¿Lo Sabías?
¿Por qué no sueñas? Respuestas a dudas sobre el sueño
Pocas cosas son tan codiciadas como dormir bien, y estos consejos para un sueño superior te ayudarán a descansar como lo necesitas.
Pocas cosas son tan codiciadas como dormir bien, y estos consejos para un sueño superior te ayudarán a descansar como lo necesitas.
Te has preguntado alguna vez ¿por qué no sueñas? El sueño es uno de los mayores misterios, pero algunas de las dudas más comunes sobre él, tienen respuestas. No dejes que estas preguntas te mantengan despierto por la noche, mejor lee lo que los expertos tienen que decir.
Conveniente o no, es un hecho biológico: los adultos generalmente necesitan dormir entre siete y nueve horas cada noche. La cuestión es que más de un tercio de nosotros no lo hacemos de forma regular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
No se trata solo de sentirse cansado al día siguiente; a largo plazo, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de depresión, obesidad, diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular, ataques cardíacos, enfermedad de Alzheimer y cáncer (aunque en algunos casos no está claro si los problemas de sueño son una causa o efecto de la afección).
“La epidemia silenciosa de pérdida de sueño es el mayor desafío de salud pública al que nos enfrentamos en el siglo XXI en las naciones desarrolladas”, dice Matthew Walker, doctor de la Universidad de California, Berkeley, en su libro Why We Sleep.
“Científicos como yo incluso hemos empezado a presionar a los médicos para que empiecen a ‘prescribir’ el sueño”.
El mejor consejo de Walker para una “prescripción” exitosa es atenerse a un horario. El cuerpo prospera naturalmente con un ritmo regular de sueño-vigilia, y una hora de acostarse establecida eliminará parte de la tentación de pasar tu tiempo de otras maneras.
Cuando sea posible, también recomienda evitar los medicamentos que pondrían “en conflicto” a la receta del sueño, como ciertos medicamentos para el corazón, la presión arterial o el asma, además de algunos remedios para los resfriados, la tos y las alergias.
Hay alternativas disponibles para muchos de estos medicamentos, así que si te cuesta cerrar los ojos, habla con tu médico o farmacéutico.
Si alguna vez has dado vueltas en la cama en una habitación de hotel, es posible que tengas experiencia con el “cerebro de reloj nocturno”.
Algunas investigaciones publicadas en Cell encontraron que, al igual que los delfines, las palomas y otros animales, los humanos descansan la mitad del cerebro menos que el otro cuando estamos en un entorno desconocido.
Esta adaptación habría sido ventajosa para nuestros antepasados, que corrían el riesgo de depredación en la naturaleza, pero es mucho menos útil para el viajero de hoy en día. Puedes minimizarlo alojándote en el mismo hotel mientras permanezcas en una ciudad y reservando habitaciones similares de la misma cadena dondequiera que vayas.
Los científicos solían pensar que el sueño solo ocurría durante el REM (movimiento rápido de los ojos), la última etapa del ciclo de sueño. Ahora sabemos que las etapas anteriores también pueden traer trozos de sueños, pero REM es el momento de los más detallados, activos y emocionales.
Se entiende que la privación del sueño es peligrosa, pero la privación REM también es un problema, afirma una revisión del 2017 publicada en Annals of the New York Academy of Sciences.
Tener menos sueños está asociado con la desregulación del estado de ánimo (explosiones recurrentes de temperamento o irritabilidad persistente y extrema), la sensibilidad al dolor, la enfermedad de Parkinson, la ansiedad, la demencia y los delirios; irónicamente, parece que soñar te ayuda a mantener tu sentido de la realidad.
Los sueños se ven amenazados por el alcohol, lo que te ayuda a dormirte más rápido, pero luego interrumpe la REM. Las benzodiacepinas (utilizadas como pastillas para dormir o medicamentos contra la ansiedad) “reprimen significativamente el REM/soñar”, dice la revisión.
Otro culpable común: los despertadores. A menudo son necesarios, pero trata de despertarte de forma natural siempre que sea posible para evitar interrumpir los ciclos de sueño.
Hay un montón de razones diferentes por las que podrías tener problemas para dormir de vez en cuando. Pero el insomnio duradero a menudo se reduce a malos hábitos, creencias erróneas o patrones de pensamiento inútiles, todo lo cual se puede abordar con la terapia cognitiva conductual (TCC).
