Cómo y dónde tu cuerpo almacena grasa puede tener una gran influencia en tu salud y peso. Aquí tienes lo que necesitas comer y lo que te conviene eliminar.
La tipificación corporal suele ser más exageración que sustancia, especialmente cuando se trata de qué prendas vestir. Pero cuando se trata de tu salud, tu tipo de cuerpo puede darte pistas importantes sobre tus riesgos y fortalezas particulares. ¿La clave? Dónde y cómo almacenas tu grasa.
Algunos tipos de grasa son más peligrosos para la salud que otros y pueden responder de manera distinta a las diferentes técnicas de dieta. Por ejemplo, un estudio descubrió que las personas que llevan peso en el estómago obtienen mejores resultados con dietas bajas en carbohidratos, mientras que las personas con peso en la cadera y los muslos obtienen mejores resultados con una dieta baja en grasas. Y eso es solo el comienzo: estos expertos en nutrición pueden ayudarte a descubrir qué te dice la forma de tu cuerpo.
El cuerpo tipo Manzana tiene la forma de la fruta: un torso grueso, hombros anchos y caderas, piernas y brazos más pequeños. Si aumentas de peso, es probable que todo vaya directamente a tu estómago.
Llevar grasa en el abdomen significa que es más probable que haya grasa alrededor de tus órganos, lo que aumenta tu riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y síndrome metabólico, entre otros problemas.
Concéntrate en comer grasas saludables, dice la nutrióloga Laura Cipullo. Olvídate de los consejos dietéticos que afirman que comer grasa te engordará: las grasas monoinsaturadas y omega 3 te ayudarán a sentirte más lleno, harán que comas menos y te ayudarán a reducir la grasa en el estómago para disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes.
“La grasa tiene un efecto mínimo sobre los niveles de insulina, por lo que habrá menos picos de glucosa en sangre”, dice ella. Esto se traduce en menos antojos y más energía, agrega.
Comer más grasas saludables es solo la mitad de la batalla. Manzana también necesita reducir su ingesta de carbohidratos, especialmente de carbohidratos simples como el pan de dulce, dice Cipullo. Sin embargo, esto no significa que debas renunciar a todos los carbohidratos.
“La única dieta buena es la que se puede seguir, y para muchas personas eso significa comer algunos carbohidratos”, dice ella. Solo trata de limitarlos al 40 por ciento de tus calorías totales. ¿Confundido? Los carbohidratos que debes limitar: bebidas azucaradas (incluyendo jugos), pan, pasta, cereales para el desayuno y toda la comida chatarra.
Hombros estrechos, cintura pequeña, caderas y muslos grandes… ese el el cuerpo tipo Pera.
La buena noticia es que las caderas y los muslos son los lugares más saludables para almacenar el exceso de grasa (llamada grasa gluteofemoral) y se le ha relacionado con una vida más larga.
La mala noticia es que es muy difícil encontrar jeans que nos queden. Además, el exceso de grasa daña las articulaciones, corazón y cerebro, independientemente de dónde esté almacenado.
El énfasis principal para Pera es trabajar en la construcción de músculo magro al mantener un peso corporal saludable, dice la nutrióloga Keri Glassman. La mejor manera de hacerlo es comer muchas proteínas magras, verduras de hoja verde y grasas saludables, dice.
“Son tres elementos integrales de cualquier dieta sana, pero la combinación es lo que te ayudará a sentirte delgado mientras desarrollas músculos“, explica. En otras palabras, ¡come más ensaladas con carnes magras!
Ya sabes que el azúcar no es buena para tu salud, pero limitarla no significa que nunca puedas volver a comer pastel en tu cumpleaños, dice Glassman. Más bien, se trata de analizar toda la comida en tu dieta y eliminar los alimentos que incluyen azúcar sin una buena razón: hay azúcares ocultos en cátsup, pan, avena instantánea y crema de cacahuate, por ejemplo.
También está presente en una gran cantidad de alimentos procesados. Una regla práctica: evita cualquier alimento que, en su etiqueta, tenga más de 3 gramos de azúcar agregada.
Este tipo de cuerpo distribuye su peso de manera uniforme entre la parte superior e inferior, con una cintura definida. Reloj de Arena suele almacenar grasa por igual en todo el cuerpo.
Las mujeres suelen desear este tipo de cuerpo porque significa curvas voluptuosas, pero también significa que es fácil ganar cinco kilos sin darte cuenta, ya que el peso se distribuye por igual. Cualquier exceso de peso puede dañar tu salud.
