Vegetales mixtos con especias

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• Preparación: 20 minutos
• Cocción: 25 minutos

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Una creativa combinación de sabores que realzará un plato sencillo de pescado, carne de res o de pollo. Las cálidas y aromáticas semillas de cardamomo añaden un delicado toque especiado a los suaves vegetales.

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Ingredientes

Cada porción aporta 286 calorías, 13 g de proteína y 36 g de carbohidratos (15 g de azúcares)

• 13 g de grasa (3 g de grasa saturada)
• 7 g de fibra
• 1 cebolla
• 2 ramas de apio
• 1 zanahoria grande
• 1 berenjena
• 450 de papas
• 250 g de ramitos de coliflor
• 10 vainas verdes de cardamomo
• 2 cdas. de aceite vegetal
• 4 dientes de ajo, machacados
• 2 cdas. de cilantro en polvo
• 250 g de espinacas
• 20 g de cilantro fresco, picado
• Ralladura fina de 1 limón
• 300 g de yogur natural
• Ingredientes alternativos
• Prueba camotes en vez de papas normales.
• Omite la berenjena y añade 2 chirivías picadas al mismo tiempo que la coliflor.
• Para obtener unos vegetales especiados distintos, añade 1 chile verde fresco, picado, a la mezcla de cebolla en el paso 2, y luego agrega 1 lata de 400 g de jitomates picados en el paso 3 y reduce la cantidad de agua a 100 ml.

Superalimento: Espinacas

Son una superestrella entre los vegetales verdes, por estar repletas de unos coloridos carotenoides llamados luteína, zeaxantina y betacaroteno. Estas sustancias químicas naturales son excelentes para la salud ocular y la prevención del cáncer. Al ser ricas en folato, también son buenas para el corazón.

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Preparación

1. Rebana finamente la cebolla y el apio. Corta a la mitad y rebana la zanahoria. Pica la berenjena en trozos pequeños. Corta en cubitos las papas. Rompe a la mitad o en cuartos los ramitos grandes de coliflor. Retira las semillas de las vainas de cardamomo.
2. Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto. Añade la cebolla, el apio, la zanahoria, el ajo y las semillas de cardamomo. Revuelve, tapa y cocina durante 3 minutos. Incorpora la berenjena y espolvorea el cilantro molido, sin mover. Tapa y cocina otros 3 minutos.
3. Agrega las papas. Vierte 200 ml de agua hirviendo, tapa y deja que vuelva a hervir. Baja la flama de modo que la mezcla hierva constantemente y cocina durante 10 minutos. Añade la coliflor y cocina 8 minutos más, hasta que todos los vegetales estén suaves.
4. Corta en tiras finas las espinacas e incorpóralas bien a la mezcla de vegetales. Cocina, revolviendo, por 1 minuto o hasta que se marchiten las espinacas. Añade el cilantro fresco y la ralladura de limón. Reparte los vegetales en cuatro platos o tazones y sírvelos con el yogur natural.

Tips del chef

Para obtener las semillitas de cardamomo, haz un pequeño corte en la vaina con la punta de un cuchillo y retire las semillas con la hoja.

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