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La avena es una importante fuente de proteínas y de fibra. Si se le compara con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto y un aporte de lípidos superior, pues proporciona ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, es decir, grasas saludables.
En cuanto a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.
Además, este cereal es una buena fuente de componentes no nutritivos/bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles.
Asimismo, contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas (un tipo de antioxidantes que hacen a la avena especialmente benéfica para el sistema cardiovascular) y las saponinas esteroidales, las cuales protegen contra las enfermedades.
¿Cuál es la diferencia entre consumirla cruda o cocida?
La avena es muy versátil. Puede ser consumida tanto en el desayuno como en la comida y cena. Su sabor neutro la convierte en una gran aliada en la cocina; pero es al momento de prepararla cuando a la gente le asalta la duda sobre cómo es mejor: cruda o cocida.
Si se consume cruda conserva más tanto los micro como los macronutrientes. Pero eso no quiere decir que se absorban más en le organismo, porque en la avena cruda la cantidad de fibra dietética es mayor y un exceso de fibra dietética interviene negativamente en la absorción de los nutrientes.
Una ventaja de comerla cruda es que aumenta poco el índice glucémico, lo que es muy bueno para las personas que viven con diabetes.
Si tienes problemas de masticación por alguna enfermedad o por la edad la avena cruda podría ser difícil de deglutir, así que puedes ponerla a remojar para que sea más blanda.
La avena cocida pierde algunos de sus micronutrientes, pero no muchos si se cocina máximo cinco minutos. Lo que sucederá es que el almidón pasa de ser resistente a uno más absorbible (la megapeptina se convierte en melosa).
Esto significa que la cantidad de carbohidratos en la avena será mayor que en la cruda, por eso se recomienda más en deportistas y en niños y en general en personas que buscan tener más energía.
El betaglucano es un tipo de fibra soluble que se encuentra de forma natural en la avena y en la cebada, así como en algunas algas y setas.
Esta fibra (considerada un alimento funcional porque previene enfermedades como el cáncer) tiene una mayor biodisponibilidad cuando la avena está cocida.
Biodisponibilidad significa que esa fracción de alimento que es ingerida logra llegar a la sangre.
Además, la avena cocida tiene un mejor sabor, una mayor digestión y, al tener un poco menos de fibra, ayuda a que los nutrientes sean mejor absorbidos por el cuerpo en comparación con la avena cruda debido al exceso de fibra.
Si quieres empezar a incluir este cereal maravilloso te dejamos una opción para perder peso.
Licuado de avena y manzana
Se recomienda preparar por las mañanas.
Ingredientes (1 porción)
- 1/2 media taza de hojuelas de avena (8 cucharadas o 60 gramos)
- Búscala sin sémola de trigo, es decir, sin gluten
- jugo de medio limón pequeño
- 2 manzanas (la verde es menos dulce)
- Una cucharada de linaza (8 gramos)
- Canela molida (1/4 cucharadita)
- Tres tazas de agua
Instrucciones
- Remoja la avena en una taza de agua
- Déjala reposar toda la noche (si no es posible por lo menos media hora)
- Retira el agua y reserva
- Obtén el jugo de limón. Cuela
- Parte las manzanas previamente lavadas y sin semillas
- Agrega a la licuadora la manzana, la avena, el jugo de limón, la linaza y la canela
- Licúa por dos minutos
- Sirve con un poco más de canela encima y decora con una hoja de hierbabuena o menta
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