Independientemente de dónde comenzaste o dónde te encuentras el día de hoy, hay algunas cosas que puedes incorporar a tu vida diaria para mejorar la salud de tus huesos.
La osteoporosis constituye un problema de salud pública a nivel mundial; afecta a más de 200 millones de personas. Se calcula que de 30 a 50% de las mujeres postmenopáusicas la padecen.
De acuerdo con la International Osteoporosis Foundation (IOF), la osteoporosis es una enfermedad que se distingue por la disminución de la densidad y calidad de los huesos.
Pero la salud de los huesos no se limita a la osteoporosis , y el raquitismo, las fracturas por estrés, la osteonecrosis, la osteogénesis y el cáncer de huesos pueden ocurrir a cualquier edad.
Algunas condiciones que afectan la salud de nuestros huesos están presentes desde el nacimiento, mientras que otras ocurren más tarde como resultado de enfermedades, deficiencias de vitaminas y minerales y elecciones de estilo de vida.
“Sabemos que el envejecimiento está asociado con una menor densidad mineral ósea en mujeres y hombres, especialmente en mujeres después de la menopausia”, explica Liz Joy , MD, MPH, FACSM, FAMSSM, directora médica de bienestar y nutrición en Intermountain Health en Salt Lake City, UT.
Nuestros cuerpos no producen calcio , por lo que necesitamos obtener calcio y vitamina D a través de alimentos y suplementos. La cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio varía según la edad, pero es de aproximadamente 1300 mg de calcio al día.
“Eso es alrededor de cuatro porciones diarias de productos lácteos”, dice la Dra. Joy. “Un vaso de leche en cada comida y una porción de yogur o una rebanada de queso de dos onzas”.
Emma Laing , PhD, RDN, directora de dietética de la Universidad de Georgia y vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietética, señala que la leche de soya fortificada con calcio, los frijoles de soya, las verduras de hoja verde oscura y el pescado (como el salmón, la caballa , atún y sardinas) son buenas fuentes de calcio
La cantidad recomendada de vitamina D es de 400 UI (unidades internacionales) para grupos de edad pediátrica y de 600 a 800 UI para adultos.
Independientemente de dónde comenzaste o dónde te encuentras el día de hoy, hay algunas cosas que puedes incorporar a tu vida diaria para mejorar la salud de tus huesos y mantenerlos fuertes.
“La vitamina D se puede obtener de la exposición a la luz solar y de fuentes alimenticias como el pescado graso, los huevos y los productos lácteos fortificados”, ofrece Grant Radermacher, DC, propietario de Ascent Chiropractic en Wisconsin.
“Si le resulta difícil obtener las cantidades recomendadas de estos nutrientes solo de los alimentos, es posible que deba tomar un multivitamínico o un tipo específico de suplemento dietético”, dice el Dr. Laing,
“Los dos tipos de suplementos de vitamina D: vitamina D2 y vitamina D3, y ambas son beneficiosas para la salud ósea. Para saber cuánto calcio o vitamina D podría necesitar de un suplemento, consulte a su proveedor de atención médica o dietista registrado”.
El Dr. Radermacher también recomienda vitamina K y magnesio para la salud de los huesos. “La vitamina K se puede encontrar en las verduras de hoja verde y se puede obtener magnesio en las nueces, las semillas y los cereales integrales”, dice.
Si tiene dificultades para cumplir con la dosis diaria recomendada de estos nutrientes esenciales para los huesos en su dieta habitual, puede tomar suplementos. “Para los adultos, se recomienda obtener 100 mcg de vitamina K2 y 350 mg de magnesio ”, dice el Dr. Radermacher.
“El ejercicio regular, especialmente las actividades que soportan peso como caminar, trotar, bailar y jugar tenis, pueden ayudar a mantener los huesos fuertes”, dice el Dr. Radermacher, “el entrenamiento con pesas y el ejercicio de resistencia también pueden ayudar a aumentar la densidad ósea”.
Los Institutos Nacionales de Salud nos dicen que los ejercicios con pesas “mejoran la resistencia, el equilibrio, la coordinación y mejoran la salud en general”. Para aumentar la masa ósea, haga ejercicios con pesas durante 30 a 45 minutos al menos cuatro veces por semana.
“El hueso responde a una carga construyendo más hueso”, dice la Dra. Joy. “Entonces, los corredores y los jugadores de fútbol suelen tener huesos más fuertes que los nadadores y ciclistas. Pero el mensaje general es estar activo durante toda la vida”.
El Dr. Joy también señala que la actividad física regular se asocia con un menor riesgo de caídas y fracturas posteriores, lo cual es una preocupación creciente a medida que envejecemos.
Tanto el tabaco como el alcohol reducen la densidad mineral ósea, así que tenlo en cuenta cuando disfrutes de estas sustancias. Además, los alimentos con alto contenido de sodio y las bebidas que contienen cafeína (como el café, el té y los refrescos) pueden debilitar los huesos.
“Los adultos deben apegarse a las pautas nacionales para el consumo de alcohol, que indican dos tragos o menos en un día para los hombres o un trago o menos en un día para las mujeres”, dice el Dr. Laing.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) nos recuerdan que una porción de alcohol son 12 onzas de cerveza (5% de contenido alcohólico), 8 onzas de licor de malta (7% de contenido alcohólico), 5 onzas de vino (12% de contenido alcohólico ) o 1.5 onzas de licores o licores destilados (como ginebra, ron, vodka, whisky) de grado 80 (40% de contenido de alcohol).
Ok, ok.. Sabemos que eso no se puede cambiar, pues no podemos elegir a nuestros padres, pero sí podemos considerar la salud de ellos y la de nuestros abuelos y hacer ajustes en nuestra vida en función de las enfermedades que afectaron sus vidas.
“Gran parte de nuestra salud ósea está determinada por nuestra genética ”, dice la Dra. Joy, “Entonces, si sabemos que nuestros padres y abuelos tuvieron o tienen afecciones como osteoporosis, debemos asegurarnos de consultar con un especialista sobre nuestra salud ósea. ” Y así tener mejores hábitos para tener huesos más fuertes.
Con información de rd.com 4 Best Habits for Stronger Bones at Every Age
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