Para tus músculos, el sexo no es solo otro ejercicio más. Así como sucede con la mayoría de actividades físicas, cuanto más en forma estés, más placentera será la experiencia.
“Es crucial recordar que el sexo implica movimiento y ejercicio”, afirmó Debby Herbenick, directora del Centro para la Promoción de la Salud Sexual de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Indiana. Si buscas tener encuentros sexuales satisfactorios, añadió, mover tu cuerpo fuera del dormitorio puede ser beneficioso.
Si estás satisfecho con tu vida sexual, mantener una rutina regular de ejercicio físico puede ayudar a asegurar que tu cuerpo siga funcionando bien. El ejercicio podría ser beneficioso si buscas mejorar tu vida sexual y padeces de inconvenientes tales como incapacidad de mantener una erección, dolores durante la penetración o falta de deseo sexual, y varios más.
Además, la actividad física regular puede ayudarte a conocerte mejor. “Aprendes a escuchar a tu cuerpo”, explicó Herbenick, “y luego puedes aplicar ese conocimiento a tu vida sexual”.
Aunque casi cualquier rutina de ejercicio puede mejorar las relaciones sexuales con el tiempo, algunos tipos específicos de movimiento pueden ser especialmente útiles para mejorar la función y el disfrute sexual, según tus necesidades y capacidad física. A continuación, te presentamos cinco ejercicios recomendados por expertos en salud sexual y acondicionamiento físico.
Según Herbenick, realizar ejercicio cardiovascular de alta intensidad en intervalos cortos puede mejorar significativamente tu salud sexual. Esto se debe a que el sistema cardiovascular juega un papel crucial en la función sexual, proporcionando el flujo sanguíneo necesario para las erecciones y la lubricación vaginal.
Incluso si la actividad sexual no siempre es extenuante, mantener un buen estado cardiovascular te asegura tener la energía y resistencia necesarias para disfrutarla al máximo. Además, algunas investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico puede aumentar la excitación en algunas personas.
Si aún no practicas ejercicio aeróbico, comienza estableciendo una base cardiovascular sólida con actividad regular de intensidad moderada, recomendó Darlene Marshall, entrenadora personal en el norte del estado de Nueva York, quien ha ayudado a sus clientes a mejorar su vida sexual a través del ejercicio.
Explicó Marshall que una vez logres caminar o correr a un ritmo que te permita conversar durante al menos 20 minutos, puedes incluir intervalos de alta intensidad. Esto ayudará a prepararte para momentos de desempeño intenso propios de ciertas actividades sexuales.
Las opciones serán buenas dependiendo de la forma física que tengas: correr, ciclismo, subir escaleras a buen ritmo o entrenar con intervalos de alta intensidad.
El objetivo es evitar que tu cuerpo se sienta abrumado, a nivel cardiovascular, durante el sexo, añadió Marshall.
La salud de tu suelo pélvico, compuesto por músculos en la base de la pelvis, puede marcar la diferencia en la calidad de tu experiencia sexual, tanto para hombres como para mujeres. Entre el 10 y el 20 por ciento de las mujeres en Estados Unidos experimentan dolor durante las relaciones sexuales.
Cuando los músculos del suelo pélvico están débiles o tensos, los orgasmos pueden ser menos intensos. Y si están tensos, pueden causar molestias durante la penetración. Para mantener la salud del suelo pélvico, estos músculos deben ser fuertes y flexibles, capaces de contraerse y relajarse completamente según sea necesario.
Los ejercicios de Kegel, que imitan el acto de retener y soltar la orina o los gases, son una forma efectiva de fortalecer estos músculos, explicó Howell. La clave está en asegurarse de que, después de cada contracción, los músculos se relajen completamente, algo que muchas personas no logran.
Para las mujeres, Howell sugiere imaginar un ascensor subiendo lentamente y luego bajando hasta el suelo para asegurarse de que los músculos se relajen por completo. Los hombres deben contraer los músculos del suelo pélvico, mantener la contracción durante tres segundos y luego relajarlos completamente durante otros tres segundos.