“Por ejemplo, la gente a menudo piensa: ‘No podré funcionar si no tengo una buena noche’, o ‘Mi mal sueño es el resultado de un problema químico en mi cerebro, por lo que no puedo solucionarlo’”, dice Tanja van der Zweerde, psicóloga de la Vrije Universiteit Amsterdam.
Preocupaciones que inducen a la vigilia como estas pueden transformar lo que de otro modo habría sido una o dos noches difíciles en un círculo vicioso de ojos rojos.
La terapia cognitiva conductual para el insomnio, o la TCC-I para abreviar, te ayuda a identificar y abordar las raíces de tu problema. Dependiendo de lo que sean, podría implicar un entrenamiento de relajación, ajustar tu estilo de vida o incluso (paradójicamente) aprender a dejarlo ir y dejar de esforzarte demasiado por dormir.
Debido a que la TCC-I ha demostrado tener mucho éxito, y debido a que no conlleva los riesgos y efectos secundarios de las píldoras, ahora se recomienda como tratamiento de primera línea para las personas con dificultades crónicas del sueño.
Van der Zweerde y sus colegas están probando iSleep, una de las varias versiones en línea que son menos costosas que las citas con terapeutas en persona.
¿Deberías dejar que tu perro o gato entre en tu habitación por la noche? Los investigadores de Mayo Clinic abordaron esta cuestión poniendo acelerómetros a los voluntarios y sus perros durante una semana.
La mayoría de los perritos pasaron algún tiempo jugando o moviéndose mientras sus dueños se afadaban. Aun así, no afectaron mucho al sueño de los humanos, siempre y cuando no se les permitiera subir a la cama.
Una manta o una cama para mascotas en el suelo sería un buen compromiso si deseas disfrutar de una reconfortante presencia canina sin ser molestado.
Uno de los trastornos del sueño más comunes también es potencialmente grave. En la apnea obstructiva del sueño, los músculos de la parte posterior de la garganta se relajan demasiado durante el sueño, bloqueando la respiración. Esto provoca caídas en los niveles de oxígeno en sangre que, si no se tratan, pueden tensar el sistema cardiovascular y aumentar el riesgo de problemas cardíacos con el tiempo.
Las personas con apnea del sueño se despertarán automáticamente el tiempo suficiente para reabrir sus vías respiratorias, pero normalmente no recuerdan que sus episodios llegan por la mañana. A menudo son sus parejas las que señalan el trastorno después de notar ronquidos, sonidos guturales o jadeos, dice Michael Gelb, un especialista en trastornos del sueño relacionados con la respiración.
Las personas que duermen solas pueden usar una aplicación móvil como SnoreLab para controlar los ruidos. De lo contrario, dice Gelb, las señales de advertencia también incluyen “despertar sin sentirte refresco, mal humor, dificultad para concentrarte, somnolencia diurna y problemas de memoria”.
Los síntomas de la privación del sueño no son una prueba definitiva de que tengas apnea del sueño. Tampoco lo son los ronquidos, pero vale la pena investigar ambos. “En última instancia, el diagnóstico se confirma a través de una prueba de sueño en casa o un polisomnograma”, dice el Dr. Gelb. “Puedes organizar esto a través de tu médico”.
Más no siempre es mejor: dormir regularmente más de nueve horas a la vez se asocia con dolores de cabeza, dolor de espalda, obesidad y diabetes tipo 2.
Estos riesgos pueden deberse a una causa subyacente (depresión, abuso de alcohol y narcolepsia, por ejemplo) en lugar de dormir demasiado. Pero de cualquier manera, vale la pena decírselo a tu médico.
Cuando se trata de dormir, hay pros y contras de tener un compañero de cama. Dadas las realidades comunes de roncar, rodar y acaparar las mantas, meterse solo generalmente dará mejores resultados cuando la calidad del sueño se mide con criterios objetivos, como la cantidad de sueño de onda lenta, una etapa no REM que es clave para la consolidación de la memoria.
Por otro lado, las personas pueden estar satisfechas con el ojo cerrado cuando se acurrucan junto a una pareja amorosa: libera oxitocina, una hormona que reduce el estrés y promueve el vínculo entre parejas, según la Fundación Nacional del Sueño.
