Los mejores ejercicios para tus huesos

Al igual que cualquier otra parte de tu cuerpo, tus huesos requieren un mantenimiento regular para mantenerse sanos y fuertes. El ejercicio es una piedra angular del cuidado de los huesos y de la prevención de caídas. Si actúas ahora, puedes conservar tu masa ósea actual y posiblemente incluso aumentarla, reduciendo el riesgo de fracturas debilitantes en el futuro

De acuerdo al portal de Harvard Medical School, existen ciertos tipos de ejercicios que pueden aumentar la masa muscular, lo que a su vez mejora la fuerza, el control muscular, el equilibrio y la coordinación. Un buen equilibrio y coordinación pueden marcar la diferencia entre caerse (y sufrir una fractura) y permanecer de pie. De hecho, hay pruebas sólidas que muestran que la actividad física regular puede reducir las caídas en casi un tercio en adultos mayores con alto riesgo de sufrir caídas.

Todos los ejercicios para fortalecer los huesos tienen uno o más de los siguientes atributos:

Proporcionar resistencia

En estos métodos de ejercicio, estás empujando a tus músculos a trabajar contra algún tipo de fuerza opuesta, como pesas, bandas elásticas o incluso simplemente tu propio peso corporal. Los ejercicios de resistencia, incluido el entrenamiento de fuerza clásico, se basan en contracciones musculares que tiran de los huesos para estimular el crecimiento y aumentar el tamaño general.

Soporte de peso

El ejercicio con pesas es cualquier actividad, como correr, caminar, bailar, caminar, subir escaleras o jugar tenis, golf o baloncesto, en la que se carga el peso del cuerpo y se trabaja contra la gravedad. Esto contrasta con las actividades sin carga de peso, como la natación o el ciclismo, donde el agua o la bicicleta soportan el peso corporal. La fuerza que ejerces para contrarrestar la gravedad cuando realizas actividades con pesas es lo que estimula que los huesos se fortalezcan.

Proporcionar impacto

Cuando das un salto o golpeas el suelo con cada paso mientras corres, multiplicas el efecto de carga de peso de la gravedad. Es por eso que las actividades de mayor impacto generalmente tienen un efecto más pronunciado sobre los huesos que los ejercicios de menor impacto.

Mayor velocidad 

El impacto se puede aumentar aún más a medida que aumenta la velocidad. Por ejemplo, trotar o hacer ejercicios aeróbicos a un ritmo rápido harán más para fortalecer los huesos que un paseo tranquilo o ejercicios de calistenia lentos.

Implican cambios bruscos de dirección

Cambiar de dirección mientras te mueves también parece beneficiar a los huesos. Cuando los investigadores revisaron la fuerza ósea en las caderas de una variedad de atletas, encontraron que aquellos que practicaban deportes como futbol y squash.

Que implican giros rápidos y acciones de empezar y detenerse, tenían una fuerza ósea similar a la de aquellos que practicaban deportes de alto impacto. Deportes, como saltadores triples y saltadores de altura, y todos tenían mayor densidad ósea que los corredores de larga distancia.

Mejorar el equilibrio

Los ejercicios que tienen como objetivo el equilibrio pueden no ser los mejores para desarrollar huesos, pero ayudarán a evitar caídas, por lo que también cumplen una función de protección ósea.