Pon a raya al síndrome premenstrual

¿Qué ocurre?

El SPM puede empezar una o dos semanas antes de tu periodo. Los síntomas comunes son dolor de senos, cambios de humor, dolores de cabeza y de espalda e inflamación.

Los expertos aún no saben porqué algunas mujeres sienten con mayor rigor que otras los síntomas del SMP, si bien esto se relaciona con una falta de equilibrio hormonal.

Los principales culpables son el estrógeno y la progesterona. Los niveles de ambos aumentan antes de menstruar, pero luego de desploman. Estas fluctuaciones quizá desquician los niveles de serotonina (químicos reguladores del humor).

Según varios expertos, la mejor receta para el SPM no es una medicina o suplemento, sino el ejercicio. Camina, baila o nada diariamente; si puedes, aumenta la actividad antes de que inicien los síntomas. Y prueba alguno de los siguientes consejos.

Muévete

Cada mes haz por lo menos de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico al día. Lo mejor es caminar vigorosamente o nadar.

Y si estas formas de ejercicio te parecen sosas o aburridas, también hay patinaje, karate, kickboxing, aeróbicos acuáticos, baile y mucho más. Ejercítate hasta sudar.

Si eres constante, bajarán los niveles de estrógeno que circulan en tu sistema. El ejercicio disminuye el estrés y mejora el ánimo, pues libera analgésicos naturales llamados endorfinas, —químicos que te hacen sentir bien— y relaja los músculos. Además, el ejercicio combate la retención de líquidos.

Controla tu dieta

Consume menos sal durante todo el mes, en especial antes de su periodo. La sal aumenta la retención de líquidos y, por ende, la inflamación.

Evita alimentos procesados como sopas en lata, salsas para cocinar y botanas empacadas, pues son altos en sal. Lo mismo pasa con el pan de caja: revisa las etiquetas u hornea uno.

Evita el alcohol y la cafeína pues propician el SPM.

Come mucha fibra. Los alimentos altos en fibra ayudan a eliminar el exceso de estrógeno. Consume granos integrales como cebada, avena, pan integral, verduras y frijoles.

Bebe más agua. Si lo haces, la orina elimina la sal sobrante, lo que previene la inflamación. Toma al menos ocho vasos grandes de agua al día.

Evita las golosinas. El antojo de dulces aumenta cuando tienes SPM, pero los caramelos y los bizcochos disparan los niveles sanguíneos de azúcar. Cuando éstos se desploman después, te sientes cansada e irritable. Para controlar tu humor limita el consumo de azúcar y, cuando te asalte el antojo, elige frutas.

Calcio y más allá

Toma unos 500 miligramos de calcio y 250 miligramos de magnesio al día. El calcio reduce los dolores de cabeza, los cambios de humor y los calambres. Como también causa somnolencia, tómalo antes de dormir.

Infinidad de mujeres con SPM severo tienen niveles bajos de magnesio, el cual trabaja con el calcio para controlar la actividad muscular. En combinación, ambos minerales mitigan los síntomas.

Incluye en tu dieta 50 miligramos al día de vitamina B6 para reducir la irritabilidad y la depresión. Entre otras virtudes, la B6 puede calmar los nervios inquietos aumentando el nivel de serotonina, el químico cerebral que regula el humor.

También modera la retención de líquidos, el dolor de senos, el incremento de azúcar y la fatiga. Entre las principales fuentes de B6 destacan los alimentos con proteínas (carne, aves y pescado) y los cereales fortificados.

Algunas mujeres toman aceites de prímula para el SPM, pero como no hay evidencia de su eficacia, los doctores ya no lo recetan como antes. Si quieres probar, toma mil miligramos tres veces al día.

Puros cuentos

La afirmación de que las mujeres devoran chocolate cuando sufren de SPM porque están bajas de magnesio ha sido desmentida por los científicos.

Después de todo, el germen de trigo y las verduras de hojas verdes son altos en dichos minerales, y la gente no los devora.

Sin embargo, el chocolate posee sustancias que suben el ánimo (lo que explicaría el antojo). Satisface tu deseo con chocolate amargo, que contiene menos azúcar y grasa que el de leche.

¿Cómo aminoras los síntomas del SPM?