Es la mitad de la noche y, de repente, te despiertas y no puedes volver a dormir. Pruebe estos trucos para lograr vencer tu insomnio.
Cuando te despiertes en medio de la noche, resiste la tentación de revisar las redes o conectarte a Facebook, ya que la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos interfiere con tu sueño y no podrás dormir, según una investigación de Harvard. Si te resulta imposible prescindir del tiempo frente a la pantalla, ya sea antes de acostarte o a las 3 a.m., prueba este truco de Nadine Hemens, subdirectora de una escuela secundaria.
“El insomnio en medio de la noche es muy importante para mí, y solía empeorarlo al revisar el correo electrónico. Ahora, simplemente me digo a mí misma que sea lo que sea, puede esperar, y en su lugar escucho una aplicación de meditación en mi teléfono. Por lo general, me vuelvo a dormir sin siquiera darme cuenta”, dice.
Si tu computadora o teléfono es un elemento básico a la hora de acostarte del que no puedes prescindir, asegúrate de al menos atenuar la pantalla por la noche. Esto puede ayudarte a permanecer dormido hasta la mañana. También puedes probar estos 7 trucos para dormir mejor.
“El insomnio en medio de la noche a menudo es causado por angustia emocional, ansiedad o una mente ocupada. A lo largo de la noche, entramos en ciclos de sueño. A medida que avanzamos en cada ciclo, nos despertamos un poco, pero normalmente no nos acordamos y nos volvemos a dormir. Si estás estresado, esos despertares pueden convertirse en un despertar completo y tu mente se pone muy ocupada ”, explica Rachel Ross, consultora certificada del sueño del Family Sleep Institute.
Si te despiertas con frecuencia en medio de la noche, Ross recomienda hacer que tu dormitorio sea tranquilo y oscuro. “Incluso si trabajas por turnos, manténlo tranquilo y cómodo. Tienes que trabajar con lo que tienes. Si vives en una ciudad ruidosa y no puedes dormir, el ruido blanco es útil. Un ventilador funciona bien, o puedes probar una máquina de ruido blanco que incluye sonidos de la naturaleza. También puedes probar con tapones para los oídos y una máscara para los ojos, si hay demasiada luz ambiental en medio de la noche”, agrega.
Si despertarse en medio de la noche se siente como si tu cerebro tuviera mente propia, tienes razón. Según la National Sleep Foundation, el insomnio es la incapacidad del cerebro para dejar de estar despierto. ¿Te preguntas cómo volver a dormirte? No te quedes ahí, haz algo relajante, sugiere Ross.
“Prueba la respiración profunda, los ejercicios de relajación o la música relajante. Si tienes un compañero que ronca, coloca una máquina de ruido blanco en tu lado de la cama. Y nunca, nunca, tengas un despertador frente a ti mientras intentas dormir”, dice.
Si es muy difícil que tu cerebro descanse, ve a una silla y lee, pero no enciendas todas las luces. Y absolutamente, no inicies una actividad, como ver las noticias en la televisión, eso te despertará aún más, dice.
El alcohol es un depresor conocido por hacer que las personas se duerman (o se desmayen) rápidamente, pero también puede ser la razón por la que te despiertas durante la segunda mitad de la noche, cuando el sueño debería ser más profundo, según la NSF.
El alcohol altera el sueño REM (movimientos oculares rápidos). REM es el ciclo del sueño y puede ser reparador tanto para el cuerpo como para el cerebro. “Siempre pensé que tomarme una copa por la noche me ayudaría a dormir, pero comencé a notar que era contraproducente”, dice Suzanne Miller, una abogada ocupada y madre de dos adolescentes.
“Las noches en las que tomaba unas copas de vino, me encontraba mirando al techo a las 2 a.m. Comencé a reemplazar el alcohol con té de manzanilla y descubrí que estaba más tranquila y que podía dormir mejor. También me despierto sintiéndome menos deshidratada y más fresca”, agrega.
Si Te despiertas en medio de la noche, no uses alcohol como ayuda para dormir. Intente beber un poco de agua o tome una taza de té de hierbas en su lugar.
Ya sabes que fumar es malo para tu salud, pero ¿sabía también que puede afectar negativamente a tu ritmo circadiano natural, dificultando la conciliación del sueño? Los fumadores tienen un mayor riesgo de desarrollar el trastorno de los ronquidos intensos de la apnea del sueño, duermen más ligero que los no fumadores y se despiertan con más frecuencia en medio de la noche, según la NSF.
Escatimar en el sueño se ha relacionado con múltiples enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad y depresión. Si estás buscando otra razón para dejarlo, considera que la encontraste. Habla con un médico sobre las estrategias que te ayudarán a dejar de fumar y nunca busques un cigarrillo en medio de la noche; fumar en la cama es un gran peligro de incendio.
Cuando dejas de fumar, es normal experimentar insomnio temporal. Aguanta y calma tu mente en mitad de la noche con visiones de una persona más saludable. Esto puede calmarte y facilitar que te vuelvas a dormir.
Si no puedes volver a quedarte dormido durante 20 minutos o más, intenta recordar cosas que memorizaste cuando eras niño, la tabla de multiplicar o escenas de tus películas favoritas. Incluso puedes cantar canciones para ti mismo, en tu cabeza, sugiere la NSF.
Si esto suena un poco a contar ovejas, es porque el principio subyacente es el mismo. La repetición puede ser relajante, permitiendo que tu cerebro se relaje y lentamente volviéndote a dormir. También hay aplicaciones y podcasts que cuentan historias sin sentido y/o aburridas antes de dormir.
Utiliza tu cuerpo para relajar tu cerebro y reducir el estrés, mediante el uso de técnicas de relajación, aconseja la NSF. ¿No estoy seguro de cómo hacer eso? Prueba esta relajación muscular progresiva: trabaja en un grupo de músculos a la vez, comenzando con los pies subiendo hacia la cabeza. Tensa suavemente los músculos, cuenta hasta cinco y déjalos relajarse lentamente.
Haz una extremidad a la vez y asegúrate de seguir respirando profundamente durante cada contracción. Presta especial atención a las áreas de tu cuerpo que tienen más estrés, como la mandíbula o el cuello. La técnica de respiración 4-7-8 sigue un ritmo de inspiración durante cuatro segundos, manteniendo durante siete y exhalando durante ocho.
Intente hacer estos pequeños cambios que pueden ayudarte a dormir mejor en solo un día.
Tomado de rd.com Here’s How to Fall Back Asleep After Waking Up in the Middle of the Night
¿Lo Sabías?