Para cosechar los beneficios mientras minimizas los inconvenientes, asegúrate de que tu colchón sea lo suficientemente grande para dos, y si los movimientos de tu pareja son un problema, opta por la espuma viscoelástica; será menos probable que sientas cada vuelta que dan.
Además, intenta trabajar en tu relación. El mal sueño está relacionado con la mala satisfacción de las relaciones y viceversa. Es una ecuación que se puede abordar desde cualquier lado.
La parte azul del espectro de luz aumenta el estado de ánimo y la energía durante el día, pero puede deshacerse del reloj circadiano en las horas previas a la hora de acostarse.
La mayoría de nosotros estamos recibiendo más exposición a la luz azul que nunca debido a los teléfonos inteligentes, portátiles y bombillas LED, que son más azules que sus predecesores menos eficientes energéticamente.
Podrías reducir el tiempo frente a la pantalla al final del día, pero si eso no es realista, intenta usar gafas teñidas de ámbar por la noche, como sugiere un estudio del 2018 publicado en el Journal of Psychiatric Research.
No puedes esperar dormir tan bien a los 65 años como a los 20. Dormirás menos tiempo y menos profundamente. Además, te volverás más sensible a las interferencias, como el estrés o el ruido que no te habrían despertado cuando eras más joven. Como tal, tendrás que cuidar mejor de tu descanso.
Estos cambios definitivamente tienen un impacto en las personas durante su vida de vigilia. El hecho de que algo sea normal no significa que no tenga consecuencias.
La disminución de la calidad del sueño tiene la capacidad de afectar a la memoria y a la salud en general. Los científicos están trabajando en tratamientos para ayudar a mejorar el sueño en las personas mayores, pero todos están en las primeras etapas.
“Por ejemplo, para promover un sueño más profundo, los investigadores están experimentando con la estimulación transcraneal”, dice Julie Carrier, doctora y directora de la Canadian Sleep and Circadian Network. “Pero aún no podemos decir con certeza que funcione”.
En cuanto a las pastillas para dormir, en realidad no hay ningún producto farmacéutico que pueda aumentar el sueño, y especialmente no el sueño profundo, sin tener consecuencias negativas al día siguiente.
La Dra. Carrier añade que está bien que las personas mayores cansadas duerman la siesta durante el día, siempre y cuando eso no conduzca al insomnio por la noche. “Hay que tener en cuenta que con la edad viene una mayor probabilidad de varios trastornos del sueño”, añade.
“Si estás excesivamente cansado todo el día, ese no es uno de los cambios normales y esperados. Sin duda, justificaría una visita al médico”.
Aunque es uno de los disruptores del sueño más famosos, la cafeína todavía puede colarse sobre ti. “Es insípido, por lo que no necesariamente sabes cuánto estás recibiendo”, explica Neil Stanley, doctor y miembro de la Sociedad Europea de Investigación del Sueño.
“Y puede quedarse en tu cuerpo y afectarte durante horas si eres sensible a ella”. Las fuentes de cafeína menos conocidas incluyen el chocolate, los refrescos y el café descafeinado, que simplemente contiene menos estimulante que el café normal.
La creencia popular es que el aminoácido triptófano te da somnolencia. El cuerpo lo necesita para desarrollar serotonina, un neurotransmisor relajante, y melatonina, una hormona reguladora del sueño, según la Fundación Nacional del Sueño Sin embargo, no desencadena cambios por sí solo.
Para empujar a tu cuerpo hacia el país de los sueños, llénate de alimentos ricos en carbohidratos junto con proteínas, que es uno de los componentes básicos del titófano. Los carbohidratos ayudan al triptófano a cruzar la barrera hematoencefálica e inducir somnolencia.
Se ha demostrado que el “ruido blanco” enmascara los sonidos ambientales que perturban el sueño. Los científicos del sueño ahora están interesados en el “ruido rosa”, que se asemeja a la variedad blanca, excepto que las frecuencias más bajas son más fuertes que las más altas. Hay pruebas de que puede mejorar el sueño de onda lenta.
En un estudio del 2017, a las personas mayores les fue mejor en una prueba de retirada después de pasar una noche con ruido rosa sincronizado con su actividad cerebral de onda lenta. Si quieres realizar tu propio experimento, puedes descargar una aplicación de ruido rosa.
Tomado de rd.com 13 of Your Biggest Sleep Questions, Answered
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