Afortunadamente algunos trucos sencillos ligados a tu estilo de vida, como dormir de lado o perder peso, pueden ayudarte a suavizar tus ronquidos.
Los ronquidos son bastante frecuentes y se van haciendo aún más frecuentes a medida que envejecemos. Alrededor del 57% de los hombres y el 40% de las mujeres roncan. Sin embargo, lo que se califica como ronquido depende de la persona que lo escucha, y lo alto que una persona ronca y cuánto ronca varían de una noche a otra. Por lo tanto, el porcentaje de personas que roncan es solo una estimación.La apnea del sueño, es una de las principales causas de ronquidos y es mortal. Aquí te mostramos algunas soluciones para que dejes de roncar y tanto tú como tu pareja (si es que la tienes), puedan descansar.
Si duermes boca arriba, lo más probable es que estés roncando. Según John Hopkins Medicine , la posición para dormir es clave. Dormir de lado ayudará a mantener las vías respiratorias abiertas, explica Benjamin Smarr, becario postdoctoral de los Institutos Nacionales de Salud en UC Berkeley y miembro de la junta asesora del sueño de Reverie .
Edward Álvarez, DDS, PC, un dentista especializado en ronquidos, advierte a los ronquidos que exploren la causa de su problema. “La realidad es que los ronquidos son un problema importante”, dice. “Si estás roncando, entonces probablemente tengas apnea del sueño. Si tienes apnea del sueño, eventualmente desarrollarás daño en los órganos. La apnea del sueño puede provocar diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas e incluso accidentes cerebrovasculares”. Consulta a un especialista en sueño sobre tu problema, Dr. Álvarez comenta. Y mientras tanto, para evitar dormir boca arriba, puedes coser o pegar una pelota de tenis en la parte posterior de tu pijama. “La pelota no te permitirá dormir de espaldas”, explica, y eso te ayudará a mantener las vías respiratorias abiertas.
“Los dispositivos de reposicionamiento de mandíbula y las boquillas de ronquidos dentales funcionan”, explica el Dr. Álvarez. “Hay dos variaciones, las que puedes comprar en tiendas o en Internet, y las hechas profesionalmente por un dentista. Puedo decir que nueve de cada diez pacientes para los que hago uno de estos dispositivos ven una mejora significativa en la calidad del sueño y los ronquidos”, dice. Llevar la mandíbula hacia adelante mantiene las vías respiratorias abiertas: “Un dentista entrenado en medicina del sueño puede fabricar un dispositivo bien ajustado que funcione. Las versiones de venta libre tienden a no ser tan efectivas. Están hechos de materiales pobres y no tienen en cuenta tu mordida. Es muy fácil crear torceduras de mordida o dolor en la mandíbula si estos dispositivos no están hechos y ajustados correctamente”.
Otra opción es una tira de mandíbula de apoyo, dice el fundador de Snorelax, Jaime Raijman. Las tiras de apoyo Snorelax tienen como objetivo lograr el mismo efecto de mantener la mandíbula hacia adelante y las vías respiratorias abiertas: “Las tiras adhesivas de Snorelax estabilizan la mandíbula desde los lados de la cara para detener los ronquidos antes de que comiencen”, explica Raijman.
Algunas personas prueban las tiras nasales que cruzan el puente de la nariz, pero el Dr. Álvarez siente que es poco probable que ayuden. “Estas tiras están diseñadas para pegarse al exterior de las fosas nasales y levantarlas o abrirlas cuando son pequeñas o colapsadas. La idea es que dejas entrar más aire en las fosas nasales, y la persona roncará menos. Te diré que mejoran la respiración por la noche, pero en cuanto a los ronquidos, no es realmente una gran solución”.
Una app de almohada llamado Smart Nora monitorea tu sueño y se infla suavemente cuando detecta ronquidos. Una vez que te detienes, se desinfla. El concepto es que levantar la cabeza estimulará los músculos de la garganta y permitirá que la respiración natural comience una vez más. Funciona para las durmientes traseras y laterales y es compatible con almohadas de plumas o de espuma viscoelástica.
Junto con todos los beneficios que conlleva la pérdida de peso hay menos ronquidos: Monica Tadros, MD, FACS, anima a aquellos que luchan contra un problema crónico de ronquidos a considerar perder peso. Ella explica: “La pérdida de peso puede ayudar dramáticamente a los pacientes. Los estudios muestran que la acumulación de grasa en el cuello y la base de la lengua puede empeorar los ronquidos y aumentar el riesgo de desarrollar apnea del sueño”.