Defiéndete contra el aumento de peso furtivo con bocadillos inteligentes, recomienda Glassman. En lugar de elegir una bolsa de papas fritas o un waffle congelado, los carbohidratos deberían provenir de fuentes complejas y de alta calidad.
Pero tu arma secreta serán las verduras: no solo son buenas para ti, sino que te permiten comer mucho sin ingerir demasiadas calorías, lo que te ayudará a sentirte satisfecho. Buenas opciones de snacks para Reloj de Arena: zanahorias con guacamole, apio con crema de almendras, pan tostado con aguacate, pepinos y hummus.
Tu figura voluptuosa puede deberse a elevados niveles de hormonas femeninas como estrógeno y progesterona. Pueden tener grandes beneficios para la salud, pero el estrógeno también almacena grasa que puede conducir al aumento de peso (lo que incrementa aún más el estrógeno).
Si tu ritmo hormonal natural se interrumpe —el estrés puede ser una causa—, tu apetito puede aumentar junto con el antojo de algo dulce, dice Glassman. No importa lo que diga tu Síndrome Premenstrual: reserva los alimentos ricos en azúcares y grasa, como pasteles, dulces y helados, para ocasiones especiales.
Si tienes una complexión naturalmente delgada con pocas o ninguna curva, probablemente seas Regla. Cuando se trata de almacenar grasa, este puede ser el tipo de cuerpo más afortunado de todos: suelen esforzarse para subir de peso. Sin embargo, eso no significa que te desanimes, dice Cipullo.
Demasiadas personas Regla piensan que, porque son delgadas, pueden comer lo que quieran y olvidarse del gimnasio. Sin embargo, aunque no tengas sobrepeso, sí podrías tener un alto porcentaje de grasa corporal, lo que lo te vuelve vulnerable a muchas enfermedades y problemas de salud.
La clave para Regla es comer hasta que estés satisfecho, ni más ni menos. Cipullo recomienda una dieta que equilibre los carbohidratos, las grasas y las proteínas. También es tan importante que hagas ejercicio, agrega.
Concéntrate en comer y hacer ejercicio de forma proactiva para proteger tu cuerpo y reducir el riesgo de futuros problemas de salud. Regla suele hacer deportes de resistencia como andar en bicicleta y correr, así que asegúrate de obtener suficientes carbohidratos saludables para apoyar toda esa actividad.
Da preferencia a alimentos integrales y sin procesar.
Debido a que Regla suele tener peso bajo, debe ser cuidadoso con restringir ciertos alimentos o grupos de los mismos. “Se trata de encontrar lo que funciona para tu cuerpo, no lo que le sirve a otra persona“, dice Cipullo.
¿Su única advertencia? Si estás tratando de desarrollar músculos, no exageres con las proteínas en polvo, los batidos o las carne. “La gente está comiendo demasiada proteína”, explica. “Tu cuerpo solamente necesita 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal”.
Si eres grande en el pecho, el cuello y los hombros, pero más pequeño en la parte inferior, eres Cono. Puede ser más fácil desarrollar músculos, especialmente en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, al igual que Manzana, también corres un mayor riesgo de almacenar grasa en el área del estómago.
Disfruta los carbohidratos, pero asegúrate de que sean integrales y complejos, dice Glassman. Estos alimentos te proporcionan energía de larga duración y fibra saciante que te mantendrá satisfecho entre comidas.
Además, se ha demostrado que este tipo de carbohidratos puede reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer. Llena tu despensa con quinoa, cebada, arroz integral, lentejas, frijoles y camote.
Debes esforzarte para controlar tu ingesta de grasas, dice Glassman. Esto no significa llenar tu canasta con bocadillos procesados o eliminar la grasa, sino consumirla con inteligencia. ¿Una comida rápida, baja en grasa y saludable? “Combino cereales integrales, caldo, verduras y cubos de fruta”, dice.
Siéntete libre de comer grasas saludables, pero evita las grasas en forma de MCT (triglicéridos de cadena media) o PUFA (ácidos grasos poliinsaturados), pues pueden tener un efecto adverso en tu cuerpo, agrega. Usa los siguientes alimentos con moderación: aceite de coco, queso, mantequilla, aceite de canola, aceites vegetales y aceites de semillas.
Tomado de rd.com The Perfect Diet for Your Body Type
