Las verduras contienen tanto antioxidantes liposolubles (nutrientes que nuestro organismo absorbe mejor cuando se acompañan de una grasa) como hidrosolubles (los cuales se separan o liberan al preparar la comida en agua). Aprovecha todos los beneficios para la salud de los superalimentos con esta guía del médico y científico alimentario Bradley Bolling.
Cómo: pélalas con mucho cuidado, úntales aceite y ásalas.
Por qué: los saludables poliacetilenos contenidos en las zanahorias se concentran cerca de la superficie, así que corres riesgo de perderlos si pelas demasiado las zanahorias. Estos compuestos son liposolubles,
y podrás aprovecharlos si hierves las zanahorias o las cueces al vapor; sin embargo, estas verduras saben mucho mejor asadas.
Cómo: pícala en trozos, déjala reposar 15 minutos y luego ásala a 190 o 200 °C por 20 minutos.
Por qué: cuando dejas reposar una cebolla picada, en toda ella se forma una enzima que crea compuestos de azufre benéficos para la salud. Asarla preserva las sustancias fitoquímicas, y ofrece la ventaja de dar a la cebolla un dulce sabor a caramelo.
Cómo: prepara tabule.
Por qué: el perejil es rico en flavonoides, sobre todo apigenina, un anticancerígeno potencial, y el tabule es rico en esta hierba. “La gente suele usar el perejil como guarnición, pero en el tabule puedes comerlo en mayor cantidad”, señala Bolling.
Cómo: asa dos elotes (mazorcas); luego separa los granos y añádelos a un caldo de verduras con hierbas frescas como tomillo y albahaca para hacer una sopa nutritiva.
Por qué: el maíz asado tiene mucho más sabor. Cocinarlo y servirlo en caldo extraerá y conservará sus nutrientes hidrosolubles.
Cómo: úntales un poco de aceite y ásalos a la parrilla.
Por qué: así romperás las paredes celulares de la planta y liberarás más nutrientes. El aceite acentúa el sabor y ayuda al organismo a absorber los valiosos carotenoides.
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