de alcohol y no bebas más de un vaso al día para las mujeres y dos para los hombres.
Por otro lado, consumir una taza de café podría fortalecer tus recuerdos. “Pequeñas cantidades de cafeína pueden hacer que estés más alerta, lo que puede mejorar la memoria y la concentración; un estudio incluso descubrió que la cafeína mejoraba la memoria a largo plazo ”, dice Palinski-Wade. Solo asegúrate de no beberlo más tarde en el día. “Sin embargo, el consumo excesivo de cafeína puede tener un impacto negativo, ya que puede reducir la calidad del sueño, lo que con el tiempo puede causar una disminución de la memoria y la concentración”, dice.
Cuando aprendes algo nuevo, una excelente manera de recordarlo es repasar la información más tarde, centrándote en los puntos más importantes. “Resumir activa las redes frontales del cerebro para hacer el ‘trabajo pesado’ de sintetizar o agregar diferentes piezas de conocimiento para crear algo nuevo”, dice Chapman. Esto puede “bombear” tu cerebro, dice ella. Por ejemplo, en un estudio, los participantes que reprodujeron una escena en su mente después de ver un video la recordaron mejor que aquellos que simplemente pasaron a un nuevo video, según el Journal of Neuroscience .
Mientras revisas la nueva información en tu mente, también puedes fortalecer tus posibilidades de recordar si formas asociaciones con cosas que ya sabes. Por ejemplo, si conoces a alguien que te recuerda a un actor famoso, utilízalo como gancho de memoria para recordar su nombre. “Cuando podemos adjuntar algún significado personal, eso también mejora nuestra capacidad de recordar”, dice Zientz. También puedes usar imágenes mentales, por ejemplo, si el apellido de alguien es Becerra, asócialo a un becerro, o si su nombre es Rubí, imagínate diamantes. Incluso los sonidos y los olores pueden formar vínculos que fortalecen los recuerdos. “Existe evidencia de que la música y el olor a menudo se asocian con la activación de recuerdos del pasado profundamente arraigados ”, dice Zientz.
¿Lo Sabías?