Si tienes el suelo pélvico tenso, los expertos recomiendan evitar los ejercicios de Kegel. En su lugar concentrarse en la respiración diafragmática, que puede ayudar a relajar y estirar los músculos.
Muchas personas pasan largas horas sentadas cada día, lo que puede provocar tensión en los músculos de la cadera, la fascia y los ligamentos. Esta tensión puede resultar en dolor de espalda y pélvico durante las relaciones sexuales.
“He escuchado a muchas personas que solo pueden mantener una posición”, ya sea porque están rígidos o porque otras posturas les causan dolor, comenta Howell.
Mejorar la movilidad de las caderas puede ayudar a que toda la parte inferior del cuerpo se mueva con mayor fluidez y comodidad, aliviando así el dolor pélvico durante el sexo.
Marshall propone empezar con la liberación de las áreas tensas mediante el uso de una pelota de tenis. La técnica es simple: colocarla debajo de los glúteos y rodarla a lo largo de las caderas y los isquiotibiales mientras se masajean con suavidad hasta sentir que los músculos se tranquilizan.. Puedes hacerlo sentado o apoyado contra la pared.
Una vez hecho esto, estira los músculos de las caderas, los flexores de la cadera, los glúteos, la espalda y los isquiotibiales, realizando ejercicios. Como la postura del número cuatro boca arriba, estiramientos 90/90, postura del gato y la vaca, o la postura de yoga del bebé feliz. Howell recomienda cualquier movimiento que acerque el pecho a las rodillas.
Por último, ejercicios dinámicos como sentadillas profundas y puentes de glúteos movilizan las caderas y fortalecen el cuerpo. Si deseas aumentar la intensidad, puedes realizar sentadillas con peso, prensa de piernas y balanceos con pesas rusas para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
“Me encantan los balanceos con pesas rusas para el entrenamiento sexual”, dice Marshall, porque involucran “un movimiento rítmico de flexión y extensión en las caderas”.
Un núcleo fuerte, que incluye los músculos del abdomen, la pelvis, los glúteos, la parte baja de la espalda y la columna profunda, facilita los movimientos durante el sexo.
La mayoría de los nervios y músculos que utilizamos en ese momento están integrados en el tronco, y unos músculos fuertes en esta área pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y cadera antes, durante y después del sexo.
“Fortalecer esta zona puede ser de gran ayuda para la resistencia durante las relaciones sexuales, ya que te hace sentir el cuerpo más fuerte y sólido”, comenta Rachel Zar, terapeuta sexual en Chicago.
Para trabajar todos los músculos que conforman el núcleo, Howell recomienda realizar planchas diarias. “Puedes comenzar poco a poco”, dice. “Si solo puedes sostener la posición durante cinco a diez segundos, eso te ayudará a trabajar todos los músculos del tronco simultáneamente”.
Un beneficio adicional de fortalecer los músculos del tronco es que, según Herbenick y su equipo, para algunas personas, contraer y liberar estos músculos ayuda a aumentar la excitación. Por lo tanto, considera las planchas como un juego previo para potenciar tu experiencia sexual.
El yoga puede mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer el núcleo, lo cual es beneficioso para el sexo. Además, la práctica de una respiración lenta, profunda y diafragmática es especialmente valiosa, ya que ayuda a relajar tanto el sistema nervioso parasimpático como el suelo pélvico.
“Descubrirás que la penetración vaginal es más cómoda y las erecciones pueden ocurrir más fácilmente”, señala Herbenick. El estrés es un enemigo de las erecciones, así que al practicar la respiración profunda, puedes reducir el estrés y mejorar tu experiencia sexual.
Si no te sientes con ánimos de realizar posiciones de yoga, solo la práctica de la respiración puede ser beneficiosa.
Howell sugiere tumbarse en la esterilla de yoga, colocar las manos en el vientre y simplemente respirar profundamente en el abdomen para calmar el sistema nervioso, lo cual puede aumentar el placer en tu vida sexual.
Con información de The New York Times
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