Salud
9 señales de que no consumes suficiente calcio
El calcio es importante para mantener huesos fuertes, pero si no obtienes suficiente, puede provocar algo más que osteoporosis.
El calcio es importante para mantener huesos fuertes, pero si no obtienes suficiente, puede provocar algo más que osteoporosis.
Si alguna de estas señales te suena familiar, es posible que tu cuerpo esté recibiendo muy poco calcio.
Es fácil pasar por alto el calcio, pero no le estás haciendo ningún favor a tu esqueleto. Después de los 20 años, la mayoría de las veces pierdes masa ósea, informan los expertos de Harvard T.H. Chan School of Public Health, por lo que asegurarse de obtener suficiente calcio, vitamina D (que ayuda a tu cuerpo a utilizar el mineral), vitamina K (ídem) puede ayudar a prevenir que tus huesos se vuelvan porosos y quebradizos, la definición de osteoporosis.
La Academia Nacional de Ciencias (establece las ingestas de nutrientes recomendadas) aconseja que apuntes a 1000 miligramos al día si tienes entre 19 y 50 años de edad; 1200 mg si tienes más de 50 años. Manténte atento a las señales de que te estás quedando corto de calcio.
Si eres un amante de la carne, el tofu probablemente nunca se te acerque a la boca, pero podría ser hora de repensar eso. Este alimento básico asiático no solo está repleto de proteínas, sino que contiene más del 40 por ciento de su valor diario de calcio.
Y los estudios han demostrado una correlación entre comer productos de soya y huesos más fuertes, especialmente entre las mujeres asiáticas, según la Fundación Internacional de Osteoporosis.
Si no comes o no puedes comer muchos lácteos, el tofu es una excelente manera de aumentar tu consumo de calcio, así que agrega un poco a tus comidas.
Si te rompes la muñeca después de una caída menor, podría ser una señal de que la baja ingesta de calcio ha debilitado tus huesos. Alcanzas la masa ósea máxima a los 30 años; después de eso, tus huesos pierden calcio lentamente.
“Es importante tener suficiente calcio en la sangre para que tu cuerpo use esa reserva del mineral en lugar de hacer que tus huesos lo liberen”, dice Shira Sussi, RD, dietista en la ciudad de Nueva York. “Comer más calcio o tomar un suplemento puede ayudar”.
Las fracturas óseas son especialmente comunes en las mujeres posmenopáusicas, por lo que si tienes entre 30 y 40 años, querrás aumentar la fortaleza de tus huesos.
El pescado enlatado tiene una cosa que la mayoría del pescado fresco no tiene: huesos comestibles. “Una cosa que siempre digo es que la gente no come suficiente pescado enlatado como sardinas o salmón”, dice Sussi.
Estarás comiendo huesos, pero son tan pequeños y suaves que puedes obtener toda su bondad de calcio sin atragantarte. Las ostras, que a menudo se encuentran en lata o frasco, son otra buena fuente de calcio.
Un calambre muscular no es alarmante, pero si persiste, probablemente sea necesario llamar a un médico, porque es posible que tengas una deficiencia grave de calcio.
Si bien la deficiencia de calcio a corto plazo no suele producir síntomas físicos evidentes, la deficiencia crónica de calcio puede provocar sensibilidad muscular, contracción o malestar general porque este mineral ayuda a que los músculos se muevan.
“Tu calcio nunca debe ser tan bajo como para tener estos síntomas. Eso indica una deficiencia grave”, dice Sussi.
Si todo lo que comes es lechuga romana, es hora de agregar col rizada a la mezcla. Las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, las acelgas y el nabo tienen un alto contenido de calcio, además de vitaminas A y C.
El bok choy, un verde asiático suave, también es una buena fuente. “Cuando un alimento tiene una alta disponibilidad de calcio, la tasa de absorción es un poco más alta”, dice Sussi.
Tomar tu suplemento de calcio antes del desayuno todavía funciona, pero tomarlo después de haber comido algo hará que funcione aún mejor al aumentar la absorción en el cuerpo.
También debes tomarlo con un suplemento de vitamina D, ya que el calcio lo necesita para absorberse adecuadamente. “Toma tus suplementos con un poco de grasa, como leche descremada o aguacate. La vitamina D es soluble en grasa, por lo que una grasa ayuda con la absorción”, dice Sussi.
Simplemente no tomes más de 500 mg de calcio a la vez o no se absorberá tan bien.
Si bien es probable que haya otra razón para tu hipertensión además de la deficiencia de calcio, los estudios que se remontan a la década de 1980 han encontrado un vínculo entre la ingesta baja de calcio y la presión arterial alta, y cómo aumentar su calcio puede reducirla.
Así que consume alimentos ricos en calcio, como lácteos, almendras o nueces de Brasil, y vegetales como brócoli, col rizada o repollo. Entonces comienza a comer estos alimentos que pueden ayudar a reducir la presión arterial alta.
El calcio necesita vitamina D para ser absorbido por el cuerpo, por lo que la falta de uno significa que probablemente tendrás poco del otro.
Los alimentos fortificados como algunos cereales, leche o jugo pueden ayudar a aumentar tu consumo de vitamina D y reducir el riesgo de deficiencia de calcio.
La buena luz del sol es otra buena fuente de vitamina D, así que sal durante las horas pico de sol durante unos minutos cada día.
Si los lácteos te enferman, también podrían dejarte bajo en calcio. Los productos lácteos como la leche, el yogur y los quesos como el ricotta, la mozzarella y el queso cheddar son algunas de las fuentes más ricas de calcio, según la Fundación Nacional de Osteoporosis.
Intenta agregar otros sorprendentes alimentos ricos en calcio a su dieta, como higos secos, almendras y leche de soya o arroz.
Tomado de rd.com 9 Signs You’re Not Getting Enough Calcium
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