¿Lo Sabías?
Come por tus huesos
El consumo adecuado de nutrientes te dará unos huesos fuertes por muchos años.
El consumo adecuado de nutrientes te dará unos huesos fuertes por muchos años.
Tus huesos son la base de tu cuerpo. Son los que te sostienen, te permiten moverte y te protegen de las lesiones. Por eso es importante cuidarlos.
Los pacientes de enfermedades articulares tienen un riesgo mayor de padecer osteoporosis.
Por lo tanto, resulta de suma importancia seguir una dieta saludable.
El calcio constituye el 20 % de la masa ósea, por lo que es el mineral más importante para la salud de los huesos. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio, aunque también hay verduras que lo contienen en abundancia. Dado que los productos lácteos también contienen ácido araquidónico, las personas con reumatismo deben cubrir parte de su ingesta necesaria de calcio con verduras ricas en calcio, como brócoli, hinojo, col rizada, espinacas y otros alimentos vegetales con un alto contenido de calcio.
Para poder absorber el calcio, el cuerpo necesita vitamina D. Ésta también cumple con otras actividades importantes, como regular la función muscular y reducir la producción de sustancias inflamatorias. En diversos estudios científicos se ha encontrado que tener niveles bajos de vitamina D tiene que ver con la gravedad de la artrosis y acelera su avance. Esta vitamina se suministra principalmente a través de los alimentos, como los pescados (particularmente salmón, anguila, sardinas, fletán, lenguado, arenque y atún) y el aceite de hígado de bacalao.
La vitamina C presenta un efecto positivo tanto en la maduración como en la formación de masa ósea. Además, aumenta la absorción de calcio desde los intestinos.
La vitamina K, la vitamina B12 y el ácido fólico también son importantes para la formación de huesos sanos. La vitamina K se encuentra en muchos alimentos; por lo tanto, las deficiencias son sumamente raras. Sin embargo, las personas mayores que llevan una dieta desequilibrada y toman muchos medicamentos (que llegan a interferir en la utilización de la vitamina) pueden tener un suministro insuficiente.
Son fuentes de vitamina K particularmente buenas todas las verduras y hojas verdes, como las coles (repollos) de Bruselas, espinacas, brócoli, chícharos (arvejas), col rizada, pepinos, berros y lechuga.
El ácido fólico también se encuentra en las verduras de hoja verde y en la lechuga en concentraciones altas. Sin embargo, deben consumirse lo más frescas posible o ligeramente cocidas, ya que gran parte de las vitaminas se pierden al almacenarlas du- rante mucho tiempo, así como al calentarlas y al recalentarlas.
El magnesio es necesario para crear huesos fuertes y tiene un impacto positivo en la densidad ósea, sobre todo en las personas mayores. Es importante tener un aporte adecuado de este mineral. Alimentos como los frutos secos y las semillas, los plátanos, el arroz integral, el mijo, las verduras y los cereales son fuentes ricas en magnesio.
La carne y los embutidos tienen poco calcio y un alto contenido de fosfatos, lo que dificulta la absorción y almacenamiento de calcio en los huesos. Las bebidas de cola también contienen muchos fosfatos. Por su parte, el ácido oxálico dificulta la absorción de calcio proveniente de los alimentos. Este se encuentra principalmente en las espinacas, betabel (remolacha), ruibarbo, cacao y chocolate. Quienes tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis o que ya la padecen deben evitar estos alimentos. La cafeína también parece contribuir a la descomposición de la masa ósea y, por lo tanto, al desarrollo de la osteoporosis.
Fumar suele reducir la estabilidad de los hue- sos desde una edad temprana. Los estudios científicos han demostrado que la densidad ósea de los jóvenes fumadores es significativamente menor que la de los no fumadores de su misma edad. Lo mismo ocurre con los fumadores pasivos. Las mujeres posmenopáusicas que fuman tienen el doble de riesgo. Además de la falta de ejercicio y el consumo de cigarrillos, el alcohol es el tercer factor que daña los huesos. Las personas que hacen ejercicio regular, que no fuman y que consumen bebidas alcohólicas con moderación durante toda su vida tienen muchas posibilidades de acumular más masa ósea a largo plazo y, por tanto, de ser inmunes a la osteoporosis y a sus consecuencias en la vejez.
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