El Dr. Tadros recomienda renunciar a esa copa de vino antes de acostarte. “Evitar el consumo de alcohol cerca de la hora de acostarse puede ayudar con los ronquidos. El alcohol relaja aún más los músculos de la parte posterior de la garganta, y puede empeorar tanto los ronquidos como aumentar el riesgo de desarrollar apnea del sueño”.
“Los humidores son una de las herramientas más sorprendentes para tratar ese molesto problema de ronquidos”, según Caleb Backe, un experto en salud y bienestar de Maple Holistics. “Los ronquidos suelen ser el resultado del aire seco y la congestión, por lo que los humidificadores son tan eficaces. Estas máquinas atacan el problema en la fuente a la vez que proporcionan una amplia gama de otros beneficios para la salud. Además de facilitar la respiración, los humidificadores también ayudan a prevenir la propagación de gérmenes en el aire e incluso pueden aliviar los síntomas de alergia”.
Cuando otros remedios para roncar fallan, podría ser el momento de considerar soluciones más permanentes, dice el Dr. Tadros. “El tratamiento quirúrgico de las amígdalas, el paladar blando y la úvula puede ayudar a los pacientes. Prefiero usar una técnica de reposicionamiento del músculo palatal para los pacientes que aumente el ancho, la profundidad y la altura de la vía aérea orofaríngea”, dice. “Este procedimiento restaura la anatomía a su estado ideal y ayuda a mejorar los ronquidos y la apnea del sueño de los pacientes”.
“Si realmente estás buscando la solución de causa raíz para los ronquidos, debes abordar el intestino”, dice Eunice Deane, DC. “Los problemas de ronquidos y apnea del sueño están directamente relacionados con la ingesta excesiva de carbohidratos. Reduce la inflamación intestinal mediante una combinación de cambios en la dieta y el estilo de vida. Muchas personas informan de una reducción o ausencia total de síntomas cuando siguen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Mira tu cuerpo y sé el detective que necesitas para curarte a ti mismo dándole los nutrientes que faltan o son deficientes para prevenir y tratar los ronquidos”.
Cantar una canción o tocar un instrumento de viento podría ser una solución agradable a tus problemas de ronquidos, según Kent Smith, D-ABDSM, ASBA, DDS, fundador de Sleep Dallas y presidente de la American Sleep and Breathing Academy. Le dice a Reader’s Digest: “Comúnmente, los ronquidos son causados por músculos flácidos en la parte posterior de la garganta. Si alguien está motivado, aprender a tocar un instrumento de viento puede fortalecer estos músculos. El didgeridoo incluso tiene algo de investigación detrás. Cantar también puede fortalecer los músculos, así que si te gusta cantar y tu compañero de casa puede tolerarlo, encuentra tiempo para hacerlo a diario”.
Si las alergias te molestan durante el día, también pueden ser la causa de tus ronquidos. El Dr. Smarr explica: “Si la causa de los ronquidos es la inflamación de las vías respiratorias (a menudo causada por el tabaquismo o las alergias), puedes aliviar esto controlando las alergias médicamente”.
Michelle Fishburg, cofundadora y CEO de Slumbr, dice que el secreto para despedirse de los ronquidos está en la almohada que usas. Le dice a Reader’s Digest: “Como experta en almohadas, nunca haré la afirmación de que una almohada puede curar los ronquidos. Y es probable que tampoco necesites una almohada específica para ronquidos. Sin embargo, los ronquidos deben asegurarse de que tu almohada esté apoyando adecuadamente la cabeza y el cuello y no exacerbar inadvertidamente los ronquidos. Una buena almohada debería ayudar a mantener la cabeza, el cuello y la columna vertebral en alineación neutra, lo que significa que tu cabeza no se empuja demasiado hacia atrás o hacia adelante, para asegurarte de mantener las vías respiratorias abiertas en la garganta. Si eres un buceador posicional, usa una almohada lo suficientemente alta y gruesa como para llenar el espacio del cuello entre la cabeza y el colchón”.
Tomado de rd.com 13 Snoring Remedies You Probably Haven’t Tried Yet
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