¿Alguna vez te has preguntado qué hay detrás de cada movimiento que realizas? Detrás de cada paso, salto o levantamiento de peso, hay una red de tejidos conectivos que trabajan incansablemente: los ligamentos, tendones y articulaciones. Aunque a menudo nos enfocamos en fortalecer los músculos, estos tejidos son igual de importantes para mantenernos activos y evitar lesiones.

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Según Jessica Wulke, fisioterapeuta deportiva y entrenadora personal, y Kai-Yu Ho, profesor asociado de ciencias de la salud, cuidar estas estructuras es esencial para prevenir problemas como tendinitis, desgarros o afecciones articulares crónicas. Además, un estudio de 2023 reveló que casi el 25% de los adultos sufren de estas condiciones.

¿Quieres saber cómo fortalecer tus articulaciones y tendones para mantenerte activo y saludable? Sigue leyendo para descubrir los consejos de los expertos.

¿Qué son los ligamentos y tendones?

Los ligamentos son bandas fibrosas que conectan hueso con hueso, proporcionando estabilidad a las articulaciones. Por ejemplo, el ligamento cruzado anterior (LCA) en la rodilla evita movimientos excesivos que podrían causar lesiones.

Por otro lado, los tendones conectan los músculos con los huesos, permitiendo el movimiento. El tendón de Aquiles, que une el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón, es un ejemplo clave.

A diferencia de los músculos, que se recuperan rápidamente gracias a su riego sanguíneo, los ligamentos y tendones son menos vasculares, lo que significa que su recuperación es más lenta. Esto los hace más susceptibles a lesiones si no se los cuida adecuadamente.

Consejos para fortalecer tendones y articulaciones

1. Entrenamiento de resistencia progresivo
   Según John Hinson, cirujano ortopédico, un programa de entrenamiento bien estructurado que priorice la progresión gradual es clave. Aumentar la carga de manera brusca puede sobrecargar los tejidos, aumentando el riesgo de lesiones.
2. Ejercicios excéntricos e isométricos
   Los ejercicios excéntricos, como bajar lentamente en una sentadilla, alargan el músculo bajo tensión, fortaleciendo los tendones. Los ejercicios isométricos, como las planchas, mejoran la alineación de las articulaciones y fortalecen los tejidos conectivos.
3. Movilidad y ejercicios de bajo impacto
   Actividades como caminar, montar en bicicleta, pilates, yoga y ejercicios acuáticos son excelentes para mejorar la flexibilidad y reducir el impacto en las articulaciones.
4. Enfoque en la fase excéntrica
   Durante tus entrenamientos, reduce la velocidad en la fase excéntrica (por ejemplo, al bajar una pesa). Esto mejora el control y reduce el riesgo de sobrecargar los tejidos.
5. Recuperación adecuada
   Dado que los tendones y ligamentos tardan más en recuperarse, es crucial incluir días de descanso y estiramientos en tu rutina.

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¿Por qué es importante cuidar estas estructuras?

A medida que envejecemos, el riesgo de lesiones en tendones y articulaciones aumenta significativamente. Según Wulke, fortalecer estos tejidos no solo previene lesiones, sino que también mejora la calidad de vida y la movilidad.

“Un buen entrenamiento de fuerza controlado es una forma enormemente importante de prevenir algunas de estas lesiones articulares”, afirma Hinson.

Conclusión

Fortalecer tus articulaciones y tendones no es solo para atletas; es esencial para cualquier persona que quiera mantenerse activa y saludable. Con los consejos de expertos como Jessica Wulke, Kai-Yu Ho y John Hinson, puedes cuidar estos tejidos conectivos y reducir el riesgo de lesiones.

Recuerda, la clave está en la progresión gradual, la recuperación adecuada y la incorporación de ejercicios específicos como los excéntricos e isométricos. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!