Dieta para combatir la fatiga

1. Proteína: pescado, carne, productos lácteos, frijol

Si eres alguien que come ensaladas sin carne, pescado o frijoles en tu almuerzo y luego quiere tomar una siesta por la tarde, desairar las proteínas puede ser tu problema. Los estudios demuestran que la gente que no desayuna proteínas, por ejemplo, son más aptas a deprimirse, estresarse y, físicamente, a no estar bien en forma que aquellos que le agregan proteína a sus platillos.

Los aminoácidos, los encargados de hacer las proteínas, son las piezas más importantes de nuestro cuerpo que reparan y hacen que crezcan desde los vasos sanguíneos hasta el cabello. También ayudan a incrementar los niveles de neurotransmisores que, a su vez, mejoran tu humor y tu lucidez.

2. Hierro: carne roja, melaza, frijol

La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia, lo que conlleva a un volumen bajo de vasos sanguíneos que dan como resultado la fatiga. Los síntomas incluyen debilidad, palidez, fatiga y uñas frágiles. Si sospechas que tienes anemia, ve con tu doctor. La mayoría de los casos son provocados por pérdida de sangre (por ejemplo, de una úlcera sangrante o flujo menstrual denso).

Qué debes buscar: La cantidad de hierro recomendada es 8 mg al día en los hombres y mujeres en la menopausia y 18 para las mujeres que menstrúan.

Consejo útil: Nuestros cuerpos absorben mejor el hierro de la carne que de las plantas. Si obtienes la mayoría de hierro de fuentes vegetarianas como frijol y chícharos, cómelos con alimentos como las frutas cítricas que son altas en vitamina C, que ayudan a la absorción del hierro.

3. Carbohidratos complejos: cereal integral, frutas, vegetales

Los carbohidratos son la fuente primaria de energía para nuestro cuerpo, pero muchos de nosotros comemos muchos carbohidratos simples que se digieren rápidamente, lo que ocasiona que mandes al azúcar en la sangre en un paseo salvaje que mina tu energía.

Escoge alimentos con carbohidratos complejos, como el arroz integral sobre el blanco, para obtener un suministro estable de energía. En estudio británico a 142 personas que consumieron cereal con un alto contenido en fibras durante dos semanas, los voluntarios tenían más energía, claridad mental y menos alteraciones emocionales que cuando se alimentaban con sus desayunos habituales.

Otra razón para obtener tu ración de cereal integral: son una buena fuente de vitamina B. Si te quedas sin esta vitamina, estarás propenso a un bajón. Tienen muchas funciones, incluyendo la descomposición de carbohidratos, grasas y proteínas en glucosa, el combustible con el que nuestros cuerpos funcionan.

Además de las 7 a 10 porciones diarias recomendadas de frutas y vegetales, busca obtener al menos 3 porciones de carbohidratos de cereales integrales como el pan o el arroz integral. Una porción de pan es una rebanada; una de arroz es ½ taza (125 ml).

4. Vitamina C: frutas cítricas, pimiento verde, brócoli

Cuando los marineros del siglo XVII se desvanecían por el escorbuto, sorbían jugo de limón y su aletargamiento desaparecía. Estudios recientes han encontrado que la deficiencia en la vitamina C está asociada con la fatiga. La vitamina es necesaria para un sistema suprarrenal saludable, lo que ayuda a prevenir la fatiga del estrés físico o emocional. También ayuda a combatir las infecciones y nos ayuda a absorber hierro.

La cantidad diaria recomendada es 75 mg al día para las mujeres y 90 para los hombres, pero en este caso entre más, mejor. Un pimiento rojo tiene casi el doble de esa cantidad; una taza (250 ml) de brócoli también provee esa parte.

5. Magnesio: semillas de calabaza, espinaca

Adopta el hábito de las espinacas de Popeye. Uno de sus nutrientes, el magnesio, es esencial para la producción de una molécula llamada trifosfato de adenosina, el producto final de la conversión de la comida en energía. El magnesio también relaja los músculos y ayuda al sueño. Si no obtenemos suficiente, nos sentimos débiles y cansados.

Busca: 400 a 420 mg de magnesio al día en los hombres; 310 a 320 en las mujeres. Un cuarto de taza (50 ml) de semillas de calabaza contienen 185 mg, una taza (250 ml) de espinaca cocida contiene 157.

6. Beta-caroteno: camotes, zanahorias

Agrégale color a tu platillo y le agregarás energía a tus pasos. El beta-caroteno, precursor de la vitamina A que le da el color a las zanahorias, camotes y la espinaca, ayuda a mejorar tu sistema inmunológico, que es frecuentemente la raíz de la fatiga crónica. Al promover neuronas sanas, el beta-caroteno mejora la protección contra los virus, bacterias, hongos y alergias. También mejora la actividad de las células T, que combaten las infecciones y son necesarias para unos glóbulos rojos más saludables.

Haz que 5 de tus porciones diarias sean vegetales con hojas oscuras y frutas y vegetales amarillos o naranjas.

Consejo útil: Alimentos cocidos ligeramente como las zanahorias y las espinacas pueden ayudar a tu cuerpo a absorber el beta-caroteno.

7. Potasio: espinacas, aguacates, zumo concentrado

Si te falta potasio arriesgas a que tus músculos se debiliten y provocas agotamiento. Los estudios han demostrado que la gente con bajos niveles de potasio aprietan la mano menos fuerte que la gente con el suficiente nutriente. El potasio ayuda a transportar nutrientes a las células, mantener el balance de agua, regular las contracciones musculares y mantener un sistema nervioso saludable y un buen ritmo cardíaco.

Busca: 4,700 mg de potasio al día. Una taza (250 ml) de espinacas cocidas contiene 839 mg; un aguacate, 875; una taza (250 ml) de calabaza de inverno, 896.

Consejo útil: El potasio disminuye la excreción de calcio, así que incrementar tu ingesta de potasio también te ayuda a mantener tus huesos saludables.

Tomado de Best health magazine