Los mayores factores de riesgo de demencia no se pueden cambiar, pero hay otros que se pueden modificar para reducir el deterioro cognitivo.
Ya sabes que una dieta nutricional y bien equilibrada es esencial para tu corazón y tu peso. Pero a veces se pasan por alto los beneficios de los alimentos para el cerebro. “El cerebro necesita grasas saludables, proteínas magras, vitaminas y minerales para funcionar correctamente”, dice Howard Fillit, médico director ejecutivo fundador y científico de la Alzheimer’s Drug Discovery Foundation (ADDF) y el Programa de Vitalidad Cognitiva de la ADDF. Además, las investigaciones muestran que las personas que tienen una dieta rica en grasas saturadas son más propensas a desarrollar demencia.
La mejor nutrición que puedes darle a tu cerebro es una dieta llena de frutas, verduras, frutos secos y granos. Reemplaza la mantequilla con grasas saludables, como el aceite de oliva, y limita tu ingesta de carne roja, y en su lugar opta por otras fuentes de proteínas magras, como el pollo y el pescado.
La hipertensión no tratada y la diabetes son dos de los mayores factores de riesgo de demencia, como la enfermedad de Alzheimer, explica el Dr. Fillit. “Los diabéticos tienen hasta un 73% más de riesgo de demencia y un riesgo aún mayor de desarrollar demencia vascular que los no diabéticos”, dice.
“Tener hipertensión en la mediana edad también aumenta el riesgo tanto de Alzheimer como de demencia vascular”. Para ambas enfermedades, controlarlas con medicamentos, dieta y ejercicio puede reducir significativamente el riesgo de demencia.
Para controlar o idealmente evitar la enfermedad crónica, asegúrate de mantenerte al día con las citas con el médico. “Los pacientes que visitan a los médicos tienen menos probabilidades de contraer demencia, ya que la presión arterial alta, la diabetes y la hipertensión se pueden modificar cuando están bajo la vigilancia de un médico”, dice Clifford Segil, neurólogo del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.
Empinar el codo demasiado fuerte puede aumentar el riesgo de muchos problemas de salud, como presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares, enfermedad hepática, además de demencia.
“Beber demasiado puede hacer que el cerebro de las personas se atrofie o quede encurtido, causando una pérdida de memoria de inicio temprano”, dice el Dr. Segil. “Múltiples estudios han demostrado una correlación entre el consumo prolongado de alcohol y las afecciones cognitivas”.
Además, los años de beber alcohol pueden causar formas raras o pérdida de memoria que conducen a la confusión, conocida como síndrome de Wenicke-Korsakoff. Es seguro para tu salud beber con moderación: una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.
De hecho, hacerlo (especialmente el vino tinto) puede ser bueno para la salud de tu cerebro, ya que los flavonoides del vino tinto están relacionados con un menor riesgo de demencia en las personas mayores.
Los cigarros y su humo contienen más de 4,700 compuestos químicos, incluidos algunos que son altamente tóxicos, dice el Dr. Fillit. Además, los estudios han demostrado que las personas que fuman tienen un mayor riesgo de desarrollar todos los tipos de demencia, y un riesgo mucho mayor (hasta el 79%) de la enfermedad de Alzheimer, específicamente.
La buena noticia es que los exfumadores tienen un riesgo de demencia mucho menor que los fumadores actuales, por lo que cuanto antes dejes, mejor.
Más de un millón de casos de Alzheimer en los Estados Unidos pueden atribuirse a la falta de ejercicio y, sin embargo, casi un tercio de los estadounidenses permanecen físicamente inactivos.
“Una fuerte investigación muestra que el ejercicio beneficia al cerebro y puede reducir el riesgo de caídas, enfermedades relacionadas con la edad e incluso la muerte”, dice el Dr. Fillit. Cuando el ejercicio bombea oxígeno y sangre al corazón y a los músculos, tu cerebro también se beneficia.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (o 75 minutos de intensidad vigorosa) cada semana, lo que equivale a hacer ejercicio 30 minutos al día unas cinco veces a la semana. Esto le pasa a tu cuerpo si dejas de hacer ejercicio.
Así como es importante ejercitar tu cuerpo, es igualmente importante ejercitar tu mente. Pasar demasiado tiempo pegado a tu sillón, dependiendo de Netflix en lugar de involucrar activamente a tu cerebro puede aumentar tu riesgo de demencia.
“La investigación sugiere que mantener el cerebro activo parece aumentar su vitalidad y puede construir sus reservas de células cerebrales y conexiones”, dice Heather Snyder, directora sénior de operaciones médicas y científicas de la Asociación de Alzheimer.
Aprovechar estos beneficios también es fácil: “Completa un rompecabezas o crucigrama, juega a juegos que requieran pensamiento estratégico como ajedrez o bridge o toma una clase en línea”, sugiere Synder.
El año pasado, investigadores del Brigham and Women’s Hospital publicaron un estudio que encontró una asociación entre la sensación de soledad y el aislamiento social y la acumulación de beta-amiloide, una proteína en el cerebro vinculada al Alzheimer.
“Esto corresponde a investigaciones anteriores de que las personas solitarias tenían el doble de riesgo de Alzheimer que sus compañeros más sociales”, dice el Dr. Fillit. Incluso si eres más introvertido y disfrutas de tu tiempo a solas, intenta poner más esfuerzo en actividades sociales, por ejemplo, unirte a un club de lectura, ser voluntario en un refugio de animales o participar en deportes.
El Dr. Fillit apunta a la investigación que vincula los problemas del sueño, como el insomnio y la apnea del sueño, con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer. “Además, un estudio reciente estima que el 15% de los casos de enfermedad de Alzheimer pueden ser atribuibles a problemas de sueño”.
Otra investigación reciente publicada en la revista Alzheimer’s & Dementia en la que participaron casi 7,500 mujeres encontró que un promedio de menos de seis horas por noche de sueño aumentaba el riesgo de demencia en un 36%.
Para reducir el riesgo, el Dr. Fillit sugiere establecer una rutina a la hora de acostarse, mantener un horario de sueño regular y tratar los trastornos del sueño, como la apnea. También es una buena idea no hacer ejercicio ni comer dentro de las dos o tres horas anteriores a la hora de acostarse, ya que ambos pueden perjudicar el sueño.
Es natural que los patrones de sueño cambien con la edad. Por ejemplo, los padres que cuidan a un bebé recién nacido pueden tener un promedio de tres a cuatro horas, mientras que una persona de 60 años que se jubiló recientemente podría manejar nueve por noche.
En el mismo estudio de 7,500 mujeres, los investigadores descubrieron que dormir más de ocho horas por noche aumentaba el riesgo de demencia en un 35%. El uso de ciertos tipos de ayudas para dormir lo suficiente también puede ser un problema: “a menudo veo a pacientes con insomnio u otros problemas para dormir resolviéndolos con los medicamentos”, dice el Dr. Segil.
“Un tipo de pastilla para dormir que se utiliza a menudo es Benadryl, que es un antihistamínico. Estos medicamentos disminuyen las mismas sustancias químicas en el cerebro que los medicamentos para el Alzheimer se diseñan para aumentar”. Habla con tu médico y asegúrate de que si vas a tomar pastillas para dormir, se hayan probado otras cosas de comportamiento, como mejorar la higiene del sueño.
Tomado de rd.com 9 Everyday Habits That Seriously Up Your Dementia Risk
