Salud
11 alimentos ricos en potasio para un corazón saludable
Si eres una de las millones de personas que cuidan la salud de su corazón, puede ser tan simple como consumir estos alimentos.
Si eres una de las millones de personas que cuidan la salud de su corazón, puede ser tan simple como consumir estos alimentos.
Las enfermedades del corazón, más técnicamente referidas como “enfermedades cardiovasculares,” (o “CVD”) son la principal causa de muerte entre los estadounidenses. De hecho, según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) las enfermedades cardiacas son responsables de una de cada cuatro muertes en Estados Unidos.
Los factores de riesgo más comunes para las enfermedades cardíacas incluyen:
Mientras que algunos de estos factores están fuera de tu control, puedes hacer ciertos cambios en tu estilo de vida para reducir tu riesgo de desarrollar problemas cardíacos. Específicamente, la ciencia ha identificado una relación cercana entre la dieta y la salud cardiaca.
Investigadores de Harvard Medical School encontraron que por cada 2% de las calorías que ingerimos de las grasas trans—como la grasa en alimentos fritos o postres horneados—aumentamos nuestro riesgo a enfermedades cardiacas por un 23%.
Y no es solo sobre lo que deberías quitar de tu plato, ya que estudios más recientes han destacado los alimentos con nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón. El potasio es uno muy importante.
De hecho, un estudio en el 2021, publicado en New England Journal of Medicine y conducido por la Asociación Americana del Corazón y los Institutos Nacionales de Salud, encontraron que una dieta rica en potasio puede conseguir disminuir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Parece que el potasio es un mineral que vale la pena conocer un poco más, los profesionales de medicina y nutrición han compartido aquí su sabiduría.
“El potasio es un electrólito que, junto con el sodio, magnesio, y fosfato, ayudan a regular el balance del fluido en un nivel celular”, dice la dietista registrada Linda Van Horn, PhD, profesora y jefa del departamento de división de nutrición medicina preventiva en Northwestern University Feinberg School of Medicine en Chicago, y miembro del comité de nutrición de la American Heart Association.
Ella explica que el mineral ayuda a mantener una presión osmótica, un delicado balance que asegura el funcionamiento y comunicación saludable de nuestras células.
Interesantemente, el potasio también conduce impulsos eléctricos a través del cuerpo, dice Daniela Novotny, una instructora clínica de ciencias biomédicas en Missouri State University y doctora de ciencias de salud. Eso significa que es esencial para los impulsos nerviosos, contracciones musculares, y mantener un ritmo cardiaco regular.
“Investigaciones también han mostrado que existe una relación inversa entre el potasio y la presión sanguínea”, dice Siera Holley, nutrióloga dietista registrada en The Ohio State University Wexner Medical Center. “Esto significa que el potasio, en cantidades apropiadas, puede ser benéfica en disminuir la presión sanguínea y prevenir la hipertensión”.
Ya que la presión sanguínea alta suele ser un principal—pero a menudo silencioso—factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, el potasio podría ayudar a promover la salud cardiaca a largo plazo.
El potasio tiene una relación única con el sodio en el cuerpo, trabajando juntos para regular el equilibrio de líquidos, promover las contracciones musculares y conducir los impulsos nerviosos.
El problema es que la mayoría de nosotros consumimos demasiado sodio, desestabilizando el balance que el cuerpo necesita para apoyar este proceso.
Información de los CDC dice que, en promedio, los estadounidenses consumen 3400 miligramos de sodio cada día—tres veces más de lo que los expertos recomiendan. Demasiado sodio puede causar que tu sangre retenga agua y cause presión en tus arterias, dice Holley.
Y aquí es donde entra el potasio: recibir una cantidad adecuada de potasio en tu dieta puede ayudar a filtrar el exceso de sodio, disminuyendo tu presión sanguínea a un rango más sano.
Si eres como el estadounidense promedio, probablemente no estás consumiendo suficiente potasio a diario. “La Guía de Dieta para los Americanos notan el potasio como uno de los cuatro componentes de dieta de preocupación de salud pública, ya que la población general de Estados Unidos la está consumiendo muy poco”, dice Holley.
La U.S. Food and Drug Administration (FDA) recomienda que los adultos traten de recibir 4700 miligramos de potasio al día—aunque marca que la ingesta adecuada es de 3400 miligramos para los hombres y 2600 miligramos para las mujeres.
Aún así, información de los CDC descubrió que la mala ingesta de potasio entre los estadounidenses baja mucho en los niveles recomendados.
La mayoría de nosotros también estamos consumiendo demasiado sodio. “El requerimiento para el sodio en la dieta es muy bajo, menos de 500 mg por día”, explica la Dra. Van Horn. La FDA aconseja que mantengamos nuestra ingesta de sodio debajo de como mucho 2300 mg por día—aunque el estadounidense promedio come cerca de 3400 miligramos a diario.
Mientras que muy poco potasio puede elevar tu presión sanguínea y poner en riesgo tu salud cardiaca, demasiado potasio puede ser un problema también. Para algunas personas, los niveles peligrosamente altos de potasio en su sangre pueden interferir con la señalización de electrolitos del cuerpo, llevando así a un ritmo cardiaco anormal.
