Artritis y ejercicio: una guía para mantenerte activo sin dolor

¿El dolor en las articulaciones te frena? ¡No dejes que la artritis controle tu vida!

La artritis, con sus síntomas de hinchazón, rigidez y dolor, puede dificultar incluso las tareas más simples. Sin embargo, mantenerse activo es fundamental para manejar la artritis y mejorar tu calidad de vida.

El ejercicio y el movimiento pueden ayudar con la mayoría de los tipos de artritis, ya sea que tenga un tipo de desgaste como la osteoartritis o un tipo inflamatorio como la artritis reumatoide. También puede ayudar con condiciones de dolor crónico como la fibromialgia .

Joseph Davis, un fisioterapeuta de Banner Health explicó que la artritis afecta principalmente las superficies de las articulaciones, dando como resultado síntomas como hinchazón, rigidez y dolor. Sin embargo, Davis sugiere que el ejercicio ayuda a revitalizar las articulaciones y puede mejorar su movilidad reponiendo eficientemente el líquido sinovial en todas las articulaciones.

El ejercicio puede ayudar a desarrollar y mantener la fuerza muscular y controlar el peso. Los músculos fuertes sostienen las articulaciones, reduciendo la presión y la tensión sobre ellas. Mantener un peso saludable también puede reducir la tensión adicional en las articulaciones. Y, por supuesto, la pérdida de peso reduce el riesgo de muchas otras afecciones de salud, como diabetes y enfermedad cardíaca.

El ejercicio también es importante para la salud mental y el bienestar y se ha relacionado con una reducción de la ansiedad y la depresión en personas con osteoartritis.

Sé cauteloso con la actividad física es inteligente, pero no permitas que eso te impida vivir la vida. Davis comparte formas de hacer ejercicio de manera inteligente cuando se tiene artritis y consejos para comenzar.

¿Cuál es el mejor (y peor) ejercicio ?

Cuando se padecen ciertas afecciones como la artritis, algunos tipos de ejercicio pueden ser mejores para promover la salud articular y la longevidad. “Los ejercicios generales de estiramiento y movimiento, las actividades cardiovasculares de bajo impacto y el entrenamiento progresivo de fuerza son claves para construir un programa que ayude a tu tolerancia física y a tu actividad”, afirmó Davis.

Los mejores ejercicios para la artritis son:

• Caminar
• Clases de natación y actividad física acuático.
• Ciclismo (spinning)
• Estiramiento, yoga , pilates o barra
• Levantamiento de pesas ligero o entrenamiento con pesas.
• TaiChí

Los peores ejercicios para la artritis

Algunas actividades deben evitarse a menos que tu médico indique lo contrario. Éstas incluyen:

• Cualquier ejercicio o movimiento repetitivo que implique doblarse o girarse.
• Actividades de alto impacto como correr o saltar.
• HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o CrossFit
• levantamiento de pesas pesado
• Estiramiento excesivo

Consejos útiles para hacer ejercicio con artritis

Ahora que comprende los beneficios y los mejores tipos de ejercicios para la artritis, aquí te mostramos cómo facilitar el ejercicio:

• Consulta con tu médico: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante hablar con tu médico para asegurarte de que es seguro para ti.
• Comienza despacio y aumenta gradualmente la intensidad: No te esfuerces demasiado al principio. Empieza con sesiones cortas y de baja intensidad y aumenta gradualmente la duración y la intensidad a medida que tu condición mejore. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer ejercicio de intensidad moderada de tres a cinco veces por semana. La parte más difícil es determinar qué es moderado para ti.
• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, detente y descansa. No te fuerces a hacer ejercicio si te causa dolor. Elige ropa y calzado que te permitan moverte con libertad y que no te causen molestias.
• Calienta y enfría: Antes de comenzar cada sesión de ejercicio, calienta tus músculos con movimientos suaves. Después del ejercicio, aplica hielo o una compresa fría en las articulaciones doloridas.
• Usa calor: Si tus articulaciones están rígidas, puede ser útil usar calor antes de hacer ejercicio. Puede utilizar toallas calientes o almohadillas térmicas durante unos 15 a 20 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Hace que tus músculos se sientan más sueltos y más fáciles de mover.
• Encuentra una actividad que te guste: Es más probable que te adhieras a un programa de ejercicios si eliges una actividad que disfrutes.
• Facilita tu compromiso con el movimiento y deporte: Establece objetivos alcanzables, procura recordar con una alarma o fijar un horario, realiza actividades que te agraden y hazlo con compañía para tener motivación mientras entrenas.

Toma en cuenta

Aunque no hay una cura conocida para la artritis, el ejercicio puede tener importantes beneficios para el manejo de esta condición. La meta del ejercicio en personas con artritis es mejorar la movilidad articular, controlar los síntomas y mejorar el bienestar general.

Con el seguimiento de las recomendaciones del médico y la atención de un fisioterapeuta o especialista, es posible ajustar un programa individualizado de ejercicios que funcione de manera segura y efectiva para cada persona.

Con información de Banner Health