Notas actualizada 20 noviembre 2024
A partir de los 50 años, es común notar cambios en el cuerpo, como la pérdida de tono muscular y la acumulación de grasa abdominal. Sin embargo, la buena noticia es que, con los ejercicios adecuados, es posible combatir la flacidez abdominal y fortalecer la zona media.
Es una realidad a la que todas las mujeres nos enfrentamos, la llegada de la menopausia supone todo un reto para nuestro cuerpo. Este trastorno hormonal provoca diversos efectos, que a veces nos llevan a percibir nuestro propio cuerpo como algo desconocido.
Y es que, con el paso del tiempo, los músculos de todo el cuerpo tienden a perder su tono y firmeza, esto unido a la disminución de los niveles de estrógeno, puede contribuir a la acumulación de grasa en esta zona y a la pérdida de masa muscular, lo que puede agravar esa flacidez.
Además, en este caso no estamos hablando sólo de una cuestión estética. La debilidad en esta zona vital puede dar lugar a problemas posturales y dolor de espalda, afectando en última instancia a nuestra movilidad y calidad de vida en general. (Te puede interesar leer: Combate la flacidez de los brazos con estos ejercicios)
Sin embargo, no hay que resignarse. Con una combinación de ejercicio regular y una dieta saludable, es posible redefinir el abdomen y disfrutar de un vientre más firme.
Aquí te resumimos los cinco ejercicios más efectivos
Plancha
La plancha es un ejercicio isométrico que trabaja todo el core, incluyendo los músculos abdominales transversales, oblicuos y rectos. Fortalecer estos músculos ayuda a tonificar el abdomen y mejorar la postura.
Para realizar la plancha:
- Acuéstate boca abajo sobre una esterilla.
- Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Contrae el abdomen y los glúteos.
- Mantén la posición durante 30 segundos y aumenta gradualmente el tiempo hasta llegar a 2 minutos.
Crunches
Pese a su nombre técnico, en realidad, nos estamos refiriendo a los abdominales de toda la vida. Los crunches son un ejercicio abdominal clásico que trabaja principalmente el recto abdominal, el músculo que se encuentra en la parte frontal del abdomen. Este ejercicio consiste en levantar la parte superior del cuerpo del suelo mientras se contraen los abdominales.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo: puedes colocar las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho, como te sea más cómodo.
- Una vez que estes colocada, levanta el torso hacia las rodillas, utilizando únicamente los músculos abdominales como promotores de ese impulso.
- Baja lentamente hacia la posición inicial y repite de 10 a 15 veces.
Russian Twists
El Russian twist es un ejercicio dinámico que trabaja los músculos oblicuos, responsables de la definición lateral del abdomen.
Para realizar el Russian twist:
- Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclina el torso hacia atrás unos 45 grados.
- Sostén una pesa o pelota medicinal con ambas manos a la altura del pecho.
- Gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, alternando los lados.
- Repite el movimiento 10-15 veces por lado.
Mountain Climbers (Escaladores)
El mountain climber es un ejercicio de alta intensidad que trabaja todo el cuerpo, incluyendo los músculos abdominales.
Para realizar el mountain climber:
- Ponte en posición de plancha con las manos bajo los hombros y las piernas extendidas hacia atrás.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho como si quisieras escalar una montaña.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda.
- Continúa alternando las piernas a un ritmo rápido durante 30-60 segundos.
Elevación de Piernas
Este ejercicio trabaja los músculos abdominales inferiores, responsables de mantener un vientre plano.
Para realizar la elevación de piernas:
- Acuéstate boca arriba sobre una esterilla con las piernas extendidas.
- Coloca las manos debajo de los glúteos para mayor apoyo.
- Levanta las piernas juntas hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo.
- Baja las piernas lentamente hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento 10-15 veces.
La combinación de estos ejercicios con una dieta saludable y un estilo de vida activo te ayudará a combatir la flacidez abdominal y redefinir tu figura a partir de los 50. Recuerda que la constancia y la técnica adecuada son fundamentales para obtener resultados.
Y si ya tienes más de 60 esto te puede ayudar: ¡Más de 60! Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer los huesos, según Harvard
Con información de El periódico
Guía de Bienestar