Esta condición—llamada hiperpotasemia—ocurre cuando el potasio se acumula en tu sangre hasta llegar a niveles peligrosos, típicamente porque tus riñones no están expulsando el mineral eficientemente. Es por eso que suele ser un riesgo para las personas con enfermedades crónicas de riñón.
Aún así, según la Asociación Americana del Corazón, otras causas de hiperpotasemia incluyen:
Aunque siempre debes hablar con tu médico antes de hacer cualquier cambio a tu dieta, muchos de nosotros nos beneficiaríamos de algo de potasio de más en nuestros platos.
El potasio también está disponible en forma de suplementos, pero los expertos recomiendan que se evite a menos de que un médico lo recete.
Las multivitaminas suelen contener pequeñas cantidades del mineral—hasta 99 miligramos por porción, según Oregon State University’s Linus Pauling Institute—pero versiones más potentes requieren monitoreo de cerca para asegurar que tus niveles están dentro de un rango sano.
Afortunadamente, existen muchas maneras de incluir más potasio en tu dieta. “La dieta DASH es buena manera de alimentarse que ha demostrado reducir la presión sanguínea,” dice. (“DASH” es la abreviación para dieta de Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión“) Novotny continua, llamando a la dieta DASH “un plan que enfatiza alimentos ricos en potasio (y otros nutrientes esenciales como el magnesio y el calcio) mientras reduce alimentos que son altos en sodio”.
La Dra. Van Horn dice que la mayoría de legumbres son ricos en potasio, como los chícharos, cacahuates (¡sin sal!), lentejas, diferentes tipos de frijoles.
Los frijoles blancos tienen un contenido especialmente alto, con 1540 mg por cada porción de 100 g. Legumbres como estas son una excelente fuente de proteína vegetal, vitaminas B, y hierro.
Este saludable carbohidrato es versátil y está lleno de nutrientes como vitamina B6 y magnesio. Una taza de puré de camote también contiene 950 mg de potasio, que es más del 20% de tu requerimiento diario.
Sólo asegúrate de comerlo con todo y piel para conseguir la cantidad completa de nutrientes de la raíz del vegetal.
Los beneficios del aguacate son impresionantes. Esta fruta es un concentrado de muchos nutrientes, incluidos grasas saludables, fibra, y un gran rango de vitaminas y minerales.
Con cerca de 690 mg de potasio en un solo aguacate, también completan cerca del 15% de tu requerimiento diario de potasio.
Las hojas verdes como la espinaca son geniales como fuentes de potasio. Una taza de espinaca cocida puede tener hasta 839 mg de potasio, al igual que 60% de tu requerimiento de vitamina A.
Otras hojas verdes como hojas de remolacha, Cali, y mostaza de hoja son otras fuentes de potasio ricas en nutrientes.
Cada jugoso bocado de sandía lleva una gran cantidad de nutrientes, incluido vitamina C, cobre, y vitamina B5. Una rebanada (cerca de 1/16 de una sandía completa) también tiene 320 miligramos de potasio.
Bébete un vaso de agua de coco para llenar fácilmente cerca del 13% de tu requerimiento diario de potasio. Una porción de una taza tiene cerca de 600 mg de potasio—además del magnesio, fósforo, y calcio.
Los vegetales crucíferos son un grupo de vegetales fuertes parecidos al repollo con nutrientes—incluido potasio. Los vegetales crucíferos también suelen ser altos en vitamina A, vitamina C, y ácido fólico.
La mayoría de las frutas tropicales son una gran fuente de potasio, pero el plátano lleva la delantera con cerca de 450 mg (casi 10% de tu requerimiento diario).
La Dr. Van Horn dice que las naranjas y los kiwis también son ricos en potasio. Estas frutas son altas en fibra dietética, ayudando a promover una gran salud gástrica y reducir tu colesterol.
Los jugos cítricos generalmente son una buena fuente de potasio. Los expertos sugieren que el concentrado del jugo ofrece una cantidad incluso más potente.
Con sus 496 mg de potasio, una vaso de jugo de naranja en la mañana arrancará tu día con más del 10% de tu requerimiento diario.
Ya sea que lo pongas en trozos con tu granola o tu smoothie, los acomodes en una tabla de quesos, o tomes algunos para un snack en el camino, un puñado de chabacanos secos te puede dar cerca del 7% de tu meta diaria de potasio.
La porción promedio—cerca de 30 gramos, u 8 piezas— contienen cerca de 350 mg de potasio. La fruta seca también es rica en vitamina A, un nutriente esencial para tu vista y tu sistema inmune.
La mayoría de las carnes son buenas fuentes de potasio: 100 g de pollo (con la piel) ofrece 292 mg y la misma porción de carne molida tiene 302 mg. Aún así, algunos tipos de pescados superan estas opciones de tierra— especialmente si estás tratando conscientemente de reducir la grasa en tu dieta.
Como ejemplos, el atún aleta amarilla, bacalao, y fletán todos son opciones de pescados altos en potasio. El salmón también es un ganador: una porción de 100 g de salmón añade 490 mg de potasio a tu comida, además de su contenido de omega-3.
Tomado de rd.com 11 Potassium-Rich Foods for a Healthy Heart, From Nutrition Experts
