Osteoporosis: consejos por edad para prevenirla

Los huesos, son la estructura más sólida de nuestro cuerpo, pero con el tiempo pueden debilitarse. Esto sucede cuando el equilibrio entre la formación y la eliminación de hueso se rompe o se vuelve más lento, dando lugar a la osteoporosis.

Como resultado, incluso una caída simple puede desembocar en una fractura dolorosa. Las áreas más vulnerables suelen ser las muñecas, la cadera y las vértebras, y las consecuencias pueden afectar significativamente nuestra capacidad de movimiento y nuestra calidad de vida.

La osteoporosis no es solo una preocupación para los ancianos; afecta a hombres y a mujeres de cualquier edad. Se puede presentar en personas jóvenes (asociada a otras enfermedades) y en personas mayores debido al proceso natural de envejecimiento. Las mujeres tienen un mayor riesgo de padecerla debido a los cambios hormonales, especialmente después de la menopausia, cuando la producción de estrógeno disminuye, lo que acelera la pérdida ósea.

Antes de cumplir los 30…

Es crucial adoptar un estilo de vida saludable para cuidar nuestros huesos. Es en esta etapa que alcanzamos la masa ósea máxima, y después de esto, comienza una pérdida gradual de densidad ósea.

Aquí te presentamos algunos consejos para fortalecer tus huesos:

Evita los tóxicos

• Dile NO al tabaco y al alcohol: estos dos interfieren con la absorción de calcio y otras sustancias vitales para la salud ósea. Además, afectan la producción de hormonas que mantienen la densidad ósea. El alcoholismo también puede llevar a una mala nutrición, empeorando la pérdida ósea.

Alimenta tus huesos

• Sigue una dieta mediterránea rica en calcio: Esta dieta incluye frutas, verduras, legumbres, cereales y pescado, y utiliza aceite de oliva como grasa principal.
• No olvides el calcio: Lo encuentras en productos lácteos, vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli), pescados como sardinas y salmón en lata, tofu, frutos secos (almendras, nueces), semillas (chía, sésamo) y alimentos enriquecidos.
• Suplementa si es necesario: Si tu dieta no aporta suficiente calcio, consulta con tu médico sobre la posibilidad de tomar suplementos.

Toma el sol y muévete

Vitamina D para una mejor absorción: La exposición al sol (15 minutos al día) te ayuda a obtener vitamina D, esencial para la absorción del calcio.

Ejercicio regular para fortalecer huesos y músculos: El ejercicio te ayuda a mantener un peso saludable y evita la sobrecarga en las articulaciones. Por otro lado, el sedentarismo puede tener muchas repercusiones, incluyendo problemas cardiovasculares. Combina actividades aeróbicas con ejercicios de fuerza para obtener mejores resultados.

En general se recomienda el siguiente aporte de calcio:

– 0 a 6 meses, 360 mg
– 6 meses a 1 año, 540 mg
– 1 a 10 años, 800 mg
– 10 a 24 años, 1.200 mg
– Adultos, 800 mg
– Embarazadas de 1200 a 1400 mg
– Durante la lactancia, de 1200 a 1400 mg
– Personas mayores, de 1200 a 1600 mg

Aunque parezca extraño, el ejercicio ejerce una presión beneficiosa sobre los huesos, promoviendo la formación de nuevas estructuras óseas. Además, ayuda a mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de fracturas, caídas y lesiones.

Mantenimiento en los 40’s

Si tus pautas de salud, las comenzaste en los treinta solo queda seguir manteniendo esa misma rutina de salud y fortaleciendo tus huesos.

Si por el contrario apenas estas iniciando la prevención y el cuidado de tus huesos, entonces recuerda iniciar con una buena alimentación. En el caso de que seas fumador y bebas alcohol,considera en dejarlos, pues son sustancias que deterioran la calidad de nuestros huesos.

Se recomienda una buena alimentación y actividad física regular para mantener unos huesos sanos. Algunos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los huesos son los ejercicios con pesas y el entrenamiento de resistencia. Además, tomar suplementos de calcio y vitamina D también puede ayudar a prevenir la osteoporosis. 

¿Y a partir de los 50 años?

Cuando alcanzamos los 50, se recomienda hacer una densitometría para evaluar la salud de nuestros huesos.

La densitometría es un análisis que evalúa la densidad mineral ósea, es decir, la fortaleza de nuestros huesos. Además, nos permite calcular el riesgo de fractura mediante diversos métodos. Esto posibilita al médico elaborar un plan de hábitos saludables adaptado a cada individuo según las pautas mencionadas anteriormente y, en caso necesario, recetar el tratamiento más adecuado para mejorar la salud ósea.

La osteoporosis afecta a personas de todas las edades. Adoptando una dieta sana, ejercicio regular y evaluaciones médicas periódicas, puedes reducir el riesgo y mejorar la salud ósea en todas las etapas de la vida.

Con información de Welife.es