No permitas que un dolor de espalda perjudique tu estilo de vida saludable. Manténte activo, elige el ejercicio adecuado para tu dolencia.
Todo lo contrario, dicen los expertos. “La investigación está bien documentada: el ejercicio hace bien a la espalda”, según el cirujano de columna Jack Stern, en su libro Ending Back Pain. “Para la mayoría de las personas con dolor lumbar, la actividad física juega un papel importante en la recuperación”.
Una espalda fuerte y bien acondicionada resiste mejor el estrés y protege la columna en comparación con una que no ha sido acondicionada mediante el ejercicio. Algunos entrenamientos, como los siguientes, son mejores que otros cuando se trata de curar un dolor de espalda o prevenir el dolor en primer lugar.
Asegúrate de verificar qué hábitos cotidianos tienes que probablemente también le causen dolor de espalda.
En un estudio de Archives of Internal Medicine de 2011, 228 adultos fueron asignados a 12 clases semanales de yoga o estiramiento de 75 minutos, o a leer un libro de autocuidado sobre el dolor de espalda. Los que estaban en las clases de yoga y estiramiento notaron un alivio mucho mayor de los síntomas.
El yoga no solo ayuda a fortalecer la espalda, sino que también estira y relaja los músculos que soportan el estrés que provoca el dolor. Las personas con dolor en la parte inferior de la espalda pueden beneficiarse específicamente del estiramiento de los músculos isquiotibiales (esto expande el movimiento pélvico, lo que reduce el estrés en la parte inferior de la espalda) probando posturas como inclinarse hacia adelante, pararse inclinado y sostener las pantorrillas, o el clásico perro boca abajo.
Los estiramientos suaves del yoga aumentan el flujo de sangre a la espalda, lo que puede ayudar a curar las distensiones. Si tienes dolor de espalda, prueba una clase de yoga para principiantes e infórmale al instructor sobre las zonas de dolor.
Un estudio de 2013 publicado en la revista Clinical Rehabilitation descubrió que una simple caminata podría ser tan efectiva como un entrenamiento de fuerza específico.
Los investigadores reclutaron a 52 pacientes sedentarios con dolor lumbar crónico y asignaron la mitad a sesiones de fortalecimiento muscular y la otra mitad a sesiones de caminadora dos veces por semana (primero durante 20 minutos y luego durante 40 minutos).
Después de seis semanas, todos los participantes informaron menos dolor y menos evitación de las actividades diarias, y no hubo diferencias significativas entre los dos grupos, lo que demuestra que caminar podría ser tan efectivo como otros ejercicios más intensivos para el dolor de espalda.
Intenta dar un paseo por la mañana, durante el almuerzo o después de la cena algunos días a la semana y, si puedes, aumente tu kilometraje/ritmo o intensidad agregando colinas, según el Dr. Stern. A medida que aumentas tu frecuencia cardíaca durante un período prolongado, aumentará el flujo de sangre y nutrientes curativos a tu espalda. Además de aliviar el dolor de espalda, caminar solo 15 minutos también tiene estos increíbles beneficios para la salud.
Muchas personas culpan a andar en bicicleta por causar dolor en la parte inferior de la espalda, pero con la forma correcta, este ejercicio en realidad puede aliviar el malestar.
La razón del dolor al andar en bicicleta: la fatiga cambia la forma en que se mueven los ciclistas, lo que hace que separes las rodillas y te inclines más hacia adelante. Cuanto más se cansan, peor se vuelve la postura de su espalda. Sin embargo, muchas bicicletas verticales y reclinables ayudan a los ciclistas a evitar esta posición dolorosa y pueden ofrecer un entrenamiento menos brusco que, por ejemplo, trotar.
Experimenta con diferentes tipos de bicicletas en el gimnasio para ver cuál te resulta más cómoda. Recuerda distribuir algo de peso en los brazos (manteniendo el pecho elevado) para evitar la tensión en la espalda.
Esta combinación de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento se recomienda comúnmente para las personas con dolor de espalda porque fortalece el núcleo del cuerpo y moviliza la columna vertebral.
Un estudio canadiense clásico encontró que cuando a 39 participantes (de 20 a 55 años) se les asignó uno de dos tratamientos, entrenamiento de Pilates o atención médica, los que practicaban Pilates mostraron una discapacidad funcional y una intensidad del dolor promedio significativamente más bajas.
Otro estudio italiano publicado este año encontró resultados similares con 60 voluntarios que tomaron algunas sesiones semanales de Pilates o permanecieron inactivos. El grupo de Pilates vio aumentos en el funcionamiento físico, mejor salud general y menos discapacidad inducida por el dolor, mientras que el grupo inactivo empeoró en esas medidas.
Cuando tienes dolor de espalda crónico, el ejercicio suele ser más fácil con un chapoteo porque el agua minimiza el estrés en la espalda, según el Dr. Stern (no es de extrañar que sea uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tu cuerpo). “La flotabilidad del agua contrarresta la atracción gravitatoria que puede comprimir la columna”, escribe.
Muchos gimnasios ofrecen clases en la piscina como Aqua Fit, un ejercicio cardiovascular en el agua diseñado para mejorar la fuerza, o Aqua Zumba, el derivado de alta energía de la moda de los ejercicios de baile. Si estás golpeando el agua solo, los ejercicios simples de baja tensión pueden hacer el truco.
Intenta “jalar” (realiza movimientos largos con los brazos, dejando las piernas aisladas para que floten hacia atrás) para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que no tuerza ni gire la parte inferior de la espalda.
Tomado de rd.com Got Back Pain? 5 Exercises That Can Make It Better
Salud
