Llevar un estilo de vida saludable es nuestra primera línea de defensa. El sistema inmunitario se debilita por deficiencias de nutrimentos como proteínas, vitaminas como la vitamina A, C, D y minerales como el zinc y el hierro.
¿Cómo funciona el cuerpo para defendernos?
Infinidad de células y órganos colaboran para defendernos contra patógenos. Los glóbulos blancos y las mucosas son nuestro ejército, explica la mtra. Gina Gómez Martínez, líder de Nutrición en Unilever México y Caribe.
Las proteínas y algunas vitaminas y minerales como la vitamina A, C, D, ácido fólico, hierro y zinc son fundamentales para un sistema inmunitario robusto.
Estos nutrimentos ayudan a la integridad de las mucosas y contribuyen a la producción o eficacia de los diferentes tipos de glóbulos blancos.
Alimentación y sistema inmune
Una alimentación que incluya todos los grupos de alimentos y que sea variada permite un aporte adecuado de vitaminas y minerales.
En México aún existen deficiencias pues de acuerdo con las últimas encuestas de salud y nutrición.
La anemia por insuficiencias de hierro, vitamina A, D y zinc está presente especialmente en niños, embarazadas y adultos mayores.
Algunas recomendaciones para prevenir estas deficiencias son:
- Ingesta diaria de por lo menos 400 gramos de verduras y frutas crudas o poco cocidas
- Promover el consumo diario de leguminosas (frijoles, lentejas, habas, garbanzos)
- Si bien de las mejores fuentes de hierro de la dieta es la carne roja, recordar que debe consumirse de forma moderada
- Incluir alimentos fortificados en vitaminas y minerales son una alternativa para combatir las deficiencias de nutrimentos
Si consideras que tu alimentación es limitada y poco variada acude con un profesional que evalúe la posibilidad de incluir suplementos vitamínicos.
Intestino y sistema inmune
El sistema digestivo forma parte de nuestro sistema de defensa, ya que el intestino está colonizado por una gran cantidad de microorganismos que influyen en la salud.
Un consumo adecuado de fibra y de alimentos con probióticos (como los que se encuentran en los lácteos fermentados) mejoran la salud de la microbiota.
Por el contrario, el consumo de alcohol y el exceso en la ingesta de grasas saturadas afectan la salud intestinal.
Descanso y manejo del estrés
La falta de sueño y el estrés sostenido afectan al sistema inmunitario. La Sleep Foundation confirma que la falta de sueño afecta el sistema inmunitario y aumenta el riesgo de contraer infecciones. La recomendación es que los adultos duerman entre siete y nueve horas diariamente.
Estar sometidos a situaciones estresantes tienen también efectos negativos en el organismo, incluyendo la eficacia del sistema inmunológico. La Asociación Americana de Psicología indica que el manejo del estrés y las relaciones interpersonales pueden beneficiar la salud. Algunas recomendaciones para practicar diariamente son:
- Hacer ejercicios de respiración, estiramientos y meditación
- Tomar descansos frecuentes en los días laborales
- Hacer ejercicio de forma regular, al menos 150 minutos a la semana
- Descansar adecuadamente
- Hacer actividades que disfrutemos como leer, escuchar música, yoga, etcétera
- Tener una red de amigos y familiares
